Alimentos para Ganhar Massa Muscular

Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas como as carnes e algumas leguminosas como feijão e soja, por exemplo. Estes alimentos ajudam na formação dos músculos, contribuindo para o ganho da massa muscular.

Mas quem deseja ganhar músculos, também deve ingerir alimentos ricos em carboidratos como massa, arroz, cereais, pão e frutas, antes da atividade física pois eles fazem com que o indivíduo gaste a energia destes alimentos e não a dos próprios músculos.

5 alimentos para ganhar massa muscular

Os alimentos para ganhar massa muscular incluem principalmente alimentos ricos em proteína como:

Carne de frango - tem proteína e pouca gordura, por isso é um excelente alimento para a hipertrofia muscular;
Salmão - além de proteínas é rico em ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório;
Ovo - especialmente a clara de ovo pois é o alimento com a proteína mais completa e mais facilmente absorvida pelo organismo;
Soja - apesar de não ter proteína completa pode ser combinada com cereais para fornecer proteína completa e além disso não tem gordura;
Queijo tipo flamengo - é o queijo com menos gorduras e também é rico em proteínas, por isso é uma excelente opção para colocar no pão.

Para ganhar massa muscular deve-se consumir alimentos ricos em proteínas até 30 minutos após o exercício físico para ajudar na recuperação e formação dos músculos.

Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal como carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte, mas os vegetais como ervilhas e soja, também possuem proteína, no entanto, não são tão completas como as de origem animal.

A alimentação rica em proteínas ajuda a ganhar massa muscular e a queimar gordura, quando aliada à prática de exercício físico.

Tabela de alimentos ricos em proteína animal

Alimentos	Proteína animal por 100 g	Energia por 100 g
Carne de frango	32,8 g	148 calorias
Carne de vaca	26,4 g	163 calorias
Queijo	26 g	316 calorias
Salmão grelhado	23,8 g	308 calorias
Pescada	19,2 g	109 calorias
Ovo	13 g	149 calorias
Iogurte	4,1 g	54 calorias
Leite	3,3 g	47 calorias

O consumo de proteínas é importante após o treino para evitar lesões e ajudar os músculos a recuperar melhor, pois as proteínas ajudam na formação do tecido muscular.

Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal

Alimentos	Proteína vegetal por 100 g	Energia por 100 g
Soja	12,5 g	140 calorias
Quinoa	12,0 g	335 calorias
Trigo sarraceno	11,0 g	366 calorias
Millhete	11,8 g	360 calorias
Lentilhas	9,1 g	108 calorias
Tofu	8,5 g	76 calorias
Feijão	6,6 g	91 calorias
Ervilhas	6,2 g	63 calorias
Arroz cozido	2,5 g	127 calorias

Os alimentos ricos em proteínas vegetais precisam ser combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos que citamos a seguir:

Arroz e o feijão (qualquer tipo);
Ervilhas e milhete;
Lentilhas e trigo sarraceno;
Quinoa e milho;
Arroz integral e ervilhas vermelhas.

Dieta da proteína ou hiperproteica

Na dieta hiperproteica deve-se comer 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, sendo uma boa estratégia para aumentar a massa muscular e definir o corpo, especialmente quando é acompanhada de exercícios para hipertrofia muscular.

Alimentos ricos em proteína magra

Os alimentos ricos em proteína magra são aqueles que são ricos em proteína e que têm baixa quantidade de gordura, como por exemplo:

Alimentos ricos em proteína de origem vegetal como feijão, grão, favas, lentilhas ou ervilhas.
Alimentos ricos em proteína de origem animal com pouca gordura como carne de frango e peru sem pele, clara de ovo e peixes magros como a pescada.

Cada grama de proteína tem 4 calorias enquanto a gordura tem 9 calorias por isso é importante escolher alimentos ricos em proteína e pobre em lípidos para uma alimentação saudável e para diminuir a quantidade de gordura no corpo.

Suplementos para ganhar massa muscular

Os suplementos para ganhar massa muscular como suplementos proteicos, creatina ou qualquer outro deve ser aconselhado e supervisionado por um profissional da área da saúde. De preferência, deve-se procurar um nutricionista ou nutrólogos, para calcular a dose e o volumes adequado para o consumo, baseado na atividade física, peso e gênero.

Principais suplementos indicados para homens

Os principais suplementos para ganhar massa magra em homens são:

1. Aggression

Promove uma explosão de energia para treinos intensos. Aumenta a força, aprimora a testosterona natural e aumenta a libido. Deve-se tomar 2 cápsulas no café da manhã e 2 cápsulas no almoço, diariamente.

2. Tribulus

O Tribulus aumenta a força muscular, alivia sensações de cansaço, fraqueza, humor no 'ciclo sem remédio' de um pró-hormônio, estimula o impulso e desempenho sexual. Recomenda-se tomar 1 ou 2 cápsulas diariamente, preferencialmente no café da manhã e no lanche da tarde.

3. BCAA - Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Promove a formação de músculos e ajuda na manutenção e o crescimento do músculo esquelético. Usar antes e depois do exercício pode reduzir os danos musculares causados pelo exercício. Deve-se tomar 2 cápsulas de uma a três vezes ao dia, entre as refeições e depois dos treinos.

4. Whey Protein

O Whey Protein aumenta o desenvolvimento muscular e ajuda a desenvolver uma gestão saudável do peso. Pode ajudar a promover uma pressão arterial baixa, aumenta a energia e a acuidade mental. Misturar uma concha cheia (inclusa na lata) em 180-200 ml de leite, suco, outra bebida favorita, fruta, sorvete, cereais, assados ou sopas.

5. Syntha - 6 Isolate

Proporciona uma combinação de proteínas de liberação rápida e lenta que promove uma liberação moderada de aminoácidos para estimular os músculos. Oferece os benefícios da liberação rápida do isolado do soro de leite e a liberação prolongada dos aminoácidos da caseína. Misturar 1 medida com 118-177 ml de água fria, leite ou qualquer bebida, duas vezes ao dia.

Tomar café antes do treino melhora o rendimento?

Tomar café antes do treino melhora o rendimento porque a cafeína tem efeito estimulante no cérebro, aumentando a disposição e a dedicação para treinar. Além disso, ela atua aumentando a força muscular e diminuindo a fadiga no pós treino, que é a sensação de cansaço e exaustão muscular depois da prática de atividade física.

Os efeitos do café funcionam tanto para atletas quanto para praticantes de atividade física, mas quem tem o hábito de tomar 2 chavenas de café diariamente ou bebidas que contêm cafeína, como refrigerantes e chás, pode não sentir os efeitos durante o treino, pois o corpo já está habituado com o efeito dessa substância. O que se deve tentar fazer nesses casos é deixar de consumir produtos com cafeína por pelo menos 10 dias, para então iniciar o consumo de café antes da atividade física.

Benefícios do café durante o treino

Os benefícios de tomar café antes do treino são:

Aumento da atenção e da concentração;
Melhora do humor;
Aumento da agilidade;
Aumento da força de contração muscular;
Aumento da queima de gordura nos músculos.

O efeito do aumento da queima de gordura do café favorece a perda de peso e o aumento da massa muscular, assim como melhora a sensação de fadiga no músculo depois da atividade física:

- Cafeína aumenta a atenção e a agilidade

- Cafeína diminui o cansaço

- Cafeína diminui a dor muscular no pós treino

Quantidade de café que se deve consumir antes do treino

A quantidade de café que se deve consumir antes do treino é de cerca de 400 ml, pois recomenda-se uma ingestão de 5 mg de cafeína por kg de peso corporal, podendo ir até um máximo de 250 mg de cafeína antes do treino, e o ideal é que ela seja consumida cerca de 1h antes do treino.

Além do café, a cafeína também está presente em outros alimentos, como refrigerantes e chocolates. A tabela a seguir traz a quantidade de cafeína em alguns alimentos.

Produto	Quantidade de cafeína (mg)
Café torrado (150 ml)	85
Café instantâneo (150 ml)	60
Café descafeinado (150 ml)	3
Chá feito com folhas (150 ml)	30
Chá instantâneo (150 ml)	20
Chocolate ao leite (29 g)	6
Chocolate amargo (29 g)	20
Achocolatado (180 ml)	4
Refrigerantes Cola (180 ml)	18

Também é importante lembrar que apesar de a cafeína melhorar o desempenho da atividade física, o seu consumo em excesso pode provocar sintomas como palpitações cardíacas, dores de cabeça e insônia.

Além de estar presente naturalmente nos alimentos, a cafeína também pode ser encontrada em cápsulas.

Remador VT