Exercicios de musculaçao

Musculação Exemplo de exercicios de musculaçao para diferentes grupos musculares.  A ideia nao é indicar um esquema especifico, pois sabemos que os grupos musculares a trabalhar, sao orientados à prática da modalidade, focando a estrutura muscular particular, usada no remo.  Três esquemas, para 3 dias por semana, onde o atleta, pode adaptar as cargas ao seu próprio ritmo, até para uma questao de quebra de rotina, é o mais aconselhável. Friso, novamente que estes esquemas nao tem como objectivo servir de orientaçao para nenhum grupo especifico de atletas (juniores, seniores, veteranos).  Apenas para uma consulta / leitura genérica e se necessário, a respectiva adaptaçao ao ritmo do atleta.   Conjunto de Exercicios de Musculação - Esquema A
Segundas Feiras - Peito / Costas / Braços
Flexões de tronco Os principais grupos musculares envolvidos neste exercício são os músculos peitorais, os da cintura escapular e os tríceps. Além disso, as flexões também incorporam os bíceps, os músculos do abdômen e do dorso na estabilização do equilíbrio corporal.
Puxada na frente com polia alta O exercício puxada de dorsais em polia alta é um dos melhores para trabalhar o conjunto dos grupos musculares das costas, trabalhando sobretudo o grande dorsal. Ajuste o guarda perna de modo que você esteja sentado direito. Em seguida, segure a barra com as mãos afastadas, puxe a barra até atingir a parte superior do tórax e puxe os ombros para trás. Em seguida, retorne até que seus braços estarem estendidos e repita.
Supino com halteres Um excelente exercício para trabalhar a parte superior do peitoral, proporcionando assim um trabalho mais completo das fibras musculares do peitoral. Empurre os halteres com os cotovelos para cima e para dentro até que os braços fiquem estendidos. Baixe o peso para os lados do peitoral até sentir um ligeiro estiramento no peitoral ou deltoides. Repita durante o numero desejado de repetições.
Supino em máquina   O supino em máquina é indicado especialmente para os principiantes, ou indivíduos com algum tipo de limitação física que os impeça de treinar com barra e/ou halteres. Sente-se no assento com as pegas da alavanca a meio do peito. Agarre as pegas com um agarre afastado e em pronação; mantenha os cotovelos afastados para os lados, um pouco abaixo dos ombros. Empurre a alavanca até que os braços se encontrem estendidos. Deixe a alavanca descer e regressar à posição inicial até que sinta um ligeiro estiramento nos músculos do peitoral.
Puxada à nuca na polia alta Coloque a cabeça ligeiramente para a frente e para baixo. Puxe a barra para baixo em direção ao corpo até que esta fique próxima da parte superior dos trapézios. Deixe a barra subir até que os braços e ombros fiquem completamente estendidos. Repita durante o número desejado de repetições.
Pullover com barra em polia alta   O pullover com barra em polia alta é um excelente exercício de isolamento para o grande dorsal, e é ainda melhor que as versões de pullover com barra livre, pois mantém a tensão constante ao longo de todo movimento. Mantendo sempre os braços estendidos e retos. Puxe a barra para baixo em direção aos pés. Desça a barra até que esta toque nos quadris.
Aberturas (crucifixo) com halteres   É um bom exercício de isolamento, que também permite realizar um bom estiramento dos peitorais. Baixe os halteres para os lados até que os músculos do peito fiquem esticados, mantendo sempre os cotovelos fixos. Vá aproximando os halteres à medida que os for subindo até que fiquem quase juntos.
Peck Deck Trata-se de um bom exercício monoarticular, ideal para isolar e congestionar o peitoral ao máximo. Empurre e aproxime as alavancas até estas ficarem juntas, regresse à posição inicial até que sinta um ligeiro estiramento nos músculos do peitoral. Repita durante o número desejado de repetições.
Puxada de dorsais em polia alta em supinação  Puxe a barra para baixo em direção ao corpo até que esta fique por baixo do queixo Deixe a barra subir até que os braços e ombros fiquem completamente estendidos.
Remada polia baixa A remada na polia baixa é considerado um exercício para adicionar densidade às costas. Trabalha sobretudo os músculos da região central das costas, em especial a parte ascendente e transversa dos trapézios. Puxe o agarre em forma D em direção ao abdómem ao mesmo tempo que mantem as costas retas. Puxe os ombros para trás e empurre o peito para a frente enquanto arqueia para trás. Inverta o movimento e deixe o peso descer até que os braços fiquem estendidos, os ombros sejam ligeiramente esticados para a frente, e a parte inferior das costas seja flexionada para a frente.
Remada com halter    Puxe o halter para cima pelo lado até que fique em contato com as costelas, ou até que o braço fique um pouco acima da horizontal. Baixe o halter até que o braço se encontre estendido e o ombro fique esticado para baixo.
Abdominal na polia alta Mantendo as pernas fixas, flexione a cintura para baixo, de forma a que os cotovelos viajem ao longo dos quadris. Depois inverta o movimento e retorne à posição original.
Abdominal com flexão do quadril Inicie o movimento com as pernas estendidas, levante as pernas e aproxime os joelhos do tronco ao mesmo tempo que também aproxima o tronco dos joelhos. Inverta o movimento descendo e estendendo as pernas ao mesmo tempo que move o tronco para trás.
Super Homem O exercício super-homem trabalha sobretudo os músculos eretores da espinha. É importante possuir uns músculos eretores fortes, que possam suportar o levantamento de cargas pesadas em exercícios como o agachamento e peso-morto (levantamento-terra). Deite de bruços sobre a esteira com as pernas juntas e braços esticados e estendidos acima da cabeça. Levante as pernas e os braços esticados no ar em direção ao teto, mantendo os membros em linha reta e tronco parado. Mantenha a posição por uma lenta contagem até 30. Retorne à posição inicial lentamente baixando braços e pernas.
Estes exercícios devem ser feitos pela ordem que se apresentam, permitindo assim complementarem-se e potencializar um vasto conjunto de músculos em cada secção.   Não precisa fazer todos os exercicios - entre alguns semelhantes (como o supino com halteres e com maquina) deve escolher apenas um. O número de series deve ser entre 3 e 5, devendo os principiantes fazer uma progressão gradual até os músculos estrem adaptados. O numero de repetições será entre 8 e 15, devendo os principiantes fazerem um numero mais elevado com um baixo peso e um numero reduzido de series e ir baixando as repetições e aumentando as series e o peso progressivamente. Os exercícios devem ser variados entre diferentes esquemas alternado e ter um dia de descanso entre cada um. Estes exercícios podem ser feitos normalmente (70% da carga máxima para resistência e 90% da carga máxima para aumento da massa muscular) ou então pelo método de treinamento pirâmide, do qual recomendamos: Serie 1 – 15 repetições com 60% da carga máxima Serie 2 – 10 repetições com 75% da carga máxima Serie 3 – 6 repetições com 80% da carga máxima Serie 4 – 3 repetições com 90% da carga máxima   Conjunto de Exercicios de Musculação - Esquema B Quartas Feiras - Pernas Agachamento com halteres Dobre os joelhos para a frente, permitindo que as ancas se dobrem para trás, mantendo as costas retas e os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos pés. Desça até que os joelhos e os quadris se encontrem completamente dobrados. Estenda os joelhos e quadris até que as pernas fiquem numa posição reta. Rosca de perna em pé / Flexão de pernas Com as pernas completamente estendidas, flexione os joelhos e leve os pés em direção aos glúteos até que o suporte almofadado fique quase em contato com os isquiotibiais. Depois regresse à posição inicial baixando o suporte almofadado até que as pernas fiquem retas. Afundos com halteres Primeiro dê um passo á frente com uma perna, pouse a perna primeiro com o calcanhar e depois com o ante-pé. Desça o corpo flectindo o joelho e o quadril da perna da frente até que o joelho da perna de trás se encontra quase em contato com o chão. Mantenha-se na perna da frente com a assistência da perna de trás. Depois regresse para trás até ficar em pé e repita o precedimento com a outra perna. Cadeira extensora / Extensões de pernas Mova a alavanca para a frente e para cima, estendendo os joelhos até que a perna fique reta. Retorne a alavanca para a posição original flectindo os joelhos. Repita durante o número desejado de repetições. Prensa de pernas Coloque os pés sobre a placa na frente de você. Seus pés devem ser relativamente afastados, mais que a largura dos ombros. Pressione a placa até os joelhos estarem estendidos e, em seguida, retorne à posição inicial e repita o movimento. Elevações de gémeos em pé Pode ser feito com alteres nas mãos ou mesmo sem pesos. Eleve os calcanhares estendendo os tornozelos o mais alto possível. Abaixe os calcanhares dobrando tornozelos até que os gémeos / panturrilhas se encontrem ligeiramente estirados. Repita durante o número desejado de repetições. Prancha Direita Levante o corpo para cima até que este fique numa posição quase horizontal, apoiando-se com os cotovelos e a ponta dos pés. Mantenha-se fixo nessa posição. Neste exercício, os músculos são trabalhados de forma isométrica, o que significa sem movimento. Mantenha o corpo alinhado ao longo do exercício. Prancha lateral Deite-se no chão de lado, coloque o cotovelo abaixo dos ombros, junte as pernas e coloque a perna mais acima diretamente por cima da perna mais abaixo. Estenda as pernas. Levante o corpo para cima até que este fique numa posição reta, apoiando-se com o cotovelo e a ponta dos pés. Mantenha-se fixo nessa posição. Bird-Dog Este exercício trabalha os músculos pequenos na parte de trás das costas o chamado multífundius. Bird-Dogs é feito enquanto ajoelhando-se sobre um tapete com os joelhos diretamente sob os quadris e mãos diretamente sob os ombros, em quatro apoios, e depois eleve uma perna e o braço do lado oposto, sem mover a coluna. Estes exercícios devem ser feitos pela ordem que se apresentam, permitindo assim complementarem-se e potencializar um vasto conjunto de músculos em cada secção.   Não precisa fazer todos os exercicios - entre alguns semelhantes pode escolher apenas um. O número de series deve ser entre 3 e 5, devendo os principiantes fazer uma progressão gradual até os músculos estrem adaptados. O numero de repetições será entre 8 e 15, devendo os principiantes fazerem um numero mais elevado com um baixo peso e um numero reduzido de series e ir baixando as repetições e aumentando as series e o peso progressivamente. Os exercícios devem ser variados entre diferentes esquemas alternado e ter um dia de descanso entre cada um. Estes exercícios podem ser feitos normalmente (70% da carga máxima para resistência e 90% da carga máxima para aumento da massa muscular) ou então pelo método de treinamento pirâmide, do qual recomendamos: Serie 1 – 15 repetições com 60% da carga máxima Serie 2 – 10 repetições com 75% da carga máxima Serie 3 – 6 repetições com 80% da carga máxima Serie 4 – 3 repetições com 90% da carga máxima   Conjunto de Exercicios de Musculação - Esquema C Sextas Feiras - Ombros / Braços Arnold Press O exercício press militar com halteres é um movimento composto que trabalha sobretudo a parte medial e a parte anterior dos deltoides. Levante os halteres para que você tenha um em cada ombro com cotovelos apontando para o chão. Levante os halteres em um movimento controlado até que seus braços estejam estendidos. Depois, volte para a posição inicial e repita o movimento. Remada vertical com polia Puxe a barra até ao pescoço com os cotovelos a apontar para os lados e para cima. Permita que os pulsos sejam dobrados à medida que a barra sobe. Baixe a barra e repita durante o número desejado de repetições. Os pés ser estar posicionados à largura dos ombros. Elevação frontal com polia Agarre a polia baixa com um agarre em pronação com os cotovelos retos ou ligeiramente dobrados. Levante o braço para a frente e para cima até que este fique acima da horizontal. Baixe o braço e repita durante o número desejado de repetições. Elevação lateral inclinado com polia Levante a parte superior do braço para o lado até que os cotovelos se encontrem à altura dos ombros. Mantenha o cotovelo à mesma altura ou a uma altura superior à altura do pulso. Baixe o peso e repita durante o número desejado de repetições. Para manter a tensão na parte lateral do deltoide, deve-se inclinar o tronco ligeiramente para a frente. Elevações laterais com halteres Levante a parte superior dos braços para os lados até que os cotovelos se encontrem à altura dos ombros. Mantenha os cotovelos à mesma altura ou a uma altura superior à altura dos pulsos. Baixe os halteres e repita durante o número desejado de repetições. Rosca Scott Com os cotovelos juntos e ao lado do tronco ou apoiados na plataforma, suba a barra até que esta se encontre numa posição vertical. Baixe a barra até que os braços fiquem completamente estendidos. Curl com halteres em semi-pronação (martelo) O exercício curl martelo com halteres é um movimento de isolamento que permite localizar mais o trabalho mais nos músculos extensores dos punhos (Radial longo do carpo, Extensor radial curto do carpo, Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo e Extensor ulnar do carpo. No entanto, também trabalha o músculo braquial e os bíceps. Com os cotovelos juntos e ao lado do tronco, suba os halteres até que estes se encontrem numa posição vertical. Baixe os halteres até que os braços fiquem completamente estendidos. Tríceps pulley Posicione e fixe os cotovelos aos lados do corpo. Estenda os braços para baixo. Inverta o movimento até que os antebraços se encontrem próximos da parte superior dos braços Elevações posteriores (voos) com halteres O exercício elevações posteriores (voos) com halteres é um movimento que trabalha sobretudo a parte posterior dos deltoides. Levante a parte superior dos braços para os lados até que os cotovelos se encontrem à altura dos ombros. Mantenha a parte superior dos braços perpendiculares ao tronco e os cotovelos numa posição fixa (a um ângulo de 10° a 30°) ao longo do exercício. Mantenha a altura dos cotovelos acima dos pulsos levantando o dedo mindinho para cima.   Rosca martelo com polia O posicionamento neutro do antebraço (nem pronado nem supinado) permite uma posição de articulação radicular que favorece o músculo braquiorradial. O melhor para o pumping do bíceps são 3-4 séries do exercício “rosca martelo”, utilizando, no lugar dos halteres, uma pega na polia. Prancha Direita Levante o corpo para cima até que este fique numa posição quase horizontal, apoiando-se com os cotovelos e a ponta dos pés. Mantenha-se fixo nessa posição. Neste exercício, os músculos são trabalhados de forma isométrica, o que significa sem movimento. Mantenha o corpo alinhado ao longo do exercício. Bird-Dog Este exercício trabalha os músculos pequenos na parte de trás das costas o chamado multífundius. Bird-Dogs é feito enquanto ajoelhando-se sobre um tapete com os joelhos diretamente sob os quadris e mãos diretamente sob os ombros, em quatro apoios, e depois eleve uma perna e o braço do lado oposto, sem mover a coluna. Estes exercícios devem ser feitos pela ordem que se apresentam, permitindo assim complementarem-se e potencializar um vasto conjunto de músculos em cada secção.   Não precisa fazer todos os exercicios - entre alguns semelhantes pode escolher apenas um. O número de series deve ser entre 3 e 5, devendo os principiantes fazer uma progressão gradual até os músculos estrem adaptados. O numero de repetições será entre 8 e 15, devendo os principiantes fazerem um numero mais elevado com um baixo peso e um numero reduzido de series e ir baixando as repetições e aumentando as series e o peso progressivamente. Os exercícios devem ser variados entre diferentes esquemas alternado e ter um dia de descanso entre cada um. Estes exercícios podem ser feitos normalmente (70% da carga máxima para resistência e 90% da carga máxima para aumento da massa muscular) ou então pelo método de treinamento pirâmide, do qual recomendamos: Serie 1 – 15 repetições com 60% da carga máxima Serie 2 – 10 repetições com 75% da carga máxima Serie 3 – 6 repetições com 80% da carga máxima Serie 4 – 3 repetições com 90% da carga máxima