O que é o Crossfit

O CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais, feitos em alta intensidade e constantemente variados.

Normalmente esses movimentos enquadram-se em três modalidades: levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e condicionamento metabólico, ou cardio.

O CrossFit é o método de treino que mais cresce atualmente no mundo, por proporcionar a mais completa adaptação físiológica possível no seu praticante, independente da idade ou nível físico do mesmo.

Treinando CrossFit, buscamos desenvolver e melhorar todas as nossas capacidades físicas, são elas: resistência cardiovascular (respiratória), resistência muscular, força, flexibilidade, precisão, potência, agilidade, equilíbrio, coordenação e velocidade.

Num treino típico, atletas e praticantes irão fazer um aquecimento, a prática de uma técnica ou segmento de treinamento de força e depois o WOD (workout of the day), ou treino do dia.

A montagem do WOD muda de dia para dia, mas tipicamente inclui uma mistura de exercícios funcionais feitos em alta intensidade por um período que geralmente varia entre 5 a 20 minutos.

O principal equipamento para a sua prática é o nosso próprio corpo. Mas, também utilizamos técnicas e equipamentos específicos como barras e anilhas olímpicas, kettlebells, pesos livres, cordas, caixas, bolas, pneus, argolas, elásticos, correntes entre outros.

Crucial no CrossFit também é o fato de que é o Desporto do Fitness – o método tenta promover a camaradagem natural, competição saudável e a diversão do esporte, ao manter tempos, marcações e definir regras e padrões de performance, que podem variar de WOD para WOD.

Por meio de um programa único de treino baseado em movimentos naturais, funcionais e sempre variados, o CrossFit garante um treino completo, diferenciado, desafiador e altamente eficiente, tanto mentalmente como esteticamente, e para toda nossa saúde em geral.

Dentro dos benefícios do CrossFit, podemos citar:

Aumento da força
Redução de medidas e percentual de gordura
Melhora na flexibilidade (adapta-se ao remo)
Melhora na capacidade cardiovascular e respiratória (adapta-se ao remo)
Aumento de explosão e velocidade
Aumento de resistência muscular
Melhora no equilíbrio
Redução de stress
Definição de tônus muscular
Treinamento altamente eficiente aonde em menos tempo pode-se atingir resultados incríveis
Treinamento que fortalece o corpo por inteiro
Excelente treino preparatório para atletas (adapta-se ao remo)
Espírito de equipe
Aumento da auto-confiança
Melhora no desempenho em corridas de longa e curta distância
Prevenção de lesões, quando praticado com o auxílio de profissionais qualificados
Aumento de energia
Pode ser praticado por qualquer pessoa, inclusive grávidas, idosos e crianças, desde que acompanhado por profissionais qualificados

“Em síntese, CrossFit é, simplesmente, um desporto. O desporto do fitness.”

Esta será a apresentaçao desta actividade, muito em voga, durante este ultimo par de anos.

Tento perceber o CrossFit, como atleta veterano e com o intuito de tentar outras formas de motivaçao já que após anos de remo, a saturaçao pode tomar conta de uma actividade que gostamos e o CrossFit pode surgir como um bom complemento para o próprio remo.

E afinal :

Opiniao retirada de : Pedro Correia, Performance Specialist

O CrossFit é Bom ou Mau?

Já há algum tempo que pretendia escrever sobre o CrossFit e o estudo que vai ser publicado brevemente sobre os potenciais beneficios deste tipo de treino no VO2 máximo, na composição corporal e na incidência de lesões, foi aquilo que precisava para tornar isso possível e partilhar convosco aquilo que penso sobre este assunto.

Em primeiro lugar, vamos tentar contextualizar as coisas e perceber o que é o CrossFit.

Segundo a página oficial deste movimento e as referências existentes na Wikipedia, o CrossFit Inc. nasceu como uma empresa fundada por Greg Glassman e pela sua ex-mulher Lauren Glassman, por volta do ano 2000 nos EUA. Dada a sua crescente popularidade no mundo do fitness, este movimento (também conhecido por cross training) tornou-se numa abordagem ao treino físico um pouco diferente daquela que a maioria das pessoas está habituada.

Traduzindo isto por miúdos, o CrossFit consiste num programa funcional de força e condicionamento, que tem como finalidade melhorar a capacidade física de qualquer pessoa, através da realização de exercícios com o peso corporal e da combinação de vários exercícios como sprintar, remar, saltar à corda, subir à corda, virar pneus, levantar pesos e carregar objetos pesados. O tipo de equipamento utilizado é muito variado e pode incluir barras para levantamento olímpico, halteres, anéis de ginástica, barras para elevações, kettlebells, bolas medicinais e caixas para treinar saltos. Os treinos são geralmente curtos mas bastante intensos.

Este tipo de treino tem sido utilizado em vários ginásios no Mundo e na Europa (descobri no passado fim de semana que já nasceu o primeiro ginásio afiliado de CrossFit em Palmela), com maior predominância nos EUA, por razões óbvias. O CrossFit tem feito parte do programa de treino físico de bombeiros, polícias, militares e de muitas pessoas que recentemente descobriram formas mais apelativas para treinar.

Hoje em dia existem cerca de 35.000 instrutores certificados e os CrossFit Games, que tiveram o seu início em 2007, estão a suscitar cada vez mais interesse.

Tendo em conta que esta é uma modalidade relativamente nova, a verdade é que ainda não houve muito tempo para estudar os efeitos deste tipo de treino ao nível da capacidade física. Portanto, sabemos ainda muito pouco sobre os efeitos específicos deste tipo de treino.

O Estudo

Os investigadores recrutaram 54 indivíduos de ambos os géneros para um programa de CrossFit de alta intensidade durante 10 semanas. O treino incluía a realização de movimentos multi-articulares tais como o agachamento, peso morto, clean, snatch e overhead press, bem como exercícios de ginástica. Todos os sujeitos seguiram uma dieta Paleo, antes e durante o estudo.

Os treinos foram realizados num ginásio afiliado de CrossFit sob a supervisão de profissionais certificados pelo Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM). Sabemos que o tempo de duração das sessões variou entre os 10 e 20 minutos.

A finalidade do estudo era avaliar a influência deste tipo de treino na capacidade aeróbia máxima, através da medição do VO2 máximo e na composição corporal.

1) Capacidade Aeróbia Máxima (VO2 máximo)

Os resultados mostram que o VO2 máximo melhorou de forma significativa, tanto nos homens como nas mulheres, em indivíduos com uma capacidade aeróbia acima da média e em indivíduos com uma capacidade aeróbia abaixo da média. De referir que outros estudos têm revelado que não é muito fácil melhorar o VO2 máximo em indivíduos bem treinados, mas o CrossFit conseguiu fazer isso.

2) Mudanças na Composição Corporal

Os resultados mostram também algumas mudanças significativas na composição corporal, tanto nos homens como nas mulheres. Os homens conseguiram perder um pouco mais de gordura corporal que as mulheres, o que se explica pelo facto das mulheres terem um pouco mais de dificuldade a perder gordura que os homens.

3) Lesões

De destacar pela negativa que nove dos participantes (cerca de 16%) no estudo tiveram que desistir por motivo de lesão de sobrecarga, mesmo com o acompanhamento de profissionais da área. Portanto, enquanto parece que este tipo de treino pode ter efeitos benéficos no VO2 máximo e na composição corporal, podemos inferir também que o CrossFit tem um rácio elevado de risco-benefício e que a sua prática requer um acompanhamento profissional, pelo menos numa fase inicial.

A minha opinião sobre o estudo

Não fiquei surpreendido com os resultados. Tendo em conta o estímulo decorrente dos exercícios realizados no estudo em causa, seria altamente improvável que não houvesse uma melhoria no VO2 máximo e na composição corporal. Em relação às lesões por sobrecarga, fico um pouco surpreendido, porque sinceramente estava à espera que houvesse mais (explico porquê mais abaixo). Gostava de saber mais algumas coisas, como por exemplo qual foi a frequência dos treinos e as cargas aplicadas em relação ao peso corporal e em relação aos níveis de força de cada indivíduo.

Mais um aspecto importante e que serve de certa forma para desmascarar o facto de que apenas o treino aeróbio contínuo é que pode induzir melhorias no VO2 máximo é este estudo. Os sujeitos fizeram exercício intenso em curtos intervalos de tempo e melhoraram o VO2 máximo de forma significativa. Será que o volume de treino é assim tão importante?

Outra questão, a dieta foi estritamente Paleo ou os atletas ingeriram mais hidratos de carbono após os treinos para repor as reservas de glicogénio que foram depletadas durante o treino? Este pormenor pode ter aumentado o risco de lesão.

A minha opinião sobre o CrossFit

Já conheço o CrossFit há algum tempo e o tipo de exercícios que costumam fazer. Na verdade estes exercícios não são novos, e aquilo que o fundador fez foi compilar uma série de movimentos já existentes e congregá-los numa forma mais apelativa para treinar, ao impor um determinado tempo para a realização de vários exercícios e/ou cronometrar um número pré-estabelecido de rondas/séries, para realizar no menor tempo possível.

Esta abordagem veio trazer algo de novo ao mundo do fitness, que é o factor competição. Isto é, o CrossFit permite que as pessoas possam competir umas com as outras e estabeleçam objetivos para se auto-superarem, de uma forma diferente e com um suporte social mais interessante.

Portanto, há que reconhecer que este movimento veio trazer uma lufada de ar fresco àquilo que se costuma fazer nos ginásios, com as tradicionais aulas de grupo impulsionadas já há muitos anos pela empresa Les Mills. Pelos vistos, ainda existe muita gente que não percebeu que as pessoas estão a ficar saturadas desse tipo de atividades, nas quais parece ser mais importante respeitar a coreografia que educar as pessoas na aprendizagem de movimentos.

Mas aquilo que me preocupa é que o CrossFit está na moda. E esta febre recente do CrossFit, apesar de ter vantagens, porque chamou a atenção de muita gente nova, pode também ter consequências desastrosas. E isto porquê? Porque existe uma tendência não só para exagerar na dose, como também para menosprezar a construção de uma base sólida de padrões de movimento funcionais, onde aspectos como o controle motor, estabilidade e mobilidade não podem ser descurados. A lógica de treinar para suar mais não é suficiente.

É fácil pôr as pessoas a suar e a queimar gordura. Mas se queremos melhorar a eficiência do movimento é preciso ir um pouco mais além. Um movimento mal executado repetido muitas vezes seguidas vai criar um programa motor pobre, que vai acabar por adulterar a sequência de ativação muscular ideal, potenciando assim o risco de lesão músculo-esquelética, não necessariamente no imediato mas no médio, longo prazo. E quando o mesmo é efectuado a intensidades elevadas, o risco aumenta exponencialmente.

Eu não tenho problema nenhum que o treino seja intenso, tenho problemas apenas que essa intensidade ponha em causa a qualidade do movimento. Acho que estamos todos de acordo neste ponto.

Durante o meu período de aprendizagem nos EUA, pude constatar que o CrossFit era bastante popular. Mas constatei também que muitos atletas lesionavam-se com frequência. E isto tem a ver com a dose aplicada. O segredo está na dose! Existem inclusivamente relatos de atletas e militares que sofreram de rabdomiólise, uma condição grave que consiste na degradação do músculo esquelético e da consequente libertação de produtos das células musculares para a corrente sanguínea, por via de uma dose exagerada de treino físico.

Os síntomas associados a esta condição incluem dores musculares, fraqueza, inchaço dos músculos afectados, naúseas, vómitos, confusão, urina acastanhada, sendo que em casos extremos pode causar insuficiência renal aguda e levar à morte.

Mas estas situações não estão limitadas ao CrossFit, estas situações podem acontecer em qualquer modalidade que leve os atletas até ao estado posterior à exaustão. Por isso é que é importante estarmos atentos a esses sinais e por isso é que existem profissionais qualificados para prescrever a dose adequada.

Eu sou um adepto da intensidade e tenho a perfeita noção que aquilo que faz a diferença no treino é a intensidade do mesmo e não propriamente a duração. As pessoas vão obter melhores resultados quando trabalham durante menos tempo e de forma mais intensa do que quando passam horas e horas no ginásio a olhar umas para as outras.

Portanto, quando se pretende treinar CrossFit ou qualquer outro tipo de treino físico que envolva a realização de movimentos complexos e multi-articulares, é fundamental avaliar as limitações e/ou assimetrias dos atletas nos principais movimentos funcionais, para depois desenhar um programa de treino que vá de encontro à maximização da performance e à prevenção de lesões.

O CrossFit é um programa de treinamento de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais, feitos em alta intensidade e constantemente variados. Normalmente esses movimentos se enquadram em três modalidades: levantamento de peso olímpico, ginástica olímpica e condicionamento metabólico, ou cardio. O CrossFit é o método de treinamento que mais cresce atualmente no mundo, por proporcionar a mais completa adaptação físiológica possível no seu praticante, independente da idade ou nível físico do mesmo.

Em um treino típico, atletas e praticantes irão fazer um aquecimento, a prática de uma técnica ou segmento de treinamento de força e depois o WOD (workout of the day), ou treino do dia. A montagem do WOD muda de dia para dia, mas tipicamente inclui uma mistura de exercícios funcionais feitos em alta intensidade por um período que geralmente varia entre 5 a 20 minutos.

Crucial no CrossFit também é o fato de que é o Esporte do Fitness – o método tenta promover a camaradagem natural, competição saudável e a diversão do esporte, ao manter tempos, marcações e definir regras e padrões de performance, que podem variar de WOD para WOD.

Por meio de um programa único de treinamento baseado em movimentos naturais, funcionais e sempre variados, o CrossFit garante um treino completo, diferenciado, desafiador e altamente eficiente, tanto mentalmente como esteticamente, e para toda nossa saúde em geral.