A importância dos Exercícios de Alongamentos ou estiramentos no remo

 Alongar e estirar

A maioria das pessoas não executa exercícios de alongamentos antes e após a actividade desportiva, por vezes também acontece com o atleta de remo. 

Tendem geralmente a vê-los como uma espécie de aquecimento aborrecido que se faz antes e depois, como uma perda de tempo.

Porém, a flexibilidade é uma parte fundamental da nossa condição física, sendo cada vez mais praticada como exercício em si mesmo.

Os exercícios de alongamentos mantém os músculos maleáveis, melhoram o seu desempenho diário, reduzem o risco de lesões, aliviam a tensão e as dores, principalmente depois do exercício físico protegem o corpo de lesões, os alongamentos ainda promovem o equilíbrio corporal e a consciência do seu próprio corpo, e libertam endorfina que é a substância responsável pelo nosso bem estar.

Um bom alongamento é essencial antes de uma actividade fisica, pois estimula o cérebro a libertar hormonas do bem estar (serotonina e endorfina). Essas substâncias segredadas pelas glândulas, espalham-se por todo o corpo e nutrem os órgãos e músculos, fazendo com que nos sintamos revigorados, pois enquanto a mente e o corpo relaxam, a pressão sanguínea e os batimentos cardíacos estabilizam-se.

Os exercícios de alongamentos fortalecem os músculos e corrigem a postura de forma equilibrada, acalmam o sistema nervoso ao libertar a tensão comprimida entre as camadas de músculos, articulações e ossos. 

O cérebro relaxa através dos alongamentos corporais e envia sinais para que as células se renovem fazendo que nos sintamos mais jovens e vigorosos, ajudando o corpo a funcionar de maneira apropriada. 

Os exercícios de alongamentos são fundamentais para o aquecimento e relaxamento dos músculos e devem ser uma actividade incorporada nos exercícios físicos ou praticadas isoladamente, pois tornam os movimentos mais soltos e leves, reduzindo as tensões musculares e prevenindo lesões.

Assim:

Diferença entre flexibilidade e alongamento

 
Muita gente acha que flexibilidade e alongamento é a mesma coisa e alguns até chegam a confundir os dois termos. Tentaremos explicar a diferença, de forma a excluir as dúvidas.

A Flexibilidade é definida como a total amplitude de um movimento na articulação (grau 0) ou de grupos de articulações envolvidos num determinado esforço com ou sem a ajuda de uma pessoa ou equipamento. A flexibilidade não é generalizada, ou seja, pode inclusivé ser específica para um só movimento na articulação de um determinado movimento. Um exemplo seria uma pessoa com óptima flexibilidade nos joelhos e péssima nos ombros.

Ou seja, a flexibilidade é a qualidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, por articulação ou conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de provocar lesão.

O alongamento é um conjunto de técnicas, exercícios ou manobras que têm por objectivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole para manter ou aumentar a amplitude dos movimentos, os níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível. Pode ser utilizado como aquecimento ou após actividades físicas, evitando a nodosidade muscular. Não tem risco de distensão e não há aumento da mobilidade articular.

Assim sendo, podemos dizer que a flexibilidade é considerada uma valência física e o alongamento o meio para desenvolver esta valência.

Tipos de Alongamento

   

Estiramento: É o alongamento que pode ser feito, sozinho, com um parceiro ou com equipamento. Deve-se alongar até atingir o limite dos arcos de movimento. 

Existem três tipos:

Passivo: Consiste em manter a amplitude do movimento durante vinte segundos, ou mais, se for relaxando com o tempo. De três a cinco series.  

Activo: Consiste em alongar até perto do limite e dar pequenas esticadelas ( nº de repetições), fazer de duas a três series de 6 repetições. Se fizer muitas repetições o trabalho transformar-se num flexionamento.  

Misto: Consiste em forçar até perto do limite, fazer quatro repetições e depois aguentar mais quatro segundos no ponto máximo atingido. É a forma de alongamento mais adequada.

Existem ainda outros tipos de alongamentos:  

Suspensão: Nesse tipo são trabalhados os músculos e os ligamentos, as articulações não apresentam movimento. Consiste em pendurar-se e ficar suspenso, no máximo por um período de vinte segundos. Esse alongamento ajuda a retirar a água e os catabólicos provenientes das contracções musculares.  

Soltura: Consiste em balançar os músculos, muito tradicional em nadadores, que balançam os tríceps. Pode ser feito por um companheiro. É relaxante pois provoca a desconexão das ligações de actina-miosina remanescentes. 

Objectivos do alongamento 

Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;

Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;

Facilitar o relaxamento muscular;

Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral, antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;

Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

Benefícios dos exercícios de alongamento

 
- Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular, tendinites, etc...

- Reduz a irritabilidade muscular, assegurando a manutenção de um tónus muscular correcto

- Aumenta o relaxamento muscular

- Torna o músculo mais forte e resistente

- Benéfico para a coordenação, pois os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis

- Facilita a actividade física, na medida em que prepara o corpo para o esforço. Fazer alongamentos nessas situações é como informar aos músculos que estão prestes a ser utilizados

- Flexibilizam os ligamentos posteriores da coluna vertebral, ajudando a manter o seu equilíbrio.

- Desenvolve a consciência corporal. Melhorando a postura. Conforme alonga, as várias partes do seu corpo, a pessoa focaliza-a e entra em contacto com as mesmas. Cada pessoa aprende a conhecer-se;

- Reduz as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou em indivíduos que se viciam em posições erradas do dia a dia);

- Preparam o músculo para a actividade física, mobilizando as membranas fibrosas

- Aumentam a temperatura do corpo e o ritmo cardíaco, activando a circulação

- Ajudam a eliminar o ácido láctico (responsável pela sensação de dor ou ardor muscular) acumulado nos tecidos musculares após o exercício

- Ajudam-nos a concentrar e a diminuir os níveis de ansiedade

- Feitos regularmente e com correcção os exercícios de estiramentos podem ajudá-lo a melhorar gradualmente a flexibilidade, mobilidade e forma física. São adequados a pessoas de qualquer idade e sexo, independentemente da condição física de cada um.

- Ajuda a libertar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea

- Reduz a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita com menos esforço a força dos músculos agonistas.

- Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta, seriam simplesmente impossíveis;

Por que se deve fazer alongamentos? 

 
Tanto uma vida sedentária, como a prática de actividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à actividade física, nos desportos de longa duração, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

Nos dois casos, a consequência directa desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. 

Provavelmente, a queixa mais frequentemente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, devido ao encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos, os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos desportos, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.  

Como devem ser feitos os alongamentos

 
Antes de iniciar os alongamentos, é importante aprender a forma correcta de os executar, de forma a aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, aguentando a posição entre 15 a 60 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

O mesmo alongamento pode ser repetido, tentando alongar mais o músculo mas, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. O ideal será combinar a prática do alongamento a uma actividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

A respiração é fundamental. Quando se respira fundo, aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não deve haver a preocupação de alongar até ao limite. Aos poucos vai-se ganhando flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo na sua rotina.

Os alongamentos conseguem esse resultado porque aumentam a temperatura da musculatura e porque produzem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Quando se deve fazer alongamentos

 
É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma actividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem também ser feitos, praticamente a qualquer hora. 

Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no autocarro, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregue de forma a produzir um bem estar.

Seguidamente apresentam-se alguns exercícios de alongamentos: