HIIT: O Guia Completo dos Treinos de Alta Intensidade

HIIT: O Guia Completo dos Treinos de Alta Intensidade

O que é HIIT e por que deve considerar praticá-lo?

HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade. Conforme o nome indica, o HIIT envolve exercícios aeróbicos realizados em máxima intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso. 

Pode fazer HIIT com praticamente qualquer tipo de exercício: calistenia, corrida, bike (normal ou ergométrica), natação, remada, batendo no saco de pancadas, flexões etc. 

Qual a vantagem ? Queimar MAIS gordura em MENOS tempo! 

Esse tipo de treino vem ganhando cada vez mais espaço por conta da sua versatilidade e eficiência, e está deixando os exercícios aeróbicos tradicionais para trás.

Esqueça, de vez, essa coisa de ficar pedalando a bicicleta ergométrica a um ritmo mais ou menos, por horas e horas. Pode conseguir resultados em muito menos tempo! 

Os treinos HIITs são puxados e duros, mas são muito curtos e podem ser bastante variados. Além disso, os resultados dos treinos de alta intensidade são inegáveis. 

HIIT funciona mesmo? 

Com certeza, e é por isso que os treinos intervalados de alta intensidade ganharam tanta popularidade nos últimos tempos. Não se trata apenas de um modismo.

Há cada vez mais pesquisas científicas sendo publicadas comprovando os resultados e a eficácia dos treinos HIITs para quem deseja perder peso e queimar gordura, principalmente quando comparados ao cárdio tradicional. 

Veja abaixo alguns benefícios do HIIT: oito motivos pelos quais deveria considerar incluir os treinos de alta intensidade na sua rotina.  

8 motivos para praticar HIIT 

1) Mais eficiência, treinos mais curtos 

Quer resultados de verdade com apenas 15 minutos de treino por dia, três ou quatro vezes por semana? 

Os treinos HIITs vão lhe dar isso, sao capazes de produzir resultados em iniciantes com apenas 5 minutos de treino, três vezes por semana. 

Não se iluda, os treinos são puxados de verdade e precisa estar disposto a suar bastante. Mas os resultados aparecem rápidamente. 

2) Queima mais gordura 

Pergunta: como os treinos intervalados de cinco minutos acabam queimando mais gordura do que treinos aeróbicos longos, de meia hora ou mais?

É simples! Os treinos intensos fazem o seu corpo continuar queimando calorias e gordura durante o dia, mesmo depois de o treino ter acabado. Chegamos a queimar gordura até 48 horas depois de realizado o treino! 

3) Melhora a saúde e a capacidade cardiovascular 

A maioria das pessoas não está acostumada a ir a fundo nos treinos aeróbicos, a ponto de entrar na zona anaeróbica (aquele momento em que estamos tão sem fôlego que não conseguimos respirar bem, o coração bate com tanta força que parece estar a ponto de explodir), mas os treinos HIITs vão levá-lo até lá, e isso é bom!

Diversas pesquisas descobriram que o HIIT aumenta o fôlego para exercícios aeróbicos de longa duração, embora os treinos sejam curtos! 

4) Não exige equipamentos 

Para fazer um treino HIIT, não é preciso nenhum equipamento especial, nem fazer nada que já não esteja acostumado. 

Correr, nadar, pular corda, saltar na caixa pliométrica, pedalar na bicicleta ergométrica, fazer exercícios com o peso do corpo… 

Tudo isso pode ser feito conforme um protocolo HIIT.

Ou seja, não vai precisar gastar dinheiro nem comprar nada novo para fazer seus treinos intervalados de alta intensidade! Pode fazer o seu treino em casa, no parque, na praia, onde quiser. 

5) Perca peso, não músculos 

Toda a gente que faz uma dieta de emagrecimento sabe que é quase impossível perder peso sem perder massa muscular. 

Além disso, os exercícios aeróbicos tradicionais costumam estimular a queima da massa magra, junto com a gordura.

O que os pesquisadores descobriram, no entanto, foi que um treinamento HIIT, combinado com treino de resistência, é capaz de preservar a massa muscular e garantir que a perda de peso venha exclusivamente da queima de gordura! 

6) Aumenta o metabolismo 

Além de queimar mais gordura e preservar a massa muscular, os treinos intensos chegam a aumentar a produção do HGH (o hormônio do crescimento) em até 450%.

Isso é uma ótima notícia, já que o HGH não é só responsável por aumentar a queima calórica, mas também retarda o envelhecimento. 

7) Pode ser feito em qualquer lugar 

Os treinos intervalados de alta intensidade podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer hora, graças ao seu formato básico (intensidade máxima, seguida por descanso) e sua curta duração.

Não importa o quanto seu dia seja corrido, sempre é possível encontrar alguns minutos para malhar e garantir que você continue no caminho certo para o ter corpo que deseja. 

8) É incrivelmente desafiador 

Os treinos HIITs são exigentes e desafiadores.

Tudo bem, è para cansar, ficar sem fôlego e completamente esgotado, mas o esforço é passageiro e o resultado aparecerá rápidamente. Além disso, esse tipo de treino nunca é chato. 

Treino HIIT: como fazer? 

Não existe um formato obrigatório ou exercícios selecionados para um treinamento intervalado em alta intensidade. O que é obrigatório é intensidade máxima seguida de descanso.

Confira os métodos de HIITs mais comuns da atualidade: 

1) Protocolo Tabata 

O Tabata é o protocolo de treino intervalado mais famoso hoje. Baseado no trabalho do pesquisador japonês Izumi Tabata realizado com patinadores olímpicos, o Tabata compreende 8 ciclos de 20 segundos de atividade em intensidade máxima, seguidos por 10 segundos de descanso. 

2) Protocolo Gibala 

O método HIIT do pesquisador canadense Martin Gibala envolve 3 minutos de aquecimento, com 8 a 12 ciclos de  60 segundos de exercício em intensidade máxima, seguido de 75 segundos de descanso. 

Em 2011 Gibala publicou uma versão menos intensa de seu protocolo no Medicine & Science in Sports & Exercise. Essa versão foi criada para ser uma opção mais adequada para pessoas sedentárias, que não se exercitam há mais de um ano.  Ela envolve 3 minutos de aquecimento, com 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima), seguido de 60 segundos de descanso. 

3) Protocolo Timmons 

O protocolo do pesquisador inglês Jamie Timmons consiste de três séries de 2 minutos de pedalada suave na ergométrica seguidos por 20 segundos de esforço máximo, realizados três vezes por semana. 

Isso dá um total de 21 minutos de exercícios por semana, mais o aquecimento, com resultados comprovados! 

Programa de exercícios HIIT 

Se já está acostumado a correr ou pedalar na ergométrica, por exemplo, a maneira mais fácil é seguir o protocolo Tabata, Gibala ou Timmons. Teste os três e veja qual é seu preferido.

Sugerimos começar com o Tabata. Faça 4 séries de 20 segundos de pedalada ou corrida em esforço máximo, seguido por 10 segundos de descanso (neste caso ou caminhada ou pedalada em ritmo leve). 

Vai ficar surpreso com a facilidade com que vai ficar totalmente esgotado em apenas quatro minutos. 

Mas atenção: os exercícios precisam ser feitos em intensidade máxima, esforço total. Não adianta fazer um esforço mais ou menos e achar que está fazendo HIIT.  

Para ver resultados, é preciso levar a sério a parte da intensidade, não só a do descanso.