Outra vez sobre o CrossFit - para principiantes ou para remadores

5 treinos de CrossFit para principiantes 

Hoje em dia é quase impossível falar de tendências do fitness sem falar do CrossFit, que tem vindo a tornar-se cada vez mais popular em todo o mundo.

O CrossFit é um programa de treino de alta intensidade cujos exercícios a realizar podem variar imenso de treino para treino.

Desde exercícios calisténicos (com apenas o próprio peso corporal), a exercícios com barras olímpicas, no CrossFit realiza-se praticamente todo o tipo de movimentos, com ou sem acessórios.

Mas antes de começar a ver alguns exemplos de treinos, é melhor começar a familiarizar-se com a linguagem usada no CrossFit.

Box: Um ginásio de CrossFit.  

WOD: Treino do dia ou Missão do dia, que é publicado, por exemplo, todos os dias no site CrossFit.com ou que é determinado pelo treinador do seu ginásio CrossFit. Os treinos costumam ter uma duração de 20 minutos. Alguns treinos têm nomes porque costumam surgir com alguma frequência como Treino do Dia.  

AMRAP: O Maior Número de Repetições/Rondas Possível: No que diz respeito ao número de repetições ou rondas num treino com limite de tempo, deve-se tentar completar o maior número possível:  

For Time: O objetivo aqui é completar o treinos prescrito no menor período de tempo possível.  

Score: O número total de repetições/rondas realizadas num treino; Se está a pontuar rondas, irá contabilizar também as repetições adicionais como se estivesse na próxima ronda, que não completou (ex. 8R + 12 significaria 8 rondas realizadas e 12 repetições na 9ª ronda quando o tempo terminou).  

Rx’d: Isto escreve-se a seguir à sua pontuação caso tenha realizado cada exercício do treino sem quaisquer modificações, o que significa que completou o treino tal como foi prescrito (ex. 7R + 16Rx).

Embora a verdadeira experiência do CrossFit tenha lugar na sua box local, com uma equipa de atletas a suar ao seu lado, é possível começar a treinar sozinho em praticamente qualquer local.

Os treinos de CrossFit que descrevemos neste artigo são adequados para principiantes, mas mesmo assim são bastante intensos e irão fazê-lo suar bastante.

Seja qual for o treino que realize, conte e registe o número de rondas e/ou de repetições que realiza em cada WOD de forma a manter um registo dos seus progressos.

WOD nº1: Half Cindy

• 5 elevações de tronco
• 10 flexões de tronco
• 15 agachamentos sem peso

* 10 minutos, AMRAP.

Embora o treino Cindy completo tenha a duração de 20 minutos, você irá ficar contente por estar a começar com apenas 10 minutos. Isto porque o seu corpo ainda não possui a resistência necessária para a maioria dos WODs.

Aliás, poderá nem ser capaz de levantar-se do chão para fazer uma flexão após uma ronda. E à medida que você começar a ficar cansado, pode passar a usar modificações.

Para modificar este WOD, coloque uma banda elástica entre a barra e os seus joelhos para assim realizar elevações de tronco assistidas. As flexões de tronco podem ser executadas com os seus joelhos no chão.

WOD nº2: CrossFit Total 

• 5 reps agachamento clássico
• 3 reps desenvolvimento com barra
• 3 reps levantamento terra

* Foco: Levantamentos.

O objetivo principal deste treino é habituar os principiantes a levantar pesos pesados. Aqui não há limite de tempo, a ideia é aprender a realizar os movimentos com a técnica correta e compreender qual é a quantidade de peso que o principiante é capaz de levantar de forma segura.

WOD nº3: Helen

• Corrida de 400 metros (corrida rápida)
• 21 kettlebell Swings
• 12 elevações de tronco

* Três rondas, no menor período de tempo possível.

Não subestime este WOD, pois é mais duro do que parece, especialmente se tentar correr o mais rápido que pode na primeira ronda, pois irá ficar exausto. O objetivo aqui é aumentar a sua resistência física.

WOD nº4: Wall Ball, Burpees 

• Wall Ball
• Burpees

* 21, 15, 9 (reps), para cada exercício, no menor período de tempo possível.

Porquê um esquema de repetições de 21, 15, 9? Não existe nenhuma razão definitiva para isso, mas pela altura em que chegar a 9 repetições, é garantido que irá sentir o exercício tão difícil como se já tivesse realizado 21.

Para além disso, temos que referir que o esquema de repetições pode ser repartido por três rondas, (21 seria 3 rondas de 7 repetições, 15 seria 3 rondas de 5 repetições e 9 repetições seriam 3 rondas de 3). Isso irá ajudá-lo a realizar o número total de repetições exigido por este treino.

WOD nº 4: Sit-ups, Lunges

• 15 sit-ups
• 15 lunges

* Três rondas, três minutos; dois minutos de descanso; AMRAP

Este é um WOD ao estilo intervalado que exige que dê o seu máximo durante três minutos, seguido por dois minutos de descanso. E embora não vá ser capaz de recuperar completamente durante os dois minutos, deverá ser capaz de realizar um número aproximado de repetições em cada ronda.

Se isto começar a parecer-lhe demasiado fácil, adicione algum peso ao exercício lunges segurando um par de halteres, ou adicione mais duas rondas de forma a fazer cinco rondas no total.

Um dos aspetos positivos dos treinos de CrossFit é que estes podem ser modificados. Os esquemas de repetições, o peso e o tempo, podem ser alterados para os principiantes de forma a estes poderem progredir.