Overtraining e seus efeitos: cuidado para não exagerar nos treinos

Treinar a mais?

Sabe o que é a síndrome de overtraining? Trata-se de um problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. Ao tentar melhorar o desempenho em treinos e provas / competiçoes, os atletas exageram no volume da atividade física sem ter o descanso adequado e escolhem uma dieta incorreta. 

As consequências, no entanto, vão da ordem muscular, passando por problemas nas articulações, e resultam em malefícios no sistema imunológico e no aspecto psicológico do atleta.

Causas e prevenções

Acredita-se que a gênese do síndrome de overtraining esteja diretamente relacionada com uma estratégia de treino denominada "teoria da supercompensação", que se fundamenta no princípio da sobrecarga progressiva. Esta teoria afirma que as reservas energéticas gastas durante o processo de contração muscular são repostas apenas no período de recuperação, ou seja, de descanso.

Exercícios intensos podem causar problemas graves, como insônia, lesões agudas e crônicas, o sistema hormonal desequilibra-se, irritabilidade, diminuição da performance e alteração da pressão arterial. 

Além dos problemas nos treinos, vai interferir em várias coisas que afetam a qualidade de vida. Para evitar o overtraining, seguir um plano de treinos rigorosamente feito, é fundamental . Como forma de prevenir, o atleta precisa conhecer cada vez mais e melhor seu corpo, identificando sensações como preguiça, cansaço, exaustão para saber avaliar melhor, o seu rendimento no treino, assim: o problema pode ser leve, moderado ou severo.

Diferença entre treinar "forte" e overtraining : no primeiro caso, saimos, treinamos e voltamos, no segundo caso nem conseguimos avançar para o tal treino "forte", o corpo reclama do aquecimento, na maior parte das vezes, o atleta nao consegue começar a parte principal do seu treino.

As causas fisiológicas e metabólicas:

- Elevação do nível do cortisol (hormônio que quebra o tecido muscular para a sua forma de energia);

- Déficit proteico;

- O catabolismo (reações de quebra de moléculas para produzir energia) supera o anabolismo (reações de síntese de substâncias);

- Tempo insuficiente para reparar os micro-traumas no músculo esquelético provocados pelo exercício;

Problemas que o overtraining traz aos atletas

- Perda de condicionamento físico com perda de força e resistência;

- Dor muscular persistente;

- Sensação de fadiga crônica;

- Elevação significativa da frequência cardíaca em repouso (este é um sinal bem típico);

- Mudança de humor com quadro de depressão e irritabilidade;

- Queda da resistência imunológica;

- Perda da qualidade do sono.

Como tratar

O tratamento do overtraining é obrigatoriamente a redução drástica do treino ou em casos mais graves a interrupção da atividade física e das competições. 

Quando o atleta busca bons resultados e melhor qualidade de vida, ele deve ter acompanhamento de um médico, profissional de educação física, nutricionista e também um fisioterapeuta. 

Sendo diagnosticado a tempo, sem que haja complicações mais sérias, o quadro felizmente é perfeitamente reversível.

A alimentação equilibrada é também fundamental: hidratação, ingestão de todos os grupos, individualizada para cada desporto e período de treino, preocupando-se com os alimentos no pré-treino, durante e após (recuperação). 

Dietas restritivas, desequilibradas e com baixa ingestão de carbohidratos agravam o overtraining. 

- Frutas, verduras e legumes: são fontes de vitaminas e minerais que participam de processos celulares relacionados com o metabolismo energético; contração, reparação e crescimento tecidual e muscular; defesa antioxidante, resposta imune, ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio e saúde óssea. 

Apesar de sua relativa escassez na dieta e no organismo, os minerais e as vitaminas são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas.

- Carbohidratos: o metabolismo de carbohidratos tem um papel crucial no suprimento de energia para atividade física. No exercício de alta intensidade, a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carbohidratos, disponíveis para o organismo através da dieta e são armazenados no nosso corpo em forma de glicogênio muscular e hepático. A sua falta leva à fadiga.

- Proteínas: elas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física, esta ingestão deve acontecer junto com alimentos que são fonte de carbohidratos.

A associação de carbohidratos com proteínas é muito importante para a recuperação do treino, repondo as reservas de glicogênio muscular e sendo fonte de aminoácidos essenciais. A maior absorção acontece até duas horas após a atividade física. Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não se recupere nos treinos, mas o excesso pode levar a problemas renais e doenças cardiovasculares.

Pode ser necessário a suplementação de alguns nutrientes

- Glutamina: regulação da síntese proteica inibe o catabolismo muscular, a participação no sistema imune e nas células intestinais. A suplementação oral de glutamina falha em induzir a elevação na sua concentração plasmática, pois as células do epitélio intestinal consomem a maior parte deste aminoácido, entretanto esta suplementação poupa a glutamina do corpo (endógena), aumentando a disponibilidade deste aminoácido para outros tecidos.

- Ômega 3: ação anti-inflamatória e estimulação do sistema imune.

- Antioxidantes (vitamina A, E, C; selênio; zinco; cromo) : combate aos radicais livres e estímulo ao fortalecimento do sistema imunológico.

- BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) re-equilibram a quantidade de triptofano, diminuindo a síntese de serotonina evitando a fadiga central, recuperação muscular.

- Bebidas isotônicas ou gel de carboidratos: repositores de glicose, sódio e potássio.

Atenção contudo : Cuidado com a suplementação desnecessária, que pode levar riscos à saúde.