TEN ROWING INSIGHTS

1. Rowing is a total body workout. Rowing only looks like an upper body sport. Although upper body strength is important, the strength of the rowing stroke comes from the legs. Rowing is one of the few athletic activities that involves all of the body’s major muscle groups. It is a great aerobic workout, in the same vein as cross-country skiing, and is a low-impact sport on the joints.

2. Rowers are among the world’s best athletes. Rowing looks graceful, elegant and sometimes effortless when it is done well. Don’t be fooled. Rowers haven’t been called the world’s most physically fit athletes for nothing. The sport demands endurance, strength, balance, mental discipline, and an ability to continue on when your body is demanding that you stop.

3. Sweep (like a broom) and Sculling (with a “c”). There are two basic types of rowing: sweep rowing and sculling. In sweep rowing, athletes hold one oar with both hands. In sculling, the athletes have two oars, one in each hand.

4. The boat. Although spectators will see hundreds of different races at a rowing event, there are only six basic boat configurations. Sweep rowers come in pairs (2s), fours (4s) and eights (8s). Scullers row in singles (1x), doubles (2x) and quads (4x). Sweep rowers may or may not carry a coxswain (cox-n), the person who steers the boat and serves as the on-the-water coach. All eights have coxswains, but pairs and fours may or may not. In all sculling boats and sweep boats without coxswains, a rower steers the boat by using a rudder moved with the foot.

5. The categories. Rowers are categorized by sex, age and weight. Events are offered for men and women, as well as for mixed crews containing an equal number of men and women. There are junior events for rowers 18 or under or who spent the previous year in high school, and there are masters events for rowers 21 and older. There are two weight categories: lightweight and open weight.

6. The equipment. Today’s rowing boats are called shells, and they’re made of lightweight carbon fiber. The smallest boat on the water is the single scull, which is only 27-30 feet long, a foot wide and approximately 30 pounds. Eights are the largest boats at 60 feet and a little over 200 pounds. Rowers use oars to propel their shells. Sweep oars are longer than sculling oars, typically with carbon fiber handles and rubber grips (although some sweepers still prefer wooden handles). Sculling oars are almost never wood.

7. The crew. Athletes are identified by their position in the boat. The athlete sitting in the bow, the part of the boat that crosses the finish line first, is the bow seat or No. 1 seat. The person in front of the bow is No. 2, then No. 3 and so on. The rower closest to the stern that crosses the finish line last is known as the stroke. The stroke of the boat must be a strong rower with excellent technique, as the stroke is the person who sets the rhythm of the boat for the rest of the rowers.

8. SPM not MPH. Rowers speak in terms of strokes per minute (SPM), literally the number of strokes the boat completes in a minute’s time. The stroke rate at the start is high – 38-45, even into the 50s for an eight – and then “settles” to a race cadence typically in the 30s. Crews sprint to the finish, taking the rate up once again. Crews may call for a “Power 10” during the race – a demand for the crew’s most intense 10 strokes.

9. Race watching. The crew that’s making it look easy is most likely the one doing the best job. When watching a race, look for a continuous, fluid motion from the rowers; synchronization in the boat; clean catches, i.e. oars entering the water with little splash; and the boat with the most consistent speed.

10. Teamwork is number one. Rowing isn’t a great sport for athletes looking for MVP status. It is, however, teamwork’s best teacher. The athlete trying to stand out in an eight will only make the boat slower. The crew made up of individuals willing to sacrifice their personal goals for the team will be on the medal stand together. Winning teammates successfully match their desire, talent and bladework with one another.

Tirado de: http://www.usrowing.org/About/Rowing101/11Insights.aspx

4 Killer Rowing Workouts - Crush calories and get in prime shape with these indoor cardio routines

It’s hard to find a cardio machine that works your body harder than an indoor rower. It requires equal effort from your upper and lower body, extreme cardiovascular fitness, and ridiculous muscular endurance to blast out rep after rep. And it’s great for fat loss, too. A 185-pound guy can burn 377 calories by rowing vigorously for only 30 minutes, report researchers at Harvard University. Want to try it for yourself? Check out these four fat-blasting, muscle-pumping rowing workouts. (Master your form first with these rowing tips.)

1,000-Meter Meltdown
Not only do you need extreme stamina to row long and fast, but you also need perfect rhythm and form. If you don’t, you’ll lose precious energy with each stroke.

Unfortunately, maintaining the same number of strokes per minute (spm) over long distances can be extremely challenging, says Jason Bohot, certified indoor rowing instructor for RowZone in Philadelphia, Pennsylvania. That’s why this workout keeps the distance the same—1,000 meters—but increases and decreases the spm each set. It teaches you to focus on cadence first and foremost so you have the fuel to make it to the finish line.

Do this: Warm up for 5 to 10 minutes. Then set the level to medium and begin your workout. You’ll do 3 total sets of 1,000-meter rows. Aim to maintain 28 spm during the first set, 24 spm during the second set, and 26 spm during the final set. Recover with 4 minutes of easy rowing between each set.

Playlist Punisher
Sprints skyrocket your fitness and peel away fat. The reason: When you go as hard as you can for 15 to 30 seconds and then take the setting way down, your heart rate is still through the roof even while you’re coasting. “Doing this over and over again during a workout will burn a ton of a fat and tone your whole body,” says Josh Ozeri, co-founder of indoor rowing facility Brooklyn Crew in Brooklyn, New York. Pair your sprints with your favorite motivational music—like in the workout below—for an even bigger boost.

Do this: Load your iPod with 30 minutes of up-tempo motivational tunes (150 to 180 beats per minute). Check outsongbpm.com to find out a song’s bpm.

Warm up during the first song, and then put the setting to medium. Begin your workout during the second song. When the chorus hits, start rowing hard. Each sprint should get close to 30 spm. Maintain that intensity until the chorus ends, then use the verses for recovery before going hard during the next chorus. Complete the playlist, then cool down.

2K Crusher 
You need muscle and stamina to finish a standard 2-kilometer race, but you need a ton of willpower, too. “A long row is 90 percent mental,” says Nell Shuttleworth, owner of RowFit Chicago. Make the distance less daunting by tackling shorter intervals of 500 meters for a total of 3 kilometers. It preps your body and mind for long distances without causing burnout.

Do this: After warming up, set the flywheel to no more than a 3 to 5. Row 500 meters as hard as you can, and then rest for 2 minutes. On your next interval, row 500 meters, and then rest for only 1:45. Do four more 500-meter rows, decreasing your rest time by 15 seconds after each interval. Despite the decreasing rest, your goal is to keep your 500-meter splits the same each set.

Olympic Challenge
Every other rowing workout will feel like a cakewalk after this one. That’s because it’s created for Olympic athletes. It’s a great way to figure out if you’re in top shape, or if you still need some conditioning, says Bernhard Stomporowski, head coach at the California Rowing Club.

Do this: Perform a 10-minute warmup that includes a couple two-minute sprints to prep your body for the workout. Rest for 3 to 4 minutes, and then begin this descending ladder workout. Stomporowski recommends leaving some fuel in your tank because the final interval is long and tough. Cool down after the last interval with easy rowing.

Interval 1: Sprint for 1,000 meters, rest for 3:00
Interval 2: Sprint for 750 meters, rest for 2:30
Interval 3: Sprint for 500 meters, rest for 2:00
Interval 4: Sprint for 250 meters, rest for 2:00
Interval 5: Sprint for 750 meters, cool down

Do It Yourself - Como fazer a sua própria máquina de remo

Para os aficionados dos trabalhos manuais.

Conheço um amigo remador que haveria de gostar de fazer um aparelho destes.....

http://www.instructables.com/id/DIY-rowing-machine/?ALLSTEPS

Porque nos viciamos na corrida?

Porque nos viciamos na corrida?

Informaçao retirada de um post do facebook do VRL Veteranos da Carla Pereira

Como aqui escrevi há uns dias atrás, comecei a correr com alguma regularidade e para além do meu habitual esquema de treinos semanal, resolvi analisar algumas questões que se prendem com a actividade física. Trata-se de um resumo de informações recolhidas em alguns sites da especialidade, nomeadamente blogs, forúns, etc.

Começo estas pequenas análises por aquilo a que chamamos o vício de correr.

O que nos leva em dias de muito calor, frio ou chuva a sairmos de casa e a ir correr? Não é apenas a vontade de atingir metas de tempos ou provas, parece que há explicação química para a questão.

Os adeptos das actividades físicas conhecem bem a sensação de, a certa altura do exercício, ter o cansaço e a dor muscular substituídos por uma sensação de bem estar, uma mistura de euforia e prazer.

Conhecida por alguns como “runner’s high”, esta experiência, que pode proporcionar uma impressão de paz e tranquilidade, muito provavelmente tem ligação com a libertação de endorfina pelo sistema nervoso central.

Benefícios para o organismo

Descoberta nos anos 70, quando foram identificados cerca de 20 tipos diferentes de endorfinas, a substância ainda não foi suficientemente estudada.

“A endorfina é um assunto controverso por ainda causar muitas discussões e apresentar poucas provas científicas”, afirmam vários médicos.

Acredita-se, porém, que a endorfina traga uma série de benefícios ao organismo, ajudando a melhorar a memória e o estado de espírito, além de aliviar as dores e aumentar a resistência dos praticantes dos mais variados desportos. Parece ser tão benéfica à saúde que muitos médicos costumam receitar ginástica para quem sofre de depressão ou de insónias.

Efeito de curta duração

Para usufruir dos efeitos da endorfina, não é preciso matar-se a treinar. “Pedalar meia hora por dia já é suficiente para o indivíduo se sentir melhor”, explica Marco Aurélio Monteiro Peluso, médico-assistente do Grupo Interdisciplinar de Álcool e Drogas, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo (GREA).

“Agora, o que não se tem a certeza é se esta sensação de bem-estar está ligada à parte fisiológica – dos efeitos da endorfina -, à psicológica, à eficácia do exercício ou à interacção social”, diz. “O mais provável é que o bom humor que se sente logo após os exercícios físicos seja mesmo causado pela liberação da endorfina.”

Mas não dá para estabelecer o momento exacto em que acontece essa liberação muito menos a quantidade libertada, já que as substâncias que, como a endorfina, agem na corrente sanguínea, o fazem de maneira diferente em cada indivíduo.

Flutuações de glicemia, dor periférica e necessidade do ajuste do tonus muscular são algumas das consequências do stress físico que colaboram directamente para a libertação da endorfina. Segundo o mesmo médico, a duração dos efeitos é curta, de apenas alguns minutos.

Endorfina é uma droga?

Voltando ao começo deste texto, temos algumas descrições – “…bem-estar… mistura de euforia, prazer e satisfação… impressão de paz e tranquilidade…” – que em muito se assemelham a um relato sobre o uso de drogas. Não é coincidência. O Dr. Peluso define a endorfina como “uma droga opióide, ou seja, uma substância, sintética ou não, que age como o ópio, mas não deriva dele”.

“A semelhança com estas drogas, ela funciona como uma substância inibitória, que promove as sensações de calma, tranquilidade e relaxamento”, explica Dr. Peluso. Etimologicamente, a palavra é uma junção de “endo” e “morfina”. Vem daí a diferença fundamental entre a endorfina e as drogas cultivadas ou fabricadas pelo homem: ela é endógena, produzida pelo nosso próprio organismo, mais especificamente, dentro do sistema nervoso central de pessoas de todas as idades e ambos os sexos.

Endorfinomanos

Actividades físicas muito leves ou muito intensas não ajudam a melhorar o humor. “O ideal é a prática de uma actividade moderada e regular”, garante o Dr.. Peluso.

Isso significa que os chamados endorfinados, pessoas conhecidas por tornarem-se viciadas em actividades físicas com o intuito de sentir prazer, agem de forma errada e nada saudável.

Como ocorre na interrupção do uso de drogas por parte de um viciado, se um endorfinado parar de se exercitar pode sofrer a chamada crise de abstinência, em que a ausência da actividade física leva ao nervosismo e afecta o sono, entre outros sintomas.

E aí, cabe a pergunta: a endorfina causa dependência? Para uns, sim, já que a sua ausência pode causar crises entre os que estão acostumados; para outros, não, por ser produzida pelo próprio corpo e não causar lesões hepáticas ou cerebrais.

Ganhe massa muscular a correr

Ganhe massa muscular a correr

A corrida (de meio fundo e fundo) é um desporto muito saudável, promove o convívio, o espírito de entreajuda, permite estar ao ar livre, acarreta um gasto calórico que ajuda no controlo do peso e tem muitos outros benefícios físicos, fisiológicos, metabólicos e psicológicos que são facilmente reconhecidos. No entanto, é extremamente catabólica do ponto de vista do tecido muscular. Por isso muitos corredores debatem-se com muita dificuldade na tentativa de ganhar massa muscular. Saiba o que fazer.

Incorpore treino de força

Não, não basta correr e muitas vezes “só correr” torna-se ainda pior para aquele que é o órgão do movimento no seu corpo. O treino de força permite trabalhar capacidades que a corrida não desenvolve produzindo adaptações necessárias para a manutenção e, idealmente, ganho de massa magra mesmo que lentamente.

No início bastam alguns agachamentos, lunges, elevações numa barra fixa (ou remada invertida numa barra baixa) e flexões no solo mas o ideal é aumentar o nível de dificuldade incorporando resistência em alguns destes exercícios.

Não corra apenas “devagar”

O esforço lento, prolongado e contínuo ocupa grande parte do seu dia-a-dia de treinos mas esse é precisamente um motivo pelo qual não há progresso a nível anabólico. Esforços muito prolongados e a baixa intensidade não promovem, e podem mesmo inibir, as adaptações metabólicas, fisiológicas e hormonais responsáveis pelos processos de hipertrofia muscular nomeadamente os níveis de hormona de crescimento e testosterona, induzindo níveis elevados de cortisol, uma hormona catabólica que pode não ajudar nada na gordura abdominal.

Incorpore treino de velocidade mesmo para grandes distâncias, corra X km do seu treino longo  a um dado ritmo e faça treino intervalado 1 a 2x por semana. Recorde os artigos sobre treino de velocidade e sobre fartlek.

Não negligencie a proteína

Muitos atletas de fundo vivem de massa, arroz e batatas e alguns mantêm mesmo padrões alimentares próximo de um vegetarianismo quase estrito porque os hidratos de carbono são considerados o combustível de eleição. Não está totalmente certo, é necessário incluir proteína, especificamente de alto valor biológico.

A proteína de alto valor biológico fornece os aminoácidos essenciais necessários para garantir os processos de reparação e crescimento musculares. Devido ao seu score de aminoácidos e à sua digestibilidade, são muito superiores às proteínas vegetais mesmo quando comparadas com a combinação estratégica de cereais e leguminosas.

Por isso, comece por incluir uma fonte proteica de alto valor biológico na maioria das suas refeições, sobretudo e com maior destaque depois do treino.

Aposte na carne, no peixe e nos ovos complementando com derivados do leite. Se tem dificuldades em cumprir as suas necessidades proteicas, inclua um suplemento de concentrado proteico.

Erg Workout of the day (by Concept2)

Workout durations include time to warm up and cool down. These durations may vary somewhat for distance-based training, depending on your pace.

SHORT	MEDIUM	LONG
MAX 30 MIN.	45 MIN.	60+ MIN.

Your workouts for October 25, 2014

	Short 5 x 3 min / 1 min easy Row five 3 minute pieces. Row for one minute at light pressure between each piece. Show alternate short
	Medium 3 x 3000m / 2 min easy Row three 3000 meter pieces. Row for two minutes at light pressure between each piece. Show alternate medium
	Long 5 x 2000m rate increase 20-26 / 2 min easy Row five 2000 meter pieces. In each piece the first 1000m @ 20 spm. Then 500m @ 22 spm, 250m @ 24 and 250m @ 26. Row for two minutes at light pressure during the rest period. Show alternate long

Erg Workout of the day (by Concept2)

Your workouts for October 24, 2014

	Short 5000m with rate changes every 1000m: 25-22-25-28-25 Row a 5000 meter piece at a sustainable intensity, varying your stroke rate as follows: row 1000 meters @ 25 spm, 1000 meters @ 22 spm, 1000 meters @ 25 spm, 1000 meters @ 28 spm, and 1000 meters @ 25 spm. Show alternate short
	Medium 6 x 5 min / 2 min easy Row six 5 minute pieces. Row for two minutes at light pressure between each piece. Show alternate medium
	Long 60 minutes with rate changes every 5 minutes: 22-24-26-24-22 Row a 60 minute piece at a sustainable intensity, varying your stroke rate as follows: row five minutes @ 22 spm, five minutes @ 24 spm, five minutes @ 26 spm then back down and so on. Show alternate long

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