Why rowing hurts - Facing fatigue and lactic acid
Austria's lightweight men's double exhausted at the finish line© FISA
Rowing hard hurts. There is no way around it. If you want to go fast and get faster, you have to push through pain. In fact, the fitter you become, the more pain you can handle. But what causes this pain is not as certain as it once was thought.
Lactic acid has been cast in the role of nemesis, as the necessary evil to higher athletic performance; not just in rowing, but in many sports over the years. The scientific knowledge, however, has advanced in recent decades and lactic acid seems to play a more complex role than is often assumed.
“First of all,” explains Dr Trent Stellingwerff, lead of Innovation and Research at the Canadian Sport Institute Pacific, “we should call what we are measuring lactate and not lactic acid. Within the muscle, 99 per cent of the lactic acid (LaH) separates immediately into lactate (La-) and hydrogen ions (H+). It is the H+ that is the problem.”
“Lactate is both fuel and metabolic waste product,” says Alex Hutchinson, author of the Sweat Science articles for runnersworld.com. “The body has different ways of mobilising its fuel stores and it all depends on when you need the fuel.”
“When you are performing over your V02 max (maximal aerobic capacity),” says Stellingwerff, “you have to draw on anaerobic metabolism to provide the required energy. A 2000m rowing race is done at 98 to 110 per cent of power at V02 max. This is why rowers produce so much lactate.”
“Professional marathoners, by comparison, run at 85-90% of V02 max and would probably never have a lactate measurement over 4 mmol (millimoles),” he says, “but in rowers it can be around 15-18 mmol and sometimes even a bit higher.”
Measuring lactate, however, is an indirect measure, since it is not the lactate itself that causes the acidosis (or drop in pH inside the muscles). The hydrogen ions (H+) produced with the lactate cause the drop in the muscle’s pH. Normal pH in the body is 7.2, but can drop as low as 6.6 if it were to be measured in rowers after a race, according to Stellingwerff.
“The burn you feel,” he says, “the toxic feeling you get later in races is the H+ causing the drop in pH. That sends a signal back to all the enzymes to slow and stop producing energy.”
As well as directly causing a lot of pain through acidification, this drop in pH may have other effects on performance. “Because you are disrupting the normal contraction cycle of the muscle,” says Stellingwerff, “I would imagine that there could be an impact on the central nervous system as well.”
“It is unclear exactly what is happening,” points out Hutchinson, “but it does appear that there are various places along the central nervous system that are responding to fatigue. If you exercise one arm very hard for instance, the other will also be tired. This non-local fatigue is mediated by the central nervous system and is one of the best pieces of evidence that fatigue isn’t just in muscles.”
So, although lactate does not appear to be what is causing the 'burn.' it is what coaches and sports scientist tend to measure. But why measure it in the first place and how is the information useful?
“It’s a matter of convenience,” says Hutchinson. “Lactate is simple to measure and although it doesn’t cause the burn on its own, it does give an indirect sense of what is going on in the muscles.”
“Lactate is an important molecule to measure in the right context,” says Stellingwerff, “but it can be over-measured.” Stellingwerff knows rowing well as he worked for a number of years with the Canadian senior men’s rowing team as head of physiology.
Stellingwerff identifies three situations in which a sport scientist might measure lactate in an athlete:
1) Standardised testing such as a step test to assess aerobic/anaerobic fitness
2) As a means to qualify/quantify a set workout to assess if the workout is having the desired effect
3) Regular monitoring of training adaptation and fatigue during a recurring set workout
2) As a means to qualify/quantify a set workout to assess if the workout is having the desired effect
3) Regular monitoring of training adaptation and fatigue during a recurring set workout
“The big thing,” says Stellingwerff, “is consistency of measuring the same thing each time. Anyone can take a lactate, but it takes a lot of time to understand what that value means. There are so many variables and you have to be careful of not just taking a lactate sample and making an assumption on that alone.”
“I think when you measure lactate,” he says, “you should also be measuring heart rate (HR), the athlete’s rate of perceived exertion (RPE) and some objective external measure like boat speed. It is the integration of many variables, that might include lactate, which allows for the correct interpretation.”
“The biggest mistake possible,” says Hutchinson, “would be to take lactate measurements and say this person is or isn’t good enough. To me it is a tool to assess how an athlete is progressing over time.”
So, measuring lactate may not be as all-important on its own, as is often assumed. It does. however, remain an important component of training and preparation for elite rowers in their pursuit of high performance.
From worldrowing site
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Sobre o Ácido Láctico
Apesar do ácido láctico ter má reputação entre a maioria dos atletas e treinadores hoje vamos perceber porquê que isso não deve acontecer. Lembro-me de sentir na pele os seus “presumíveis” efeitos quando faço séries intervaladas no remo até à exaustão ou quando faço atualmente qualquer tipo de treino intenso que estimule a sua libertação.
As sensações não são propriamente muito agradáveis durante o treino mas a verdade é que os efeitos podem ser tão benéficos que superam todo esse esforço. Se quiser saber uma forma eficaz para reverter a idade biológica e para manter a pele mais firme continue a ler.
As sensações não são propriamente muito agradáveis durante o treino mas a verdade é que os efeitos podem ser tão benéficos que superam todo esse esforço. Se quiser saber uma forma eficaz para reverter a idade biológica e para manter a pele mais firme continue a ler.
Quando se fazem séries intensas, vem sempre à baila o ácido láctico e que quando o mesmo aparecia estávamos lixados, basicamente perdíamos a capacidade física de dar seguimento à tarefa em causa, pelos menos durante alguns minutos (para poder recuperar). Quem costuma treinar de forma intensa de certeza que já passou por estas situações. No entanto, aquela sensação de ardor e fadiga que sentimos não se deve ao ácido láctico, na realidade, se não fosse pelo ácido láctico, nós não seríamos capazes de continuar o exercício ou o treino, já que é ele que permite aumentar o nosso período de trabalho e diminuir a acidez muscular.
Porquê esta Confusão?
A deturpação destes acontecimentos surgiu em 1929 pela mão do fisiologista britânico e laureado Nobel, Archibald Vivian Hill, quando, no seu laboratório, flectiu os músculos de sapos até à fadiga e notou que o ácido láctico foi acumulando até ocorrer a falha muscular. Mas o que ele não sabia é que quando um músculo é examinado como parte de um sistema biológico completo em vez de uma forma isolada do resto do corpo, podemos constatar que o ácido láctico é processado e convertido em substrato energético para ajudar os músculos a continuar o seu trabalho.
O que é o Ácido Láctico?
O ácido láctico é um sub-produto orgânico do metabolismo anaeróbico (ou glicolítico, se preferirem) derivado do piruvato, que, por sua vez, deriva em primeira instância da degradação da molécula de glucose, através da glicólise (lise=separação), que decorre no citoplasma de todas as células.
Ou seja, em termos simples, a lógica é esta: a glucose divide-se em piruvato e o piruvato dá origem ao ácido láctico, quando o exercício assim o dita.
Exemplo no Exercício
Quando o sistema glicolítico está a funcionar rapidamente, por exemplo num sprint ou em qualquer outra atividade de alta intensidade, o nosso corpo acaba por produzir bastante piruvato e isto até é bom porque quanto mais rápida a glicólise, mais ATP (energia) podemos regenerar.
No entanto, este processo liberta também uma grande quantidade de iões de hidrogénio para dentro da célula, baixando o equilíbrio ácido-base do nosso sangue, ou seja, o PH do nosso sangue fica ligeiramente mais ácido. Uma vez que estas moléculas de hidrogénio podem causar fadiga rápida nos músculos, é preciso que esta libertação de hidrogénio seja tamponada (entenda-se minimizada) de forma a que a atividade muscular possa continuar. É aqui que o NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) e o piruvato, os aceptores naturais de hidrogénio, vêm socorrer-nos. Ao agarrar hidrogénios tão rápido quanto possível, o NAD+ (forma oxidada) transforma-se em NADH (forma reduzida) e o piruvato transforma-se em ácido láctico, constituindo por isso um aliado à continuação do exercício físico intenso.
Portanto, ao contrário da opinião popular, de que o ácido láctico causa aquela sensação de ardor e fadiga muscular, a sua verdadeira função é precisamente a oposta, i.e, transportar os iões de hidrogénio (os verdadeiros causadores de fadiga muscular) para fora das células e permitir que nós continuemos a treinar intensamente e a produzir energia.
Uma pequena nota: o ácido láctico libertado dos músculos pode ainda ser convertido em glucose no fígado através da neoglucogénese (criação de nova glucose). Este processo de conversão de ácido láctico em glucose no fígado e de glucose novamente em ácido láctico nos músculos tem o nome de Ciclo de Cori ou Ciclo do ácido láctico.
Outros Benefícios do Ácido Láctico: Rejuvenescer
Além de diminuir a acidez muscular resultante do exercício físico intenso, novas investigações têm demonstrado que o ácido láctico circulante no sangue comporta-se como um composto que estimula a libertação de testosterona e hormona do crescimento, duas poderosas hormonas que vão tornar o nosso corpo mais forte, mais jovem, mais magro e mais funcional para grande parte das atividades diárias da nossa vida.
Mais, o ácido láctico estimula as células musculares a aumentar o número de mitocôndrias, as fábricas de produção de energia nas células. Isto significa que o corpo fica capacitado para produzir mais energia e para suportar um maior número de funções corporais.
Para conseguir este tipo de beneficios é necessário que o exercício físico seja intenso, é a intensidade que vai determinar os melhores resultados. Infelizmente, este tipo de resposta não acontece com o treino aeróbio de intensidade moderada como por exemplo o jogging ou mesmo as longas caminhadas na rua e/ou na passadeira. Não é por acaso que as pessoas que treinam desta forma são normalmente aquelas cuja composição corporal não sofre grandes mudanças.
Conclusão
Se quiser beneficiar dos efeitos espectaculares do ácido láctico, treine de forma intensa (recomendo que comece com movimentos compostos utilizando o peso corporal) e saia da sua zona de conforto (o treino tem que ser difícil). Esta é forma mais eficaz para induzir adaptações positivas no seu corpo e maximizar uma resposta hormonal favorável ao crescimento muscular, à regeneração das células e tecidos e à perda de massa gorda.
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