Velocidade X Distância – Os Benefícios da Corrida Intervalada

Correr não é uma questão de cobrir o máximo de quilômetros possíveis. Cada vez mais e mais pessoas descobrem os reais benefícios do treino intervalado e trocam a distância pela velocidade. Quer saber qual a boa notícia? O treino intervalado é muito mais eficiente em muitos aspectos do que uma simples corrida de longa distância. E é por isso que as bases do Freeletics Running são os workouts intervalados. A corrida fica mais eficiente e motivadora, com mais resultados. Mas qual é a ciência por trás dos intervalos? Por que eles são mais eficientes do que as corridas de distância? E quem pode tentar corrida intervalada? 

O que é corrida intervalada?

O treino intervalado não precisa necessariamente ser feito em altas intensidades. Ele simplesmente se refere a uma estrutura predefinida de distâncias ou tempos a serem corridos, intercalados com pausas de recuperação. Dependendo do objetivo e da velocidade dos intervalos, as pausas vão ser usadas para recuperação ou para serem corridas em um ritmo mais lento.

Há muito tempo os corredores profissionais tem usado corridas intervaladas para melhorar o seu desempenho. Atletas que querem poder correr certas distâncias mais rapidamente precisam correr mais rápido durante seus treinos. A longo prazo, a corrida intervalada te ajuda a correr numa velocidade mais alta do que normalmente seria possível em uma corrida de distância. Para aqueles Atletas em preparação para corridas e outros eventos, os intervalos serão corridos no ritmo que eles desejarem correr naquele dia.

Por que as corridas intervaladas são eficientes?

• Perda de peso acelerada

Este tipo de corrida não só aumenta o seu desempenho e velocidade, e com certeza não é só para corredores profissionais. Ele também acelera a perda de peso – quando feito do jeito certo, intervalos de corrida podem queimar até 3 vezes mais calorias do que uma corrida de distância em um ritmo confortável, mesmo que o tempo total gasto seja o mesmo. Devido às sequencias rápidas, o corpo queima mais energia, visto que ele precisa deslocar a mesma massa numa velocidade mais alta. Além disso, as fibras musculares de contração rápida entram em ação durante os tiros rápidos e curtos. Estas queimam uma maior quantidade de energia do que as outras fibras musculares porque trabalham por explosão e usam grande quantidade de energia. Isso também significa que elas não podem manter essa potência por muito tempo antes de precisarem de uma pausa para recuperação e, portanto, sempre precisam de mais energia para a próxima série.

• Mais efeito afterburn

Como se já não fosse suficiente, os treinos intervalados acionam o famoso efeito afterburn, que é muito mais alto depois de corridas intervaladas do que depois de uma corrida normal de distância. O efeito afterburn é quase zero depois de uma corrida de distância num ritmo confortável mas, depois de fazer um intenso workout intervalado como os do Freeletics Running, ele pode durar até 48 horas. Isso significa que o corpo continua sob efeito do treino (e se beneficiando dele) por 2 dias depois.

• Melhor desempenho

O corpo se adapta rapidamente à tensão dos treinos como, por exemplo, as corridas de distâncias. Isso significa que, com o tempo, o efeito vai ser cada vez menos evidente. Sem variação e sem novos desafios, o corpo atingirá um platô em seu progresso e desempenho. Para melhorar o sistema cardiovascular e o metabolismo, é preciso incorporar novos desafios ao treino e a corrida intervalada é o jeito perfeito de conseguir isso.Os intervalos rápidos melhoram a absorção máxima de oxigênio do organismo, o transporte de oxigênio (pelo coração), a capacidade de oxigenação (pelos pulmões) e a utilização do oxigênio (pelas células). O metabolismo também é otimizado e a energia é usada de um jeito mais eficiente. Combinados esses fatores, o desempenho do seu corpo vai aumentar drasticamente, permitindo que você corra mais rápido e mais longe por mais tempo. 

Quem pode começar com as corridas intervaladas?

Qualquer um pode fazer corridas intervaladas – elas são o melhor jeito para começar a correr. Mas a intensidade é o segredo. Especialmente os inciantes e pessoas com sobrepeso devem primeiro se acostumar a correr para construir um nível básico de resistência antes de encarar os intervalos rápidos. Algumas pessoas desistem de correr logo no início por causa de lesões comuns entre iniciantes, causadas por excesso de treino logo no início ou porque se desinteressam pelas corridas de longas distâncias. Logo, intervalos intercalados com pausas de caminhadas são ideais para evitar ambos os problemas. Mesmo se correr 3k for muito para um iniciante, provavelmente será possível cobrir 6k apenas alternando corrida e caminhada. Esse tipo de corrida é ótimo para se fazer com os amigos porque há tempo suficiente para conversar, então os iniciantes não precisam começar sozinhos caso não se sintam à vontade.

Quando a intensidade correta é escolhida, a corrida intervalada é ideal para qualquer nível de desempenho – mesmo para inciantes. O treino intervalado pode ser ajustado a qualquer pessoa, aos seus objetivos e necessidades e é exatamente isso que o Running Coach faz. É o jeito mais eficiente de correr e de alcançar seus objetivos rapidamente, ao mesmo tempo em que você aproveita mais a corrida durante todo o caminho.

Ganhar e perder acontece entre as orelhas

O mundo está repleto de gente talentosa, cheia de habilidades, capacitada para enfrentar os mais diversos desafios. Mas o sucesso não é garantido nem para essas pessoas, uma situação que intriga psicólogos. 

Não só os resultados, mas também a rotina de treinos e a forma como eles lidam com a ansiedade em cada competição chamam a atenção – e podem ensinar lições valiosas. 

Tomando por base as suas performances, pode-se pensar em aspectos da vida de pessoas comuns, já que nem sempre os desportistas melhor preparados fisicamente conseguem a vitória. 

Afinal, apenas talento e treino não são suficientes para conquistar o lugar de campeão: o equilíbrio psicológico é fundamental.

Uma postura mental adequada e o firme desejo consciente de vencer podem tornar o amador um vencedor – e isso vale não apenas para desportistas, mas para qualquer um que queira realizar com êxito uma atividade que exija esforço e dedicação. 

Como exemplo : O tenista alemão Boris Becker, que já foi o primeiro do mundo nesse desporto, descreveu essa postura de forma muito acertada e curiosa: “Perder e ganhar acontece entre as orelhas”. Em seu melhor período, Becker ganhava em jogos importantes o decisivo tiebreaker em nove de cada dez competições.

Certa vez, logo depois de um jogo um repórter de televisão perguntou ao atleta como sempre conseguia tal resultado. “Ah, eu já joguei essa partida ontem à noite”, respondeu. 

O repórter não deu grande importância à frase, mas esse parecia ser justamente o segredo do sucesso. 

Excelentes desempenhos – seja no desporto, na profissão ou na vida pessoal – muitas vezes são alcançados “antecipadamente”. 

Oliver Kahn, o guarda redes que chegou muito perto de conquistar o título de melhor jogador do mundo pela Federação Internacional de Futebol (Fifa),“defendia” bolas críticas na noite anterior ao jogo decisivo. 

Da mesma forma, o piloto Michael Schumacher adotava a prática de se visualizar comemorando o primeiro lugar antes da corrida começar. 

 

Quando perguntaram certa vez ao boxeador ucraniano Wladimir Klitschko como se preparava mentalmente para os embates, respondeu: “Quando tenho grandes lutas à frente, sonho com elas”. 

O que ele via nesses sonhos? “Eu vejo o fim que desejo, a vitória; exatamente como no cinema, os sonhos se tornam realidade.” 

O truque, portanto, é partir triunfante rumo ao objetivo antes do início da partida. Seguindo esse raciocínio, a postura mais indesejável que se pode ter ao chegar à linha de largada é “vejamos até onde se pode chegar”. 

Tudo isso parece muito esotérico? Talvez já conheça a seguinte situação: a pessoa ajusta o relógio à noite para se levantar às 6 horas – e na manhã seguinte acorda às 5h59, antes mesmo de o despertador tocar. Como pode ser? Simples: o subconsciente trabalha diligentemente para cumprir objetivos. 

O relógio biológico é, nesse caso, apenas um pequeno exemplo das possibilidades que podem se abrir para uma pessoa. É possível, sim, usar esse potencial em causa própria.

Primeiro, é preciso interromper o “diálogo interno” – que acontece na nossa cabeça quando, por exemplo, nos cobramos por eventuais falhas. 

Essa discussão interior é algo muito diferente de reconhecer os próprios erros e traçar estratégias para não voltar a cometê-los. 

Em geral acontece de forma consciente, mas é alimentada pelo subconsciente, e por isso nem sempre é simples ter controle sobre ela. 

Voltando a Boris Becker, e uma prática sua corrente antes de uma competiçao: na noite anterior a um jogo importante, ele isolava-se no seu quarto de hotel, colocava-se nesse estado de relaxamento e sonhava com seu sucesso nos momentos decisivos do jogo. 

Em pensamento, via-se fazendo uma ótima jogada, enquanto o seu opositor ficava indefeso na base. Quando adormecia com essa imagem na cabeça, o seu subconsciente continuava trabalhando incessantemente e ancorava a imagem desejada como algo já atingido – como “verdadeira”.

No dia seguinte, quando a situação antecipadamente sonhada se tornava realidade, Boris Becker já havia vencido internamente. Considerando a certeza da vitória, já não restava espaço para a hesitação durante o saque, e não havia dúvida de que ele seria capaz de fazer as melhores jogadas. Tudo ocorria de forma mais ou menos automática. E o mais importante: ele não levaria em conta um possível erro.

Obviamente não adianta sonhar que o adversário erra, já que se trata de interferir na realidade interna, subjetiva, mandando mensagens para o próprio cérebro. 

Só podemos fazer isso conosco, nunca com os outros. 

Quando também quiser afastar hesitações que podem enfraquecê-lo em momentos decisivos (ao apresentar um trabalho, submeter-se a uma entrevista de emprego, participar de uma reunião importante ou conversar com alguém querido sobre um tema difícil), pode realizar um exercício duas vezes por dia, durante dez minutos, com intervalo de algumas horas entre eles. 

Assim que estiver totalmente relaxado e conseguir calar seu diálogo interior, visualize os seus objetivos pessoais em imagens o mais marcantes possível, dizendo a si mesmo que o objetivo já foi atingido. E, então, deixe que seu cérebro faça o resto. 

Parece simples.... E assim sendo de fácil, todos nós, seriamos competidores dificeis, seja na nossa vida quotidiana, seja no desporto que praticamos, a que nível for.

No fundo, resume-se a uma coisa mais simples : a superaçao pessoal, seja fisica, como mental. E todo o texto lido anteriormente pode de facto ser de uma ajuda preciosa. 

A tentar .... .... .... .... ....

Efeitos do clima frio sobre a performance no remo

O clima frio e a performance no remo 

 

 

Nestes dias de frio, treinando, deve ter percebido que o seu rendimento nos treinos diminuiu, não? Mas não precisa de se desesperar, o frio que passamos foi um dos grande motivos para isso acontecer. 

Muito se discute sobre a influência da prática de atividade física em baixas temperaturas e queda na performance, porém o que se sabe é que os efeitos do frio no desempenho e nas respostas fisiológicas ao exercício dependem da intensidade do frio e da natureza do exercício.

Quando ocorre uma queda de temperatura interna no corpo, o organismo aciona um mecanismo com o intuito de restabelecer a homeostase (ponto de equilíbrio orgânico, que nesta situação se refere a uma temperatura interna de aproximadamente 37ºC).

Esse mecanismo provoca um aumento na captação de oxigênio e uma redução do volume máximo de oxigênio (VO2máx). O efeito resultante da combinação dessas alterações fisiológicas é o aumento do custo metabólico durante o desempenho de uma atividade específica. Conseqüentemente as estas adaptações, principalmente ao aumento no custo metabólico, o atleta sentirá uma queda no seu desempenho. 

Vejamos os motivos:

1. Um aumento da pressão sanguínea e frequência cardíaca à medida que o sangue é direcionado para o centro do corpo para mantê-lo na temperatura ideal;
2. Queda de performance visto que os sinais nervosos e os músculos são afetados pelo frio. Um estudo apontou queda de 7,81% da performance para temperaturas de 10ºC a 18ºC e queda de 13,91% para temperaturas menores de 10ºC;
3. Risco de estiramentos musculares porque a temperatura do músculo diminui rapidamente. Há que realizar um bom aquecimento e faça as suas pausas ativas em temperaturas baixas;
4. Como a eficiência muscular é menor, fibras rápidas podem ser usadas para suprir a demanda e consequentemente aumentando a acidose sanguínea;
5. Aumente o uso de carboidratos durante o treino. O frio faz-nos gastar mais calorias que o normalmente gastamos. Em situação de treino isso não muda, portanto, a ingestão de carboidratos em treinos e em provas longas precisa ser revisto.
6. Risco de desidratação em treinos longos visto que perdemos muita água na respiração. Assim como a suplementação nos treinos e provas precisa ser revisto, a hidratação também;
7. Doenças respiratórias são facilmente desencadeadas no frio quando o ar frio entra pelas vias aéreas, como asmas e bronco espasmos induzidos pelo exercício.

Então da próxima vez que for treinar ou competir no frio, fique atento à sua suplementação, hidratação, aquecimento, intensidade e volume. 

Por fim, deve ficar claro que exercícios físicos podem e devem ser praticados com segurança, prazer e sucesso em ambientes frios, uma vez tomadas as seguintes precauções:

1 – Aquecimento adequado. O desempenho ótimo em muitas atividades atléticas, principalmente aquelas que dependem de velocidade e potência, requer a elevação da temperatura muscular antes da competição. O aquecimento a baixas temperaturas é mais difícil e é preciso usar roupas mais pesadas, exercitar-se mais intensamente e/ou por mais tempo e continuar se aquecendo até o último minuto antes da prova e/ou treinamento.

2 – Uso de roupas adequadas. O efeito isolante das roupas é quantificado em unidades ‘clo’ (clo é a quantidade de isolamento necessário à manutenção do bem-estar em um sujeito em repouso, a 20ºC com humidade relativa do ar menor que 50 %). O isolamento necessário à manutenção do bem-estar diminui à medida que a intensidade do exercício aumenta.

Fale e converse com profissonais ou com os seus treinadores sobre o assunto para possíveis alterações de treino e estratégia de provas e alimentação, se necessário.