HIIT: O Guia Completo dos Treinos de Alta Intensidade

HIIT: O Guia Completo dos Treinos de Alta Intensidade

O que é HIIT e por que deve considerar praticá-lo?

HIIT é a abreviação de High Intensity Interval Training, termo inglês para Treino Intervalado de Alta Intensidade. Conforme o nome indica, o HIIT envolve exercícios aeróbicos realizados em máxima intensidade por um curto período de tempo, intercalados com momentos de descanso. 

Pode fazer HIIT com praticamente qualquer tipo de exercício: calistenia, corrida, bike (normal ou ergométrica), natação, remada, batendo no saco de pancadas, flexões etc. 

Qual a vantagem ? Queimar MAIS gordura em MENOS tempo! 

Esse tipo de treino vem ganhando cada vez mais espaço por conta da sua versatilidade e eficiência, e está deixando os exercícios aeróbicos tradicionais para trás.

Esqueça, de vez, essa coisa de ficar pedalando a bicicleta ergométrica a um ritmo mais ou menos, por horas e horas. Pode conseguir resultados em muito menos tempo! 

Os treinos HIITs são puxados e duros, mas são muito curtos e podem ser bastante variados. Além disso, os resultados dos treinos de alta intensidade são inegáveis. 

HIIT funciona mesmo? 

Com certeza, e é por isso que os treinos intervalados de alta intensidade ganharam tanta popularidade nos últimos tempos. Não se trata apenas de um modismo.

Há cada vez mais pesquisas científicas sendo publicadas comprovando os resultados e a eficácia dos treinos HIITs para quem deseja perder peso e queimar gordura, principalmente quando comparados ao cárdio tradicional. 

Veja abaixo alguns benefícios do HIIT: oito motivos pelos quais deveria considerar incluir os treinos de alta intensidade na sua rotina.  

8 motivos para praticar HIIT 

1) Mais eficiência, treinos mais curtos 

Quer resultados de verdade com apenas 15 minutos de treino por dia, três ou quatro vezes por semana? 

Os treinos HIITs vão lhe dar isso, sao capazes de produzir resultados em iniciantes com apenas 5 minutos de treino, três vezes por semana. 

Não se iluda, os treinos são puxados de verdade e precisa estar disposto a suar bastante. Mas os resultados aparecem rápidamente. 

2) Queima mais gordura 

Pergunta: como os treinos intervalados de cinco minutos acabam queimando mais gordura do que treinos aeróbicos longos, de meia hora ou mais?

É simples! Os treinos intensos fazem o seu corpo continuar queimando calorias e gordura durante o dia, mesmo depois de o treino ter acabado. Chegamos a queimar gordura até 48 horas depois de realizado o treino! 

3) Melhora a saúde e a capacidade cardiovascular 

A maioria das pessoas não está acostumada a ir a fundo nos treinos aeróbicos, a ponto de entrar na zona anaeróbica (aquele momento em que estamos tão sem fôlego que não conseguimos respirar bem, o coração bate com tanta força que parece estar a ponto de explodir), mas os treinos HIITs vão levá-lo até lá, e isso é bom!

Diversas pesquisas descobriram que o HIIT aumenta o fôlego para exercícios aeróbicos de longa duração, embora os treinos sejam curtos! 

4) Não exige equipamentos 

Para fazer um treino HIIT, não é preciso nenhum equipamento especial, nem fazer nada que já não esteja acostumado. 

Correr, nadar, pular corda, saltar na caixa pliométrica, pedalar na bicicleta ergométrica, fazer exercícios com o peso do corpo… 

Tudo isso pode ser feito conforme um protocolo HIIT.

Ou seja, não vai precisar gastar dinheiro nem comprar nada novo para fazer seus treinos intervalados de alta intensidade! Pode fazer o seu treino em casa, no parque, na praia, onde quiser. 

5) Perca peso, não músculos 

Toda a gente que faz uma dieta de emagrecimento sabe que é quase impossível perder peso sem perder massa muscular. 

Além disso, os exercícios aeróbicos tradicionais costumam estimular a queima da massa magra, junto com a gordura.

O que os pesquisadores descobriram, no entanto, foi que um treinamento HIIT, combinado com treino de resistência, é capaz de preservar a massa muscular e garantir que a perda de peso venha exclusivamente da queima de gordura! 

6) Aumenta o metabolismo 

Além de queimar mais gordura e preservar a massa muscular, os treinos intensos chegam a aumentar a produção do HGH (o hormônio do crescimento) em até 450%.

Isso é uma ótima notícia, já que o HGH não é só responsável por aumentar a queima calórica, mas também retarda o envelhecimento. 

7) Pode ser feito em qualquer lugar 

Os treinos intervalados de alta intensidade podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer hora, graças ao seu formato básico (intensidade máxima, seguida por descanso) e sua curta duração.

Não importa o quanto seu dia seja corrido, sempre é possível encontrar alguns minutos para malhar e garantir que você continue no caminho certo para o ter corpo que deseja. 

8) É incrivelmente desafiador 

Os treinos HIITs são exigentes e desafiadores.

Tudo bem, è para cansar, ficar sem fôlego e completamente esgotado, mas o esforço é passageiro e o resultado aparecerá rápidamente. Além disso, esse tipo de treino nunca é chato. 

Treino HIIT: como fazer? 

Não existe um formato obrigatório ou exercícios selecionados para um treinamento intervalado em alta intensidade. O que é obrigatório é intensidade máxima seguida de descanso.

Confira os métodos de HIITs mais comuns da atualidade: 

1) Protocolo Tabata 

O Tabata é o protocolo de treino intervalado mais famoso hoje. Baseado no trabalho do pesquisador japonês Izumi Tabata realizado com patinadores olímpicos, o Tabata compreende 8 ciclos de 20 segundos de atividade em intensidade máxima, seguidos por 10 segundos de descanso. 

2) Protocolo Gibala 

O método HIIT do pesquisador canadense Martin Gibala envolve 3 minutos de aquecimento, com 8 a 12 ciclos de  60 segundos de exercício em intensidade máxima, seguido de 75 segundos de descanso. 

Em 2011 Gibala publicou uma versão menos intensa de seu protocolo no Medicine & Science in Sports & Exercise. Essa versão foi criada para ser uma opção mais adequada para pessoas sedentárias, que não se exercitam há mais de um ano.  Ela envolve 3 minutos de aquecimento, com 10 ciclos de 60 segundos de exercício intenso (60% da capacidade máxima), seguido de 60 segundos de descanso. 

3) Protocolo Timmons 

O protocolo do pesquisador inglês Jamie Timmons consiste de três séries de 2 minutos de pedalada suave na ergométrica seguidos por 20 segundos de esforço máximo, realizados três vezes por semana. 

Isso dá um total de 21 minutos de exercícios por semana, mais o aquecimento, com resultados comprovados! 

Programa de exercícios HIIT 

Se já está acostumado a correr ou pedalar na ergométrica, por exemplo, a maneira mais fácil é seguir o protocolo Tabata, Gibala ou Timmons. Teste os três e veja qual é seu preferido.

Sugerimos começar com o Tabata. Faça 4 séries de 20 segundos de pedalada ou corrida em esforço máximo, seguido por 10 segundos de descanso (neste caso ou caminhada ou pedalada em ritmo leve). 

Vai ficar surpreso com a facilidade com que vai ficar totalmente esgotado em apenas quatro minutos. 

Mas atenção: os exercícios precisam ser feitos em intensidade máxima, esforço total. Não adianta fazer um esforço mais ou menos e achar que está fazendo HIIT.  

Para ver resultados, é preciso levar a sério a parte da intensidade, não só a do descanso.

Treino completo para um ganho de massa muscular

Ter um plano de treino de musculação sólido e consistente é essencial para poder aumentar a massa muscular e ganhar peso.

 

É preciso ter um plano de treino que seja adaptado às suas necessidades e objetivos específicos, neste caso, o aumento de massa muscular!

É muito importante entender que o treino de musculação não é o único fator de sucesso. Está sempre combinado com outros fatores fundamentais como: Alimentação, Suplementação e Descanso.

Estes são os três fatores essenciais para conseguir ter um ganho de massa muscular eficaz. Todos eles são igualmente importantes, basta que um deles não esteja sendo seguido corretamente para que todo o resto seja prejudicado.

Quando se consegue combinar um bom treino de musculação com uma excelente alimentação e descanso suficiente, ai você terá um poder enorme em direção ao sucesso.

Se não conseguir fornecer os nutrientes necessários para que seu corpo crie massa muscular não interessa qual é o treino de musculação que você realiza, tudo será em vão, da mesma forma, se não descansar o tempo suficiente para permitir a recuperação muscular, seu treino de musculação não irá trazer bons resultados.

É um dos principais problemas de quem quer aumentar a massa muscular mas não tem os conhecimentos necessários, é se focar muito no treino e deixar de se preocupar com a dieta e descanso dos músculos.

Veja abaixo um plano de treino bem eficaz para quem quer Ganhar Massa Muscular, e lembre-se, observe as respostas de seu corpo e adapte o treino como quiser.

TREINO COMPLETO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Treino A – Peito e Ombro

Peito

Ombro

Treino B – Pernas e Tríceps

Pernas

 

Tríceps

Treino C – Costas e Bíceps

Costas

Bíceps

 

Dicas

1. Descanse no máximo 1 Minuto entre as séries: Isto permitirá que o seu treino fique curto(o que é sempre bom) e garantirá uma intensidade estável e constante no seu treino, além de deixar o corpo aquecido evitando lesões.

2. Utilize cargas que você aguenta: Tenha certeza de que está usando pesos que consegue controlar. Nunca use um peso que o seu parceiro ou instrutor tem que ajudar desde a terceira repetição. Você só está enganando a si mesmo.

3. Execute os exercícios de forma correta: Tenha certeza de estar usando boa forma em todos os exercícios. Isto vai aumentar a segurança do seu treino e o tornará mais eficaz.

4. Tente poucas repetições ocasionalmente: Para quebrar a rotina do seu treino, faça de 4 a 6 repetições nos principais exercícios, isto fará com que os seus músculos recebam estímulos diferentes. Com poucas repetições pode-se aumentar a carga.

5. Aumente a frequência do treino: Por cerca de um mês, treine cada grupo muscular duas vezes por semana, para quebrar a rotina e trazer novos resultados.

6. Diminua a frequência do treino: Para quem está acostumado a treinar cada grupo muscular duas vezes por semana, tente diminuir a frequência do treino, treinando cada grupo apenas uma vez por semana, você pode aumentar o volume do treino e ter melhores ganhos.

7. Faça Dropsets: Tente fazer dropsets em músculos que não estão tendo resultados nos últimos meses.

8. Preste atenção na parte negativa do exercício: Lembre-se, a parte mais importante do exercício é a descida, e não a subida como todos pensam. Você pode duplicar seus resultados, dobrando a sua atenção para a descida do exercício.

9. Tire Férias: Após vários meses de treino árduo e frequente, tire 1 semana de folga e não faça nenhum tipo de exercício, isto é saudável para o corpo e para a mente.

E lembre-se, entenda que o treino de musculação não é o único fator importante que irá te ajudar no Ganho de Massa Muscular. O Treino precisa estar sempre combinado com outros fatores fundamentais como: Alimentação, Suplementação e Descanso.

Outra vez sobre o CrossFit - para principiantes ou para remadores

5 treinos de CrossFit para principiantes 

Hoje em dia é quase impossível falar de tendências do fitness sem falar do CrossFit, que tem vindo a tornar-se cada vez mais popular em todo o mundo.

O CrossFit é um programa de treino de alta intensidade cujos exercícios a realizar podem variar imenso de treino para treino.

Desde exercícios calisténicos (com apenas o próprio peso corporal), a exercícios com barras olímpicas, no CrossFit realiza-se praticamente todo o tipo de movimentos, com ou sem acessórios.

Mas antes de começar a ver alguns exemplos de treinos, é melhor começar a familiarizar-se com a linguagem usada no CrossFit.

Box: Um ginásio de CrossFit.  

WOD: Treino do dia ou Missão do dia, que é publicado, por exemplo, todos os dias no site CrossFit.com ou que é determinado pelo treinador do seu ginásio CrossFit. Os treinos costumam ter uma duração de 20 minutos. Alguns treinos têm nomes porque costumam surgir com alguma frequência como Treino do Dia.  

AMRAP: O Maior Número de Repetições/Rondas Possível: No que diz respeito ao número de repetições ou rondas num treino com limite de tempo, deve-se tentar completar o maior número possível:  

For Time: O objetivo aqui é completar o treinos prescrito no menor período de tempo possível.  

Score: O número total de repetições/rondas realizadas num treino; Se está a pontuar rondas, irá contabilizar também as repetições adicionais como se estivesse na próxima ronda, que não completou (ex. 8R + 12 significaria 8 rondas realizadas e 12 repetições na 9ª ronda quando o tempo terminou).  

Rx’d: Isto escreve-se a seguir à sua pontuação caso tenha realizado cada exercício do treino sem quaisquer modificações, o que significa que completou o treino tal como foi prescrito (ex. 7R + 16Rx).

Embora a verdadeira experiência do CrossFit tenha lugar na sua box local, com uma equipa de atletas a suar ao seu lado, é possível começar a treinar sozinho em praticamente qualquer local.

Os treinos de CrossFit que descrevemos neste artigo são adequados para principiantes, mas mesmo assim são bastante intensos e irão fazê-lo suar bastante.

Seja qual for o treino que realize, conte e registe o número de rondas e/ou de repetições que realiza em cada WOD de forma a manter um registo dos seus progressos.

WOD nº1: Half Cindy

• 5 elevações de tronco
• 10 flexões de tronco
• 15 agachamentos sem peso

* 10 minutos, AMRAP.

Embora o treino Cindy completo tenha a duração de 20 minutos, você irá ficar contente por estar a começar com apenas 10 minutos. Isto porque o seu corpo ainda não possui a resistência necessária para a maioria dos WODs.

Aliás, poderá nem ser capaz de levantar-se do chão para fazer uma flexão após uma ronda. E à medida que você começar a ficar cansado, pode passar a usar modificações.

Para modificar este WOD, coloque uma banda elástica entre a barra e os seus joelhos para assim realizar elevações de tronco assistidas. As flexões de tronco podem ser executadas com os seus joelhos no chão.

WOD nº2: CrossFit Total 

• 5 reps agachamento clássico
• 3 reps desenvolvimento com barra
• 3 reps levantamento terra

* Foco: Levantamentos.

O objetivo principal deste treino é habituar os principiantes a levantar pesos pesados. Aqui não há limite de tempo, a ideia é aprender a realizar os movimentos com a técnica correta e compreender qual é a quantidade de peso que o principiante é capaz de levantar de forma segura.

WOD nº3: Helen

• Corrida de 400 metros (corrida rápida)
• 21 kettlebell Swings
• 12 elevações de tronco

* Três rondas, no menor período de tempo possível.

Não subestime este WOD, pois é mais duro do que parece, especialmente se tentar correr o mais rápido que pode na primeira ronda, pois irá ficar exausto. O objetivo aqui é aumentar a sua resistência física.

WOD nº4: Wall Ball, Burpees 

• Wall Ball
• Burpees

* 21, 15, 9 (reps), para cada exercício, no menor período de tempo possível.

Porquê um esquema de repetições de 21, 15, 9? Não existe nenhuma razão definitiva para isso, mas pela altura em que chegar a 9 repetições, é garantido que irá sentir o exercício tão difícil como se já tivesse realizado 21.

Para além disso, temos que referir que o esquema de repetições pode ser repartido por três rondas, (21 seria 3 rondas de 7 repetições, 15 seria 3 rondas de 5 repetições e 9 repetições seriam 3 rondas de 3). Isso irá ajudá-lo a realizar o número total de repetições exigido por este treino.

WOD nº 4: Sit-ups, Lunges

• 15 sit-ups
• 15 lunges

* Três rondas, três minutos; dois minutos de descanso; AMRAP

Este é um WOD ao estilo intervalado que exige que dê o seu máximo durante três minutos, seguido por dois minutos de descanso. E embora não vá ser capaz de recuperar completamente durante os dois minutos, deverá ser capaz de realizar um número aproximado de repetições em cada ronda.

Se isto começar a parecer-lhe demasiado fácil, adicione algum peso ao exercício lunges segurando um par de halteres, ou adicione mais duas rondas de forma a fazer cinco rondas no total.

Um dos aspetos positivos dos treinos de CrossFit é que estes podem ser modificados. Os esquemas de repetições, o peso e o tempo, podem ser alterados para os principiantes de forma a estes poderem progredir.