Overtraining e seus efeitos: cuidado para não exagerar nos treinos

Treinar a mais?

Sabe o que é a síndrome de overtraining? Trata-se de um problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. Ao tentar melhorar o desempenho em treinos e provas / competiçoes, os atletas exageram no volume da atividade física sem ter o descanso adequado e escolhem uma dieta incorreta. 

As consequências, no entanto, vão da ordem muscular, passando por problemas nas articulações, e resultam em malefícios no sistema imunológico e no aspecto psicológico do atleta.

Causas e prevenções

Acredita-se que a gênese do síndrome de overtraining esteja diretamente relacionada com uma estratégia de treino denominada "teoria da supercompensação", que se fundamenta no princípio da sobrecarga progressiva. Esta teoria afirma que as reservas energéticas gastas durante o processo de contração muscular são repostas apenas no período de recuperação, ou seja, de descanso.

Exercícios intensos podem causar problemas graves, como insônia, lesões agudas e crônicas, o sistema hormonal desequilibra-se, irritabilidade, diminuição da performance e alteração da pressão arterial. 

Além dos problemas nos treinos, vai interferir em várias coisas que afetam a qualidade de vida. Para evitar o overtraining, seguir um plano de treinos rigorosamente feito, é fundamental . Como forma de prevenir, o atleta precisa conhecer cada vez mais e melhor seu corpo, identificando sensações como preguiça, cansaço, exaustão para saber avaliar melhor, o seu rendimento no treino, assim: o problema pode ser leve, moderado ou severo.

Diferença entre treinar "forte" e overtraining : no primeiro caso, saimos, treinamos e voltamos, no segundo caso nem conseguimos avançar para o tal treino "forte", o corpo reclama do aquecimento, na maior parte das vezes, o atleta nao consegue começar a parte principal do seu treino.

As causas fisiológicas e metabólicas:

- Elevação do nível do cortisol (hormônio que quebra o tecido muscular para a sua forma de energia);

- Déficit proteico;

- O catabolismo (reações de quebra de moléculas para produzir energia) supera o anabolismo (reações de síntese de substâncias);

- Tempo insuficiente para reparar os micro-traumas no músculo esquelético provocados pelo exercício;

Problemas que o overtraining traz aos atletas

- Perda de condicionamento físico com perda de força e resistência;

- Dor muscular persistente;

- Sensação de fadiga crônica;

- Elevação significativa da frequência cardíaca em repouso (este é um sinal bem típico);

- Mudança de humor com quadro de depressão e irritabilidade;

- Queda da resistência imunológica;

- Perda da qualidade do sono.

Como tratar

O tratamento do overtraining é obrigatoriamente a redução drástica do treino ou em casos mais graves a interrupção da atividade física e das competições. 

Quando o atleta busca bons resultados e melhor qualidade de vida, ele deve ter acompanhamento de um médico, profissional de educação física, nutricionista e também um fisioterapeuta. 

Sendo diagnosticado a tempo, sem que haja complicações mais sérias, o quadro felizmente é perfeitamente reversível.

A alimentação equilibrada é também fundamental: hidratação, ingestão de todos os grupos, individualizada para cada desporto e período de treino, preocupando-se com os alimentos no pré-treino, durante e após (recuperação). 

Dietas restritivas, desequilibradas e com baixa ingestão de carbohidratos agravam o overtraining. 

- Frutas, verduras e legumes: são fontes de vitaminas e minerais que participam de processos celulares relacionados com o metabolismo energético; contração, reparação e crescimento tecidual e muscular; defesa antioxidante, resposta imune, ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio e saúde óssea. 

Apesar de sua relativa escassez na dieta e no organismo, os minerais e as vitaminas são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas.

- Carbohidratos: o metabolismo de carbohidratos tem um papel crucial no suprimento de energia para atividade física. No exercício de alta intensidade, a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carbohidratos, disponíveis para o organismo através da dieta e são armazenados no nosso corpo em forma de glicogênio muscular e hepático. A sua falta leva à fadiga.

- Proteínas: elas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física, esta ingestão deve acontecer junto com alimentos que são fonte de carbohidratos.

A associação de carbohidratos com proteínas é muito importante para a recuperação do treino, repondo as reservas de glicogênio muscular e sendo fonte de aminoácidos essenciais. A maior absorção acontece até duas horas após a atividade física. Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não se recupere nos treinos, mas o excesso pode levar a problemas renais e doenças cardiovasculares.

Pode ser necessário a suplementação de alguns nutrientes

- Glutamina: regulação da síntese proteica inibe o catabolismo muscular, a participação no sistema imune e nas células intestinais. A suplementação oral de glutamina falha em induzir a elevação na sua concentração plasmática, pois as células do epitélio intestinal consomem a maior parte deste aminoácido, entretanto esta suplementação poupa a glutamina do corpo (endógena), aumentando a disponibilidade deste aminoácido para outros tecidos.

- Ômega 3: ação anti-inflamatória e estimulação do sistema imune.

- Antioxidantes (vitamina A, E, C; selênio; zinco; cromo) : combate aos radicais livres e estímulo ao fortalecimento do sistema imunológico.

- BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) re-equilibram a quantidade de triptofano, diminuindo a síntese de serotonina evitando a fadiga central, recuperação muscular.

- Bebidas isotônicas ou gel de carboidratos: repositores de glicose, sódio e potássio.

Atenção contudo : Cuidado com a suplementação desnecessária, que pode levar riscos à saúde.

Sobre a intensidade, fases de intensidade durante uma regata

A capacidade e eficácia da intensidade durante um determinado tempo

Não vou basear este post em nenhum estudo em concreto ou fazendo a leitura de artigos sobre o tema, pensando que de fato, já está mais que estudado.

Assim, a lógica dita, que ao longo de um exercicio a performance irá baixando consoante a longevidade do exercicio e durante o mesmo passa, por fases de intensidade.

O exercício físico produz dois tipos de reação do ponto de vista fisiológico, segundo o tempo de duração em que se desenvolve: um tem ação aguda, como a resposta imediata ao estímulo do exercício, e o outro tem ação cumulativa, progressiva e sistemática no organismo, que age de forma crônica quando a atividade física é realizada por 24 semanas ou mais.

Reação aguda ao exercício

A resposta biológica às cargas do treino denomina-se reação aguda. É quando estudamos o modo como o corpo responde a um treino individual, como caminhar, trotar em uma pista, nadar, correr sobre uma esteira ergométrica, realizar uma repetição de força máxima com peso, como no halterofilismo, fazer uma regata no nosso desporto.

Adaptações crônicas durante o exercício

Quando se realizam seis meses ou mais de treino de forma individualizada, sistemática e progressiva, ocorrem modificações importantes no organismo, como as que ocorrem nos sistemas cardiorrespiratório, endócrino-metabólico, imunológico e musculoesquelético.

Tais modificações estão relacionadas aos seguintes princípios:

-Individualidade (incluindo herança genética)

-Especificidade do treino (com predomínio aeróbio, anaeróbio ou misto)

-Relação entre volume e intensidade

-Progressão da carga

-Manutenção (a perda é reversível)

Ajustes cardiovasculares ao esforço

A realização de qualquer exercício físico pressupõe o estabelecimento de uma situação de sobrecarga para o sistema cardiovascular. A atividade física traduz-se na existência de um aumento de substâncias nutritivas e no aumento do aporte de oxigênio necessário para os músculos ativos.

Secundariamente, aumentam também os níveis de anidrido carbônico e de metabólitos, os quais precisam ser eliminados. Para responder a isso, é necessária uma série de ajustes no sistema cardiovascular e em sua inter-relação com os diferentes órgãos e sistemas do corpo.

Partindo destes pressupostos lógicos, num exemplo típico de uma regata, uma equipa devidamente treinada e rotinada num determinado tipo de distancia consegue obter dividendos da sua preparação (treino prévio). Quero dizer, vencer as outras equipas menos preparadas, chamemos menos treinadas.

À parte de isso, existe ainda individualizando o esforço de cada membro da equipa que pode ser difícil de ser quantificado ou avaliado do ponto de vista do contributo para a derrota ou para a vitória, pois o remo é maioritariamente um desporto de equipa onde cada atleta terá que dar o seu esforço para o sucesso ou insucesso.

A intensidade no caso de uma regata pode váriar de fatores : força na agua, conjunto, equilibrio, cadência. Se o ritmo vai a uma cadência mais baixa, a teoría manda meter mais força. Contudo devemos concordar que aumentar a cadência, acompanhando com a mesma força anterior, o barco tende a ganhar velocidade, mas aquí é a tal preparação prévia do treino que faz com que surja a eficacia.

Logo, o treino a largo prazo é fundamental.

A teoria da técnica à realidade da prática ...

Procurando a máxima velocidade do barco

A boa técnica do remo é composta de duas fases distintas: a fase da propulsão, quando as pás estão na água, e a fase de recuperação, quando elas estão fora da água. 

Tem sido argumentado que como o barco continua a acelerar durante a parte inicial da recuperação esta parte da remada também deveria ser classificada como parte da fase de propulsão. 

Entretanto, como um remador está constantemente tentando minimizar os efeitos da aceleração/desaceleração, efetivamente que a classificação das fases como acima descrito é a mais apropriada.

Para encontrar a máxima velocidade do barco necessitamos maximizar a aplicação horizontal da força durante a fase de propulsão e minimizar os efeitos do movimento em direcção a popa durante a fase de recuperação. 

Para encontrar isso é essencial que tenha um entendimento do efeito que isso provoca na velocidade do barco. Há pouca vantagem em tentar aumentar a velocidade do barco pela aplicação de mais potência na entrada se ao mesmo tempo correr o carrinho durante a volta, porque um movimento anulará os efeitos do outro. Assim, há que entender a ideia da economia de movimentos.

Resumindo: tudo o que se fizer no barco pagará um preço, na forma de uma certa energia dispendida. Então, se aceitarmos que possuimos apenas uma determinada quantidade de energia disponível, há que assegurar que, sempre que possível, ela seja aproveitada positivamente na velocidade do barco. 

Num mundo ideal, aqueles movimentos que não contribuíssem positivamente na velocidade do barco seriam eliminados de vez. Entretanto, no remo, como em outros desportos, isso não é possível. 

Assim tentemos fazer com que aqueles movimentos negativos usem tão pouca energia quanto possível, particularmente durante a fase de recuperação, onde os movimentos devem ser controlados e realizados controlando a respiração.

Na prática isso significa evitar todos os movimentos desnecessários, da cabeça, do tronco, dos ombros, dos braços e das mãos. E talvez, mais importante ainda, assegurar-se que, quando a posição correcta do corpo tiver sido encontrada, ela deverá ser mantida até que as pás, na entrada, estejam completamente cobertas. 

Aqui, deve ficar claro que o tronco não participa do movimento de encaixar as pás na entrada, o qual deve ser iniciado pelo levantamento dos braços e não pelo levantamento do tronco e/ou ombros. 

A sequência de movimentos na entrada é: levantar as mãos para encaixar completamente as pás e simultaneamente empurrar as pernas. Nunca deve esquecer de que no instante em que as pás entram na água elas agem como um travão para o barco.

Este movimento é talvez a parte mais difícil da boa técnica, envolvendo em si uma rápida mudança de direcção. As costas e os músculos abdominais devem estar firmes e prontos para absorver a energia criada pelo movimento das pernas. 

A falha em agregar esses músculos resultará num escapar das pernas em direcção à proa do barco sem qualquer efeito positivo. 

Isto é conhecido como “correr o carrinho” e alguns remadores jovens são frequentemente culpados desse hábito. Isso pode ser causado por um insuficiente desenvolvimento dos músculos abdominais e lombares. 

Eles têm, frequentemente, fortes músculos nas pernas mas têm dado insuficiente atenção ao desenvolvimento dos músculos das costas e do abdómen. Essa falha também pode ser causada por uma atenção insuficiente à técnica durante os estágios iniciais da aprendizagem. 

Muito frequentemente a boa técnica é sacrificada para colocar as equipas a competir o mais cedo possível. Muitos remadores jovens são introduzidos nas regatas ainda antes que as suas habilidades técnicas estejam ao nível do seu entusiasmo (ou do entusiasmo do seu treinador).

Esta falta de atenção à técnica na aprendizagem torna muito mais difícil para ensinar a boa técnica aos remadores nos anos seguintes e categorias seguintes, levando os treinadores a gastar tempo para erradicar velhos defeitos e a fazer correçoes em detrimento de ajudar a progredir e encontrar a técnica mais "sofisticada".