Alongar e estirar
A maioria das pessoas não executa exercícios de alongamentos antes e
após a actividade desportiva, por vezes também acontece com o atleta de remo.
Tendem geralmente a vê-los como uma espécie de aquecimento
aborrecido que se faz antes e depois, como uma perda de tempo.
Porém, a
flexibilidade é uma parte fundamental da nossa condição física, sendo
cada vez mais praticada como exercício em si mesmo.
Os exercícios de
alongamentos mantém os músculos maleáveis, melhoram o seu desempenho
diário, reduzem o risco de lesões, aliviam a tensão e as dores,
principalmente depois do exercício físico protegem o corpo de lesões, os
alongamentos ainda promovem o equilíbrio corporal e a consciência do
seu próprio corpo, e libertam endorfina que é a substância responsável
pelo nosso bem estar.
Um bom alongamento é essencial antes de uma actividade fisica, pois estimula o cérebro a libertar hormonas do bem estar
(serotonina e endorfina). Essas substâncias segredadas pelas glândulas,
espalham-se por todo o corpo e nutrem os órgãos e músculos, fazendo com
que nos sintamos revigorados, pois enquanto a mente e o corpo relaxam, a
pressão sanguínea e os batimentos cardíacos estabilizam-se.
Os
exercícios de alongamentos fortalecem os músculos e corrigem a postura
de forma equilibrada, acalmam o sistema nervoso ao libertar a tensão
comprimida entre as camadas de músculos, articulações e ossos.
O cérebro
relaxa através dos alongamentos corporais e envia sinais para que as
células se renovem fazendo que nos sintamos mais jovens e vigorosos,
ajudando o corpo a funcionar de maneira apropriada.
Os exercícios de
alongamentos são fundamentais para o aquecimento e relaxamento dos
músculos e devem ser uma actividade incorporada nos exercícios físicos
ou praticadas isoladamente, pois tornam os movimentos mais soltos e
leves, reduzindo as tensões musculares e prevenindo lesões.
Assim:
Diferença entre flexibilidade e alongamento
Muita
gente acha que flexibilidade e alongamento é a mesma coisa e alguns até
chegam a confundir os dois termos. Tentaremos explicar a diferença, de
forma a excluir as dúvidas.
A Flexibilidade é definida como a total
amplitude de um movimento na articulação (grau 0) ou de grupos de
articulações envolvidos num determinado esforço com ou sem a ajuda de
uma pessoa ou equipamento. A flexibilidade não é generalizada, ou seja,
pode inclusivé ser específica para um só movimento na articulação de um
determinado movimento. Um exemplo seria uma pessoa com óptima
flexibilidade nos joelhos e péssima nos ombros.
Ou seja, a
flexibilidade é a qualidade física responsável pela execução voluntária
de um movimento de amplitude angular máxima, por articulação ou
conjunto de articulações, dentro dos limites morfológicos, sem risco de
provocar lesão.
O alongamento é um conjunto de técnicas, exercícios ou manobras que têm
por objectivo alongar (esticar) estruturas de tecido mole para manter ou
aumentar a amplitude dos movimentos, os níveis de flexibilidade obtidos
e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de
restrição física possível. Pode ser utilizado como aquecimento ou após
actividades físicas, evitando a nodosidade muscular. Não tem risco de
distensão e não há aumento da mobilidade articular.
Assim sendo,
podemos dizer que a flexibilidade é considerada uma valência física e o
alongamento o meio para desenvolver esta valência.
Tipos de Alongamento
Estiramento:
É o alongamento que pode ser feito, sozinho, com um parceiro ou com
equipamento. Deve-se alongar até atingir o limite dos arcos de
movimento.
Existem três tipos:
Passivo: Consiste em manter a
amplitude do movimento durante vinte segundos, ou mais, se for
relaxando com o tempo. De três a cinco series.
Activo:
Consiste em alongar até perto do limite e dar pequenas esticadelas ( nº
de repetições), fazer de duas a três series de 6 repetições. Se fizer
muitas repetições o trabalho transformar-se num flexionamento.
Misto:
Consiste em forçar até perto do limite, fazer quatro repetições e
depois aguentar mais quatro segundos no ponto máximo atingido. É a forma
de alongamento mais adequada.
Existem ainda outros tipos de alongamentos:
Suspensão:
Nesse tipo são trabalhados os músculos e os ligamentos, as articulações
não apresentam movimento. Consiste em pendurar-se e ficar suspenso, no
máximo por um período de vinte segundos. Esse alongamento ajuda a
retirar a água e os catabólicos provenientes das contracções musculares.
Soltura:
Consiste em balançar os músculos, muito tradicional em nadadores, que
balançam os tríceps. Pode ser feito por um companheiro. É relaxante pois
provoca a desconexão das ligações de actina-miosina remanescentes.
Objectivos do alongamento
Restaurar
a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade
das partes moles adjacentes a esta articulação;
Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;
Facilitar o relaxamento muscular;
Aumentar
a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de
forma geral, antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;
Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).
Benefícios dos exercícios de alongamento
- Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular, tendinites, etc...
- Reduz a irritabilidade muscular, assegurando a manutenção de um tónus muscular correcto
- Aumenta o relaxamento muscular
- Torna o músculo mais forte e resistente
- Benéfico para a coordenação, pois os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis
- Facilita
a actividade física, na medida em que prepara o corpo para o esforço.
Fazer alongamentos nessas situações é como informar aos músculos que
estão prestes a ser utilizados
- Flexibilizam os ligamentos posteriores da coluna vertebral, ajudando a manter o seu equilíbrio.
- Desenvolve a consciência corporal. Melhorando a postura. Conforme
alonga, as várias partes do seu corpo, a pessoa focaliza-a e entra em
contacto com as mesmas. Cada pessoa aprende a conhecer-se;
- Reduz
as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na
maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares
(principalmente em idosos ou em indivíduos que se viciam em posições
erradas do dia a dia);
- Preparam o músculo para a actividade física, mobilizando as membranas fibrosas
- Aumentam a temperatura do corpo e o ritmo cardíaco, activando a circulação
- Ajudam a eliminar o ácido láctico (responsável pela sensação de dor ou
ardor muscular) acumulado nos tecidos musculares após o exercício
- Ajudam-nos a concentrar e a diminuir os níveis de ansiedade
- Feitos regularmente e com correcção os exercícios de estiramentos podem
ajudá-lo a melhorar gradualmente a flexibilidade, mobilidade e forma
física. São adequados a pessoas de qualquer idade e sexo,
independentemente da condição física de cada um.
- Ajuda a libertar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea
- Reduz a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita com menos esforço a força dos músculos agonistas.
- Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta, seriam simplesmente impossíveis;
Por que se deve fazer alongamentos?
Tanto
uma vida sedentária, como a prática de actividade física regular
intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras
musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à actividade física,
nos desportos de longa duração, fortalecem os músculos, mas diminuem a
sua flexibilidade.
Nos dois casos, a consequência directa desse
encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de
problemas em ossos e músculos.
Provavelmente, a queixa mais
frequentemente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é
a perda da flexibilidade provocando dores lombares, devido ao
encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a
uma musculatura abdominal fraca.
Com a prática regular de
alongamentos, os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e
dos desportos, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.
Como devem ser feitos os alongamentos
Antes de
iniciar os alongamentos, é importante aprender a forma correcta de os
executar, de forma a aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o
alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um
pouco, aguentando a posição entre 15 a 60 segundos, voltando novamente à
posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e
suaves.
O mesmo alongamento pode ser repetido, tentando alongar
mais o músculo mas, evitando sentir dor. Para aumentar o resultado,
após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos,
voltando a ser alongado novamente. O ideal será combinar a prática do
alongamento a uma actividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.
A
respiração é fundamental. Quando se respira fundo, aumenta-se o
relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por
isso deve ser lenta e profunda.
Deve-se respeitar os seus
limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões.
Não deve haver a preocupação de alongar até ao limite. Aos poucos
vai-se ganhando flexibilidade.
Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo na sua rotina.
Os
alongamentos conseguem esse resultado porque aumentam a temperatura da
musculatura e porque produzem pequenas distensões na camada de tecido
conjuntivo que revestem os músculos.
Quando se deve fazer alongamentos
É
importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de
uma actividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que
virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua
facilidade de execução, a maioria dos alongamentos podem também ser
feitos, praticamente a qualquer hora.
Ao despertar pela manhã, no
trabalho, durante viagens prolongadas, no autocarro, em qualquer lugar.
Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum
tipo de alongamento pode ser empregue de forma a produzir um bem estar.
Seguidamente
apresentam-se alguns exercícios de alongamentos:
