A importância dos ciclos de treinamento e da recuperação

Ciclos de treinamento / Recuperação

Os ciclos de treinamento são usados como meio de controle da fadiga e para dar tempo para adaptação ao treinamento. Um ciclo de treinamento consiste de 2 a 6 semanas de trabalho, seguidas por 1 a 2 semanas de treino com volume reduzido para recuperação.

Teoricamente, o período de volume reduzido deve permitir ao atleta recuperar-se do treinamento prévio e aumentar seu rendimento.

Um estudo realizado com remadores da Nova Zelândia* em 2.000, examinou os efeitos de uma semana de treinamento reduzido em 25%, sobre o desempenho em um tiro de 500m no remoergometro.

O grupo de remadores era composto por 10 homens e 8 mulheres membros da equipe da Nova Zelândia em preparação para as regatas da Copa do Mundo. O ciclo de treinamento examinado compreendeu as últimas 4 semanas anteriores à primeira regata da Copa do Mundo.

As primeiras três semanas do ciclo foram planejadas como semanas de sobrecarga, com aumentos de 33% na freqüência de treinos e de 30% no volume de treinamento, comparativamente às cargas normais de treinamento. 

O aumento de volume foi feito através de treinamento de alta intensidade, consistindo de saídas e cargas intervaladas. Os atletas treinaram 15 vezes por semana, totalizando entre 1.080 e 1.140 minutos/semana (18 a 19 horas).

A quarta semana do ciclo foi destinada a recuperação, com volume reduzido em 25% comparativamente às três semanas anteriores.

Os atletas realizaram um tiro de 500m no remoergometro em quatro ocasiões, durante o estudo: 

1)na semana anterior à sobrecarga; 

2)no inicio da sobrecarga; 

3)após 3 semanas de sobrecarga; 

4)no final da semana de recuperação. 

Amostras de sangue foram extraídas para análise de lactato e amônia, imediatamente após o teste de 500m e aos 3, 5 e 10 minutos seguintes.

Após o período de sobrecarga, as mulheres pioraram seu tempo, de 96.9s para 98.6s, mostrando que a sobrecarga tinha criado um estado de fadiga. Após a semana de recuperação, seu tempo diminuiu para 96.0s. A melhora de 0.9s após o período de recuperação foi acompanhada por um aumento na média de watts durante o teste, de 387 para 397 watts. Os homens melhoraram sua média de watts, de 589 para 594 watts e diminuíram o seu tempo no teste em 0.2s. 

O lactado sanguíneo aumentou de 8.9 mMol para 10.5 mMol após o treinamento em sobrecarga. Os níveis mais altos de lactato indicam que os sistemas energéticos anaeróbicos estavam mais ativos após o período de sobrecarga. Isso é um resultado esperado da maior intensidade do treinamento e uma das razões para a melhora dos tempos dos testes.

Embora as mudanças verificadas nas performances não sejam estatisticamente significantes, elas são suficientes para impactar no resultado de uma competição. 

O estudo mostra claramente que, após um período de sobrecarga e recuperação, ocorre uma melhora na performance.

Teria sido interessante verificar de que modo uma maior diminuição do volume durante a semana de recuperação teria afetado os resultados. 

O “polimento”, ou preparação final para a competição (tapering), que normalmente é realizado ao longo de várias semanas, é feito reduzindo-se progressivamente o volume em até 70%, embora mantendo a intensidade. 

Uma redução maior no volume de treinamento (acima dos 25%), durante a semana de recuperação, poderia ter permitido uma maior regeneração e um maior aumento da performance.

Para os remadores em geral, este estudo enfatiza a importância de incluir regularmente um período de recuperação em seu programa de treinamento. Fazer o mesmo programa semana após semana provoca uma acumulação de fadiga e pode limitar o progresso.

Se tenta treinar mais de 8 horas semanais, considere tirar uma semana de recuperação a cada 4 semanas. Se treina menos de 8 horas semanais, é possível treinar por 6 a 8 semanas consecutivas, antes de tirar uma semana de recuperação.

Durante a recuperação, reduza o seu volume de treino – o número de minutos de trabalho por semana – em 25% a 50%. Você vai achar isso uma semana fraca e vai perguntar-se se ela servirá para alguma coisa. Mas lembre-se que seu corpo precisa de tempo para descansar e se adaptar aos estímulos do treinamento que você realizou. Se não reservar tempo para descansar, você poderá estar deixando de aproveitar integralmente os benefícios dos seus treinos.

Retirado de : Ergometer Sprint Performance and Recovery with Variations in Training Load in Elite Rowers. Smith, H.K.; 2.000. International Journal of Sports Medicine, vol.21 pages 573-578.