Nutriçao no remo

 Nutrientes

O remo é o conjunto de disciplinas desportivas que consistem na propulsão de um barco na água com ou sem um timoneiro, através da força muscular de um ou mais remadores, usando uma ou duas pás como simples alavancas de segundo grau, sentados de costas à direção do movimento do barco.

Num barco de remo todos os elementos de suporte são fixos, apenas o carro / carrinho onde o remador está sentado pode se mover.  

Isso dá origem a uma classificação de acordo com a questão de saber se o carrinho é móvel ou não.  

Então, temos o banco móvel e o banco fixo.É feita uma distinção entre o remo olímpico, no qual são praticadas 14 modalidades - tudo de banco móvel - e o remo não-olímpico, que tem mais modalidades e também inclui remoção do banco fixo.

Existem várias competições ao longo do ano.

Treinos :Geralmente, são realizados 2 a 3 estímulos diários de alto volume de resistência específica, onde salientamos : Desenvolvimento de características individuais 

 Destreza, resistência aeróbica e anaeróbica e força muscular são necessárias.   

Os requisitos biomecânicos do remo garante atletas com grande massa muscular capaz de produzir força num período determinado e prolongado.Os programas de treino de remo estão associados a um aumento na massa magra e uma perda de gordura corporal ao longo da temporada.

Logo : Problemas e desafios nutricionaisAo encontrar programas de treino intensivo, é muito importante incluir nutrientes energéticos que estimulem e promovam a recuperação após cada sessão.  

Durante a fase de pré-competiçao, níveis ideais de gordura e massa muscular devem ser alcançados. As necessidades de micronutrientes e macronutrientes devem ser atendidas, garantindo a alimentação adequada e a ingestão de líquidos antes e depois do treinamento.

Nutrição durante o treino

Devido a grandes volumes e cargas de treino, uma dieta de alta energia deve ser consumida (o nutricionista desportivo avaliará as calorias a fornecer), rico em carboidratos complexos de boa qualidade, o que garante uma recuperação correta entre as sessões de treino.

Os atletas devem comer uma grande quantidade de alimentos para cobrir os seus requisitos.  

Devemos também levar em consideração os seus compromissos académicos e de trabalho, uma vez que pode ser complicado atender às metas que cobrem qualidade e quantidade em tempos adequados.  

O uso de alimentos compactos de energia de alta densidade (barras de cereais, iogurte com cereais, sobremesa adequada, pudim de arroz, pudim de pão, sanduíche de frango ou atum, etc.) ou bebidas (bebidas isotônicas, sumos, leite aromatizado, refeições líquidas) são muitas vezes necessárias entre as refeições normais para manter o volume de alimentos, gerenciável e também são valiosos como lanches pré-treino.

Os remadores devem prestar especial atenção à recuperação após o treino e organizarem-se para terem altos lanches de carboidratos e proteínas na mão imediatamente após as sessões de treino.Em muitas oportunidades é procurado que o atleta consiga uma perda de peso à custa do tecido adiposo. Nestes casos, a intervenção de um nutricionista desportivo é vital.

Níveis de ferro

Neste desporto, os níveis percentuais de ferro presentes no corpo devem ser monitorados e analisados. Em particular, em mulheres e adolescentes do sexo masculino.São recomendados controles regulares e a inclusão de alimentos de fonte de ferro, como carne vermelha magra, frango, cereais fortificados com vitamina B, grãos integrais, leguminosas e vegetais de folhas verdes.

Necessidades de fluido

Longas sessões de treino na água levam a perdas significativas de suor, especialmente quando realizadas duas vezes por dia.Observa-se, na prática, que, embora os remadores tenham bebidas disponíveis, não consomem líquidos suficientes para acompanhar as perdas de suor, especialmente no clima quente e mesmo em climas frios.

Uma boa técnica para avaliar a desidratação é estabelecer a perda de fluido individual pensando antes e depois das sessões de treinamento, a fim de manter a perda de peso em 2%. As pausas regulares no treino devem garantir ampla oportunidade de ingerir fluido suficiente, selecionando os fluidos apropriados de acordo com os objetivos nutricionais individuais. O uso de bebidas desportivas é benéfico para fornecer fluidos e carboidratos 

Nutrição durante a competição

As necessidades de energia da maioria dos remadores serão menores quando comparadas com o treino, no entanto, o stress e várias regatas ao longo de um dia podem alterar padrões de alimentação normais.

É muito importante realizar o planeamento dos alimentos para o dia anterior à competição. Como a maioria das regatas estão frequentemente longe e distantes dos locais comerciais, os atletas devem ser encorajados a levar os seus próprios alimentos e suprimentos líquidos para passar o dia.  

As opções adequadas incluem barras de cereais, suplementos líquidos, barras de cereais, frutas frescas e secas, sanduiches, iogurtes, sucos, leite desnatado aromatizado e bebidas desportivas em pó.

As altas taxas de transpiração durante as regatas e a exposição ao calor do verão ao longo do dia no local da competiçao fazem com que a ingestão de líquidos seja uma prioridade.  

Crossfit rowing vs. Rower rowing

Crossfit complementa o remo ou vice versa?

Jason Khalipa remou um tempo de 1: 18: 02.3 para o evento "Half Marathon Row" nos 2013 CrossFit Games; um ritmo de 1: 48 / 500m que viso ter eu (atleta veterano 40/49 anos, peso super ligeiro) aos 2k.  

Mas vamos colocar isto numa perspectiva: numa sessão de treinamento casual, o remador campeão mundial e olímpico Eric Murray venceu o tempo de Jason por 11 minutos maciços (2 milhas).

Apesar disso, o vídeo de conselhos sobre o ergo de Jason Khalipa foi visto mais de 158 vezes no YouTube, tornando-o o 16º vídeo da técnica de remo mais visualizado no canal até o momento.

Assim, há que considerar a pergunta: os CrossFitters tornariam-se melhores em remar se eles fossem aconselhados por remadores ?

 
Com esta pergunta em mente, pesquiso com base de influência, Greg Hammond, Diretor de Marketing (CrossFit) para a marca Concept 2 : CrossFit "rowing" é o mesmo que o remo profissional? E, se não, o que podemos aprender com as suas diferenças, e como isso deve influenciar o nosso treino?

Assim:

     Os Remadores usam barcos, os CrossFitters usam ergs...

Ao usar uma máquina Concept 2 não estás a remar na água; não há embarcações ou o envolvimento da água, com as suas problemáticas ou dificuldades. 

Em vez disso, é uma máquina que os cientistas do desporto se referem como ergômetro, ou "erg", usado para medir o trabalho realizado. 

"Esta é a chave para as diferenças de técnica e treino entre CrossFitters e remadores", diz Hammond.  

Os remadores treinam para mover um barco estreito e leve através da água de forma eficiente e rápida, enquanto os CrossFitters treinam para usar o erg de forma tão eficiente e rápida quanto possível, mas sem a preocupação de se movimentarem. Existe uma necessidade muito maior de técnica de fluidez suave e equilíbrio na água. A CrossFit ainda oferece um curso de treino para remo que permite que os CrossFitters realmente, adquiram na água ou tentem adquirir a complexidade do movimento.

     CrossFitters visam o "músculo"

Jason Khalipa pega em 550 Kgs. A força que ele tem sobre o remador de elite comparativamente mais magro, significa que ele tem poder adicional para colocar no ergo.

Eu vejo muitos atletas CrossFitters balançando e as cabeças para trás quando estão no erg. Relata Greg.

Este é um resultado neles, musculando os seus traços: empregando mais força do corpo superior na tração da corrente ao custo de eficiência e estabilidade. No caso de Jason, ele também faz uma pausa na recuperação, o que rompe o fluxo entre cada remada.

Em contraste, os remadores profissionais mantêm as suas cabeças e troncos movendo-se de um lado para o outro, num plano de movimento horizontal sem parar, perfeitamentre horizontal. Isso é vital em fluxo e equilíbrio quando estão na água e evita deixar a velocidade e a força através do musculação ou pausa. 

"Muscular" o golpe / remada dessa maneira na água fará com que o barco diminua a velocidade.

    CrossFitters usam o erg de forma diferente

Para os CrossFitters, o erg é simplesmente um equipamento usado no WOD (Work of The Day): "É como um kettlebell", diz Greg. É usado numa variedade de maneiras que muitas vezes vêm com considerações estratégicas. Ao fazer Jackie (uma técnica de crossfit), por exemplo, a linha no início precisa ser estimulada corretamente para preservar energia para propulsores e pull ups.  

O velho ditado: A 'WOD não pode ser conquistado no erg, mas pode ser perdido' é, contudo, muito verdadeiro.

Isso é diferente do remador profissional: os atletas classificam uma distância definida e, quando eles terminaram, eles não precisam se preocupar com pull-ups ou saltos de caixa esperando por eles na linha de chegada. O seu objetivo é simplesmente se destacar no remo, numa pista balizada.

 

Os atletas de Elite CrossFitters e os remadores, tem algo em comum : precisam colocar numa medida de tempo a capacidade de evolução, seja para uma competição ou para evolução da sua própria capacidade fisica.

Uma semelhança entre os remadores de competição e os atletas CrossFit é a necessidade de colocar o tempo para criar capacidade, então.  

A técnica de melhoria é apenas uma parte da equação. 

"O vencedor dos CrossFit Games, Rich Froning, reportou remar em mais de um milhão de metros por ano [é quase 2,740m por dia em média] para melhorar o seu o seu tempo". 

Greg diz. "Colocar o tempo no erg deve ser tão importante para ti, como trabalhar os levantamentos olímpicos e movimentos de ginástica se quiseres ser um grande CrossFitter".

Aqui estão os pontos de aprendizagem práticos da minha discussão com o Greg sobre como ser um "rower" CrossFit melhor:
- Esteja preparado para dedicar um tempo significativo ao erg para criar capacidade e trabalhar em técnica se quiser ir de bom para excelente.
- Domine o ergo. Saiba como funciona, o que o amortecedor faz e como tirar o máximo partido de ajustá-lo; 
- Saiba o que o computador está dizendo sobre a taxa de AVC, tempo dividido, saída de energia etc. e use essas informações no seu treino para desenvolver benchmarks e marcos para mostrar ganhos de desempenho numa base regular.
- Considere as diferentes situações em que estarás no erg na WOD e trabalha para incorporá-las no treino.  
- Saiba como usar isso, pode afetar a tua força e capacidade com base no ritmo e duração. Com o objetivo de ler o WOD e saber exatamente como vais evoluir...

Greg Hammond trabalha na Concept2 há mais de 19 anos. Faz Crossfit desde 2006.
Jason Khalipa é um famoso atleta do Crossfit, vencedor já dos Crossfit Games e treinador da modalidade. 

Quais as atividades físicas mais recomendadas aos adolescentes?

Repetindo um pouco o post anterior, pois considero que a atividade fisica é de extrema importância, para uma criança ou adolescente.

Para quem tem filhos adolescentes (como eu) que querem entrar numa academia / ginásio para praticar desporto / atividades fisicas, há sempre uma dúvida: quais as atividades recomendadas aos jovens?

A maioria dos profissionais de Educação Física recomenda atividades visando o desenvolvimento de várias habilidades, como natação, capoeira, musculação etc. 

Muitos técnicos e até mesmo alguns pais, pensam em criar um atleta precoce.

Saiba que é muito difícil definir as principais características para um desporto como habilidades para velocidade, resistência ou força de um jovem de 11 ou 12 anos. 

Por isso o melhor é deixar o jovem livre para escolher as atividades que o agradam, para que ele consiga manter uma regularidade.

Alguns pais chegam a obrigar os filhos a praticar um desporto, causando traumas e afastando o jovem da atividade física. 

Deve-se sempre, respeitar os limites e aptidões do adolescente. 

Fazer exercícios é sempre importante, em qualquer idade e na adolescência pode ajudar a moldar o corpo e até mesmo a personalidade do praticante.

Vejamos outros benefícios: 

- Aumento da força e resistência muscular, agilidade, flexibilidade, da condição cardiorespiratória etc...;

- Melhoria da composição corporal com a diminuição do percentual de gordura; 

- Ajuda a evitar a obesidade; 

- Ensina o jovem a ter disciplina; 

- Afasta das drogas; 

- Promove o relacionamento social; 

- Estimula a superação e a resolução de problemas e dificuldades; 

- Melhora a postura; 

- Exercita tanto a independência do aluno, como também o relacionamento em grupo.

 O ideal seria que o aluno procurasse uma academia / ginásio ou clube, fizesse uma avaliação física, para conhecer o seu nível de condicionamento e aptidão física e em conformidade, elaborar junto a um instrutor, um programa de acordo com os seus interesses. 

Se o jovem já pratica algum desporto, deverá fazer um trabalho complementar. 

Por exemplo: se for um atleta de remo, deverá fazer aulas de alongamento ou flexibilidade para aumentar a mobilidade articular, musculação para aumentar a resistência e força muscular e até outras atividades aeróbias, para melhor a sua condição cardiorespiratória, como natação etc...

Há muita polêmica quanto ao pré-adolescente e adolescente fazer musculação. 

Não existe nenhum artigo que comprove que a musculação atrapalhe o crescimento. 

O que nunca se deve fazer é trabalhar com carga máxima ou sub-máxima (Levantar o máximo de peso que se agüenta, como fazem os fisio-culturistas). 

Geralmente de 11 anos para cima, desde que com o acompanhamento de um professor / orientador, a musculação pode ser feita visando um treino de resistência muscular e não de força.

O ideal para prender a atenção do jovem é o circuito, que é mais dinâmico e pode-se intercalar exercícios aeróbios e exercícios com pesos leves. 

São casos raros os de adolescentes treinando, geralmente é um complemento para alguma atividade desportiva como no caso do remo que eu citei acima, ou quando se deseja perder peso, ou mesmo, num caso de fisioterapia.

Atividades mais indicadas:
Artes marciais;

Desportes coletivos (Remo);

Musculação visando um trabalho de resistência muscular;

Natação; 

Dança; 

Corrida; 

Aulas de alongamento;

 Estas atividades podem ser feitas 3x por semana, com a duração de 45 minutos a 1 hora, sempre com o acompanhamento de um professor ou de um profissional.

 

 

Os miúdos devem ir ao ginásio?

Em que medida é que na infância é importante pôr as crianças a mexer.

Tudo se está a formar e tudo se está a transformar: os ossos, as articulações, o cérebro, a coluna.

Desde que nascem até atingirem a adolescência, as crianças estão em constante mudança, mas também é nesta fase que criam e enraízam rotinas importantes.

Por isso, quando o assunto é o exercício físico na infância, é importante ter em conta dois aspetos: primeiro, sim, é fundamental que uma criança, desde muito cedo, tenha atividade física; mas, por outro lado, esta atividade deve ser controlada e adaptada à idade e condição de cada criança.

Será o ginásio a melhor solução? A partir de quando é que este espaço passa a ser seguro?

Não existem linhas orientadoras muito rígidas referentes a este tema, mas é importante fomentar a atividade física desde muito cedo. Contudo não à imposição de atividades específicas, mas sim, ao simples ato de pôr a criança a mexer-se.

Adianta-se que até “à conquista da marcha”, isto é, “até conseguirem andar”, as crianças devem ter “tempo de atividade”, mas só de uma perspetiva “lúdica”.

O que é que se entende por atividade “lúdica”? É muito simples: basta brincar com a criança: pô-la a gatinhar, brincar com ela ou apostar em aulas de natação, como a introdução ao meio aquático ou ioga para bebes.

Não é para ficarem em forma. É a criação de uma rotina, que considera que é muito importante que a própria família participe, incentive e fomente a atividade física.

A partir do momento em que completam um ano e até aos cinco, está estabelecido que as crianças devem praticar meia hora de exercício físico dirigido e que devem estar, no total, três horas do dia a mexerem-se.

Basta estar com a criança a correr para a frente e para tras. Por outro lado, a partir dos 3 anos, já são recomendadas outras atividades, como dança, mais especificamente, ballet.

Fazer caminhadas, apostar em jogos tradicionais ou simplesmente levar o cão à rua com os pais para passear, também é uma forma simples de responder a esta necessidade.

A partir dos 6 anos, abre-se o leque das atividades. A partir desta idade, os miúdos devem praticar uma hora de exercício diário, sendo que três vezes por semana este deve ser de componente aeróbica e outras três vezes de reforço muscular.

“Jogar uma hora de futebol com os amigos é um super desporto, e particar remo ainda melhor !!!”

A inscrição numa atividade extra-curricular é uma boa solução, mas, muitas vezes, o tempo com os amigos na escola já é ótimo: Jogar uma hora de futebol com os amigos é um super desporto, uma vez que este jogo abrange as duas componentes acima referidas e fomenta ainda outros fatores: a compreensão e cumprimento de regras do jogo, o sentimento de pertença a uma equipa, onde todos trabalham para o mesmo objetivo, e ainda a criação de uma rotina de exercício físico regular

Relativamente aos treinos em ginásio, estes devem começar, preferencialmente, a partir da adolescência, no caso das meninas, a partir dos 14 anos, e dos meninos, a partir dos 16, por correrem menos risco e serem quase adultos. Mesmo assim, alerta-se que “sem supervisão é sempre arriscado” e que o ginásio deve ser sempre uma solução a pensar.

Antes destas idades, é essencial e fundamental um treino de ginásio acompanhado por um personal trainer com formação específica para tal.

Há muito pouca gente formada para dar este tipo de treinos, podem treinar em ginásio, mas o treino tem de ser muito adequado porque tudo está em crescimento e o corpo está a formar-se.

Caso uma criança treine em ginásio, o ideal será sempre a não utilização de pesos. Deve ser um treino livre de carga.

Por outro lado, considera-se que exercícios como lunge ou agachamentos são completamente desadequados para crianças. É preciso ter bom senso e noção de que exercício físico desadequedado pode condicionar determinados aspetos do crescimento.

No caso das crianças que sofrem da obesidade, o cuidado precisa de ser redobrado, porque há uma sobrecarga óssea e muscular que torna a criança mais frágil: Nestes casos, é preciso mesmo ter a certeza de que se está a trabalhar com um especialista com uma formação adequada.

Se os pais decidirem inscrever uma criança no ginásio, então, neste caso,  considera-se que o ideal será: devem ir todos para o ginásio, numa alusão à família toda.

Considera-se que a melhor solução é sempre o exercício físico ao ar livre e em grupo, sendo que não deverá ser “muito exigente” e deve responder “aos gostos pessoais” da criança / adolescente.

Não nos podemos esquecer que o grande objetivo do exercício físico na infância, além de trabalhar questões do corpo, é criar e fomentar a rotina de treino desde cedo.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o exercício físico desde a infância traz benefícios cardiorespiratórios e metabólicos.

Entre os 5 e 17 anos deve ser marioritariamente de carácter aeróbico e perfazer uma hora diária da rotina de uma criança.

Contudo, é factual que os ginásios nao tem como público alvo ainda o adolescente e também ainda nao existe uma cultura de prática de desporto a nivel de ginásios por parte das familias. Aquí, visto pela perspetiva dos centros desportivos / ginásios está uma pecha muito grande ainda por preencher e um público alvo por cativar...