Treino durante um ano de remo

Desenvolvendo um calendário anual de treino

O remo é um ótimo complemento para o treino de outros desportos. Esta seção mostra como desenvolver um calendário anual de treino e fornece sugestões de exercícios que incorporam o remo para treino cruzado geral, bem como no treino para um desporto específico.

1. Faça uma lista dos desportos que pratica ao longo do ano e defina a(s) temporada(s) “ativa(s)” (ou competitiva(s)) para cada um.

2. Defina a temporada de “treino” para cada desporto recuando três meses da temporada ativa. É quando seu treino principal deve ocorrer. Se sabe por experiência que precisa de uma temporada de treino mais longa ou mais curta, ajuste de acordo.

3. Defina a fase “Groundwork” recuando cinco meses da temporada de treino. Esta fase foca na condição geral e no trabalho de preparação, dando-lhe uma base sólida para construir seu treino focado.

4. Defina o resto do ano para cada desporto como “Recuperação”.

Consulte os exemplos se precisar de ajuda.

Calendário de treino para um único desporto e várias fases

Se pratica um desporto com várias fases ativas distintas (por exemplo, uma grande competição na primavera e outra no outono), seu calendário de treino ficaria assim:

Mês	Fase	Desporto
Janeiro	treino	Correr, remar
Fevereiro
Marchar
abril	Ativo
Poderia	Recuperação
Junho	treino
Julho
Agosto
Setembro	Ativo
outubro	Recuperação
novembro	Trabalho de base
dezembro

Calendário de treino de desporto único e temporada única

Se estiver treinando para um único desporto que tenha uma única temporada ativa/competitiva que se estende de abril a junho, por exemplo, seu calendário de treino será semelhante a este:

Mês	Fase	Atividade
Janeiro	treino	Triatlo, golfe, remo
Fevereiro
Marchar
abril	Ativo
Poderia
Junho
Julho	Recuperação
Agosto	Trabalho de base
Setembro
outubro
novembro
dezembro

Calendário de treino para vários desportos e várias fases

A seguir, um exemplo de um calendário de treino multiesportivo. Este exemplo inclui uma temporada de regata no outono, corridas de esqui nórdico durante o inverno e uma maratona e corridas mais curtas durante o final da primavera e o verão.

As fases ativas são espalhadas; as fases de treino, trabalho de base e recuperação se sobrepõem para se tornarem treino cruzado uma para a outra, com o remo atuando como o fio condutor.

Mês	Fase de Remo	Fase de corrida	Fase de esqui nórdico
Janeiro	Recuperação	Trabalho de base	Ativo
Fevereiro	Trabalho de base	treino
Marchar
abril			Recuperação
Poderia		Ativo	Trabalho de base
Junho
Julho	treino
Agosto		Recuperação
Setembro		Trabalho de base
outubro	Ativo		treino
novembro	Recuperação
dezembro

Treino para cada fase :

• Trabalho de base — Enfatize um trabalho mais longo e constante. O objetivo é desenvolver uma boa base de condicionamento cardiovascular geral e ajustar seus músculos aos movimentos específicos do seu desporto. Inclua muitos exercícios de alongamento, flexibilidade e fortalecimento.

• treino — Adapte seus treinos à distância e intensidade dos seus próximos eventos. Você precisará treinar um pouco no seu ritmo de corrida para desenvolver um senso de ritmo para sua competição. Inclua um trabalho mais curto e difícil para aumentar seu nível de intensidade, e um trabalho mais longo e fácil para melhorar a resistência.

• Ativo — Mantenha-se alerta e descansado durante esta fase e recupere-se entre os eventos. Aumente sua carga de trabalho se seus eventos forem menos frequentes e mais distantes.

• Recuperação — Esta fase é sobre variedade, diversão e qualquer ritmo que pareça certo. Incorpore muito alongamento. Mantenha-se em sintonia com seu desporto fazendo alguns exercícios de estado estável em um ritmo confortável.

Exemplos de exercícios :

Experimente os seguintes exercícios para treinar seu desporto:

• Remada em estado estacionário por 40 minutos (ou 10.000 m) (Trabalho de base e treino).

• 40 minutos de um minuto difícil e um minuto fácil (Trabalho de base e treino).

• Pirâmide de 1-2-3-4-3-2-1 minuto com 30 segundos de descanso entre as peças (treino e Ativo).

• Três minutos a 18 spm (vogas por minuto), dois minutos a 24 spm, um minuto a 28 spm. Continue o ciclo por 30–60 minutos (treino e Ativo).

Frequência do treino: 2–4 vezes por semana durante a fase de recuperação; 1–2 vezes por semana durante a fase ativa.

Duração: 30–60 minutos. Mais curto para treinos intensos e rápidos; mais longo para treinos aeróbicos de estado estável.

Tipo e intensidade: Varie entre estado estável, trabalho de limiar anaeróbico, intervalos intensos e trechos de corrida.

Ref : https://www.concept2.co.uk/indoor-rowers/training/rowing-for-other-sports/developing-an-annual-training-calendar