Ganhar Massa Muscular

Alimentos para Ganhar Massa Muscular

 

Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas como as carnes e algumas leguminosas como feijão e soja, por exemplo. Estes alimentos ajudam na formação dos músculos, contribuindo para o ganho da massa muscular.

Mas quem deseja ganhar músculos, também deve ingerir alimentos ricos em carboidratos como massa, arroz, cereais, pão e frutas, antes da atividade física pois eles fazem com que o indivíduo gaste a energia destes alimentos e não a dos próprios músculos.

5 alimentos para ganhar massa muscular

Os alimentos para ganhar massa muscular incluem principalmente alimentos ricos em proteína como:

1. Carne de frango - tem proteína e pouca gordura, por isso é um excelente alimento para a hipertrofia muscular;
2. Salmão - além de proteínas é rico em ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório;
3. Ovo - especialmente a clara de ovo pois é o alimento com a proteína mais completa e mais facilmente absorvida pelo organismo;
4. Soja - apesar de não ter proteína completa pode ser combinada com cereais para fornecer proteína completa e além disso não tem gordura;
5. Queijo tipo flamengo - é o queijo com menos gorduras e também é rico em proteínas, por isso é uma excelente opção para colocar no pão.

Para ganhar massa muscular deve-se consumir alimentos ricos em proteínas até 30 minutos após o exercício físico para ajudar na recuperação e formação dos músculos. 

Os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal como carne, peixe, ovo, leite, queijo e iogurte, mas os vegetais como ervilhas e soja, também possuem proteína, no entanto, não são tão completas como as de origem animal.

A alimentação rica em proteínas ajuda a ganhar massa muscular e a queimar gordura, quando aliada à prática de exercício físico. 

 

Tabela de alimentos ricos em proteína animal

Alimentos	Proteína animal por 100 g	Energia por 100 g
Carne de frango	32,8 g	148 calorias
Carne de vaca	26,4 g	163 calorias
Queijo	26 g	316 calorias
Salmão grelhado	23,8 g	308 calorias
Pescada	19,2 g	109 calorias
Ovo	13 g	149 calorias
Iogurte	4,1 g	54 calorias
Leite	3,3 g	47 calorias

O consumo de proteínas é importante após o treino para evitar lesões e ajudar os músculos a recuperar melhor, pois as proteínas ajudam na formação do tecido muscular.

Tabela de alimentos ricos em proteína vegetal

Alimentos	Proteína vegetal por 100 g	Energia por 100 g
Soja	12,5 g	140 calorias
Quinoa	12,0 g	335 calorias
Trigo sarraceno	11,0 g	366 calorias
Millhete	11,8 g	360 calorias
Lentilhas	9,1 g	108 calorias
Tofu	8,5 g	76 calorias
Feijão	6,6 g	91 calorias
Ervilhas	6,2 g	63 calorias
Arroz cozido	2,5 g	127 calorias

Os alimentos ricos em proteínas vegetais precisam ser combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade, como nos exemplos que citamos a seguir:

• Arroz e o feijão (qualquer tipo);
• Ervilhas e milhete;
• Lentilhas e trigo sarraceno;
• Quinoa e milho;
• Arroz integral e ervilhas vermelhas.

Dieta da proteína ou hiperproteica

Na dieta hiperproteica deve-se comer 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, sendo uma boa estratégia para aumentar a massa muscular e definir o corpo, especialmente quando é acompanhada de exercícios para hipertrofia muscular.

Alimentos ricos em proteína magra

Os alimentos ricos em proteína magra são aqueles que são ricos em proteína e que têm baixa quantidade de gordura, como por exemplo:

• Alimentos ricos em proteína de origem vegetal como feijão, grão, favas, lentilhas ou ervilhas.
• Alimentos ricos em proteína de origem animal com pouca gordura como carne de frango e peru sem pele, clara de ovo e peixes magros como a pescada.

Cada grama de proteína tem 4 calorias enquanto a gordura tem 9 calorias por isso é importante escolher alimentos ricos em proteína e pobre em lípidos para uma alimentação saudável e para diminuir a quantidade de gordura no corpo.

Suplementos para ganhar massa muscular

Os suplementos para ganhar massa muscular como suplementos proteicos, creatina ou qualquer outro deve ser aconselhado e supervisionado por um profissional da área da saúde. De preferência, deve-se procurar um nutricionista ou nutrólogos, para calcular a dose e o volumes adequado para o consumo, baseado na atividade física, peso e gênero. 

Principais suplementos indicados para homens

Os principais suplementos para ganhar massa magra em homens são:

1. Aggression

Promove uma explosão de energia para treinos intensos. Aumenta a força, aprimora a testosterona natural e aumenta a libido. Deve-se tomar 2 cápsulas no café da manhã e 2 cápsulas no almoço, diariamente.

2. Tribulus

O Tribulus aumenta a força muscular, alivia sensações de cansaço, fraqueza, humor no 'ciclo sem remédio' de um pró-hormônio, estimula o impulso e desempenho sexual. Recomenda-se tomar 1 ou 2 cápsulas diariamente, preferencialmente no café da manhã e no lanche da tarde.

3. BCAA - Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Promove a formação de músculos e ajuda na manutenção e o crescimento do músculo esquelético. Usar antes e depois do exercício pode reduzir os danos musculares causados pelo exercício. Deve-se tomar 2 cápsulas de uma a três vezes ao dia, entre as refeições e depois dos treinos.

4. Whey Protein

O Whey Protein aumenta o desenvolvimento muscular e ajuda a desenvolver uma gestão saudável do peso. Pode ajudar a promover uma pressão arterial baixa, aumenta a energia e a acuidade mental. Misturar uma concha cheia (inclusa na lata) em 180-200 ml de leite, suco, outra bebida favorita, fruta, sorvete, cereais, assados ou sopas.

5. Syntha - 6 ​Isolate

Proporciona uma combinação de proteínas de liberação rápida e lenta que promove uma liberação moderada de aminoácidos para estimular os músculos. Oferece os benefícios da liberação rápida do isolado do soro de leite e a liberação prolongada dos aminoácidos da caseína. Misturar 1 medida com 118-177 ml de água fria, leite ou qualquer bebida, duas vezes ao dia.

Tomar café antes do treino melhora o rendimento?

 

 

Tomar café antes do treino melhora o rendimento porque a cafeína tem efeito estimulante no cérebro, aumentando a disposição e a dedicação para treinar. Além disso, ela atua aumentando a força muscular e diminuindo a fadiga no pós treino, que é a sensação de cansaço e exaustão muscular depois da prática de atividade física.

Os efeitos do café funcionam tanto para atletas quanto para praticantes de atividade física, mas quem tem o hábito de tomar 2 chavenas de café diariamente ou bebidas que contêm cafeína, como refrigerantes e chás, pode não sentir os efeitos durante o treino, pois o corpo já está habituado com o efeito dessa substância. O que se deve tentar fazer nesses casos é deixar de consumir produtos com cafeína por pelo menos 10 dias, para então iniciar o consumo de café antes da atividade física.

Benefícios do café durante o treino

Os benefícios de tomar café antes do treino são:

• Aumento da atenção e da concentração;
• Melhora do humor;
• Aumento da agilidade;
• Aumento da força de contração muscular;
• Aumento da queima de gordura nos músculos.

O efeito do aumento da queima de gordura do café favorece a perda de peso e o aumento da massa muscular, assim como melhora a sensação de fadiga no músculo depois da atividade física:

- Cafeína aumenta a atenção e a agilidade

- Cafeína diminui o cansaço 

- Cafeína diminui a dor muscular no pós treino

Quantidade de café que se deve consumir antes do treino

A quantidade de café que se deve consumir antes do treino é de cerca de 400 ml, pois recomenda-se uma ingestão de 5 mg de cafeína por kg de peso corporal, podendo ir até um máximo de 250 mg de cafeína antes do treino, e o ideal é que ela seja consumida cerca de 1h antes do treino.

Além do café, a cafeína também está presente em outros alimentos, como refrigerantes e chocolates. A tabela a seguir traz a quantidade de cafeína em alguns alimentos.

Produto	Quantidade de cafeína (mg)
Café torrado (150 ml)	85
Café instantâneo (150 ml)	60
Café descafeinado (150 ml)	3
Chá feito com folhas (150 ml)	30
Chá instantâneo (150 ml)	20
Chocolate ao leite (29 g)	6
Chocolate amargo (29 g)	20
Achocolatado (180 ml)	4
Refrigerantes Cola (180 ml)	18

Também é importante lembrar que apesar de a cafeína melhorar o desempenho da atividade física, o seu consumo em excesso pode provocar sintomas como palpitações cardíacas, dores de cabeça e insônia.

Além de estar presente naturalmente nos alimentos, a cafeína também pode ser encontrada em cápsulas. 

Por último e como nota final : É preciso ter cuidado pois o excesso de atividade física prejudica a hipertrofia muscular e causar danos à saúde.

 

Porque o CrossFit usa o remo (ergo) e nao outro tipo de máquina de ginásio?

Uma pergunta que se pode colocar na área do Crossfit, é porque utiliza o ergometro em vez de uma esteira, bicicleta de rotação, ou realmente qualquer outra peça de equipamento de cardio como complemento / parte funcional deste desporto?

Entao, tenta-se, assim a explicaçao :

O remo é um movimento de corpo inteiro. No Crossfit, o ideal é isso, mesmo, um conjunto de exercicios onde se utilizam todos os tipos naturais de grupos musculares.

À primeira vista, pode-se pensar que o remo é apenas um tipo diferente de cardio que incide sobre a parte superior do corpo, em vez de a inferior.

O remo é um treino de corpo inteiro. Ele usa quase todos os principais grupos musculares em seu corpo. Quads, isquiotibiais, glúteos, abs, oblíquos, parte inferior das costas, ombros e braços - ambos os bíceps e tríceps.  

E já que está usando tantos músculos ao mesmo tempo, certamente também o seu ritmo cardiaco é mais elevado.

Isto torna um treino muito mais eficiente do que correr, saltar ou girar.

O Remo / Ergometro é um queimador eficiente de calorias.

Pode pensar que um movimento que envolve estar sentado nao poderia queimar muitas calorias numa hora.

O remo é metabolicamente desafiador, e pode queimar mais de 1000 calorias por hora. Basta considerar quantos músculos estão trabalhando juntos em harmonia para completar cada treino.

Poderia optar por uma escada rolante para chegar a queimar as tais 1000 calorias, mas só estaria a usar a parte inferior do corpo para o desgaste calorico.

Logo a opçao lógica, passa por um tipo de exercicio ou aparelho que trabalhe o corpo por inteiro, queimando se necessário mais calorias no mesmo tempo de treino.

O Remo  / Ergometro desenvolve força e resistência.

A beleza de remar é que nunca se torna obsoleta só porque a sua força ou resistência melhora. 

Remar pode ser tão fácil ou tão difícil por sua opçao.  

Desafiar a si mesmo é tão simples como remar mais duro ou remando mais rápido.  
 

Quer se trate de um remador de água ou no ergometro, a resistência torna-se maior, mais difícil de puxar.  

A sua saúde cardiovascular, resistência e força global vai sempre continuar a melhorar.

O Remo / Ergometro é um exercício de baixo impacto.

Remo é uma forma extremamente segura de cardio. 

É leve sobre as articulações; especialmente os joelhos e os tornozelos e, pode ser realizada a níveis elevados de resistência por quase toda a gente e niveis de idades, e sem o medo de dano fisico.  

 
É também benéfico para a saúde das articulações pois move-as através de uma grande amplitude de movimento.

Para remar, contudo é preciso uma máquina.

A maioria das pessoas não têm acesso a remar ao ar livre; pelo menos numa base diária à prática do remo. 

E se quiser os benefícios para a saúde do remo, vai precisar de acesso a uma máquina de remo.

Por outro lado, se quer correr, caminhar, pedalar, não precisa necessariamente de uma esteira, de uma bicicleta da rotação, ou de um step.  

Pode simplesmente ir lá fora e correr pela rua, subir numa bicicleta e ir dar um passeio enérgico, ou encontrar algumas escadas ou uma montanha para escalar. 

Possuir máquinas para qualquer uma dessas atividades é simplesmente devido a uma preferência por ser dentro de casa, em vez de para fora, para o exterior.  

E a vantagem do ergometro é que é um exercício cardiaco completo que provavelmente não poderia fazer sem a máquina.

A escolha do ergometro Concept2 para a área do Crossfit terá a ver com a relaçao preço / qualidade / durabilidade que este aparelho aparenta ter em relaçao a outros aparelhos do mesmo estilo. E mesmo em comparaçao com outros aparelhos como as já mencionadas esteiras e bicicletas fixas. 

Um design apelativo, uma garantia efectiva, uma durabilidade comprovada, fazem do ergo, um instrumento adoptado pelo Crossfit, fazendo dele uma das disciplinas de açao, mesmo em competiçoes e campeonatos deste desporto.

 

 

Sobre a HoRR (Head of the River Race)

Head of the River Race 

A regata Head of the River Race (Horr) foi fundada por Steve Fairbairn,  remador de Cambridge com o propósito de dar aos clubes e às suas tripulações algo de competiçoes para o final do período de treino de inverno.

A regata é remada através de um total de 6.600 metros no rio Tamisa em Londres, no percurso, feito em sentido inverso ao da outra também famosa regata Oxford / Cambrigde e é normalmente realizada no terceiro ou quarto sábado de Março, dependendo das marés.

A primeira regata foi realizada em 1926 e 21 equipes participaram.  

Não houve esta regata em 1937 (nesse ano, não houve uma maré adequada nesse sábado e não se fazia desporto de competiçao aos domingos naquele tempo). 

Entre 1940-45 também nao se realizou esta regata, mas foi retomada em 1946 e tem ocorrido anualmente desde então.

O que começou como um evento para as tripulações locais tem crescido constantemente, até que, agora atrai equipes de todas as ilhas britânicas e fora delas.

Ao longo dos anos as equipes vieram da Austrália, Áustria, Bélgica, Dinamarca, França, Irlanda, Itália, Países Baixos, Portugal, Rússia, Espanha, Suécia, Suíça e EUA. 

Como a regata é feita com a maré vazante, ou seja, as horas para a organizaçao da regata em termos de reunioes de equipas e todo esse entorno é variavel, por exemplo, em 1978, a entrada total de inscritos passou o número de 400 equipas pela primeira vez.

Os organizadores sentiram-se obrigados por razões de segurança a impor um limite global de 420 equipas. 

A regata é progressiva; ou seja, as tripulações começam umas atrás das outras em intervalos de 10 segundos, o vencedor é a equipe que faz o tempo mais rápido ao longo dos 6.600 metros da regata.

O vencedor do ano anterior começa em primeiro lugar no ano seguinte, seguido pelos outros finalistas por ordem de tempo e, em seguida, por novas entradas em ordem alfabética dentro de suas classificações. 

O tempo médio para o percurso costumava ser entre 19 e 20 minutos, mas tem gradualmente diminuido e o registo é agora de 16 minutos em média por vencedor dos últimos anos.

Os primeiros vencedores nao ingleses, foram os medalhistas de ouro olímpicos alemães em 1993; eles ganharam novamente no ano seguinte e a tripulação nacional holandesa ganhou em 1995. 

Na época de Steve Fairbairn, a tripulação que ganhava receberia medalhas individuais e um galhardete (prémio) para o clube, enquanto as equipes que terminavam em segundo e terceiro também recebiam um galhardete. 

Tendo em vista uma muito maior adesao, atualmente, foram introduzidos prémios para as várias classificações reconhecidos pela British Rowing Association e há também prémios para as equipes mais rápidas de diversas áreas geográficas do país.

Continua a ser o caso que somente a equipe vencedora recebe medalhas Fairbairn individuais e estas, sao altamente valorizadas pelos seus destinatários.

Embora vencedores de outras categorias também recebem medalhas de um design diferente.

 
A "HoRR" é o primeiro grande evento de remo nacional da temporada em Inglaterra (e quase se diria, também a nivel internacional) e a maioria dos clubes e equipas participam nesta regata como um grande acontecimento competitivo e social.

Regata Miño Internacional - Resultados 2016

36ª regata Miño Internacional

XII copa presidente de la diputación.

Ediçao deste ano realizada no dia 17 de Janeiro.

Resultados e tempos respectivos :

 

Nada que já nao se saiba, mas ... Envelhecimento X Prática Desportiva

Envelhecimento X Prática Desportiva

Com o passar dos anos, é natural que ocorra um declínio nas estruturas e no funcionamento dos órgãos e sistemas do corpo humano.

O envelhecimento é causado pela soma de todas as manifestações de desgaste durante a vida, constituindo-se num processo biológico evolutivo, contínuo, limitando as possibilidades de adaptação do organismo ao ambiente e aumentando a probabilidade de morrer. 

Biologicamente, o ser humano seria capaz de viver 115-120 anos.

Infelizmente, o progresso e a modernidade, através das tecnologias atuais, limitam o homem em relação ao movimento natural no seu quotidiano. 

Através do treino físico, podemos aprimorar e prolongar o ótimo funcionamento do corpo para fases mais avançadas da vida. 

Assim, coração, pulmões, vasos sanguíneos, ossos e músculos serão beneficiados pela prática regular e orientada de actividade físicas e exercícios físicos.

Como regra geral, um programa de condicionamento físico para indivíduos entre 50 - 60/70 anos deve enfatizar o aprimoramento da resistência cardiorrespiratória e da resistência muscular.

A caminhada,a corrida, a nataçao, ciclismo e o remo são excelentes formas de exercícios para a promoção do bom funcionamento dos órgãos e sistemas cardiorrespiratórios, além de serem eficientes para um trabalho de coordenação, pois não exigem alto grau de complexidade motora. Para uma melhor eficiência mecânica (dos movimentos), a força e resistência dos músculos são fundamentais.

O aprimoramento da capacidade de força muscular é obtido através da prática regular do treino com pesos, orientado por um profissional experiente. 

É imprescindível incluir no programa de treino diário uma boa parcela de exercícios físicos para a manutenção de níveis ideais de força muscular.

Portanto, o único método cientificamente comprovado que garante ao homem o retardar do processo natural de envelhecimento - biologicamente mais jovem do que a idade cronológica - é o treino físico.

Assim, os desportistas conseguem ser 10-12 anos mais jovens biologicamente do que os indivíduos inactivos. 

Isto significa mais saúde e longevidade. “Ter uma vida activa, através da prática regular de exercícios físicos significa viver mais e ter mais vida durante muito mais tempo.”

Por que vomitamos, depois de um esforço intenso?

Todos nós devemos ter passado por isto... ou pelo menos a maior parte de nós estivemos perto de perder o nosso almoço depois de um treino duro.  

O remo é um desporto extenuante, e por tão chocante que possa parecer para um estranho, vomitando acaba de se tornar uma parte da vida para a maioria das equipes.

Para muitos remadores, intensos treinos de remo levam a todos os tipos de desconforto gastrointestinal superior, incluem náuseas, vômitos, refluxo gastro-esofágico, azia e eructação.  

 

Muitas vezes, existe ainda um dedicado "balde de vômito" na sala de erg ou uma lata de lixo nas proximidades, e temos um nacional de remo indoor à porta...

 

Então a questão é, por que exatamente nós vomitamos, quando passamos por um exercício extenuante?

 
A principal explicação para os vômitos durante exercícios de alta intensidade é uma mudança no fluxo de sangue dentro de seu corpo. 

 

Enquanto o sangue está sendo enviado para os músculos que está usando para trabalhar, há uma contrição dos vasos que vao para o estômago e intestinos. Consequentemente, se houver qualquer coisa no seu estômago enquanto fazemos ergo, o corpo é susceptível de tentar eliminá-lo do seu sistema.

Outra causa de vómitos enquanto remamos é a produção de lactato, que pode levar o nível do pH do corpo a cair rapidamente. 

 

No exterior o seu corpo trabalha num ritmo elevado, em alta velocidade, a fim de dar ao seu sistema a energia que precisa para trabalhar através do metabolismo aeróbio e anaeróbio. O lactato é o produto final do metabolismo anaeróbico.  

 

 

Uma das conseqüências da produção do seu corpo de lactato é uma diminuição no pH do sangue. Como resultado, o seu corpo vai se tornar muito ácido, ocorrendo náuseas e vômitos.

Náuseas e vômitos podem ocorrer não só em treinos curtos e intensos, mas nos treinos mais longos também.  

Para a maior parte, isso muitas vezes se resume a um desequilíbrio eletrolítico no corpo. 

De acordo com um artigo recente, as razões mais comuns para as pessoas vomitarem foram : desidratação, exaustão pelo calor, reação vagal, hipernatremia, e refluxo gastroesofágico.

 

Quando um atleta completa um treino, ele perde sais e água do seu corpo. O sal e a água são necessários para manter um equilíbrio de eletrólitos no corpo. Sem esse equilíbrio, pode sentir náuseas ou vómitos.

 
No esforço intenso perdemos estes sais e fluidos, porque os nossos corpos geram muito calor. Consequentemente, a exaustão de calor é uma das principais causas de desidratação. É por isso que náuseas e vômitos tendem a ser mais comuns quando estiver em um ambiente quente e húmido (por exemplo, uma sala de ergometros).

Às vezes, no entanto, ficar doente antes de uma corrida começa mesmo, quando ainda nao estamos em qualquer esforço!
Muitos atletas ficam muito ansiosos antes de uma corrida ou teste ergometro. 

 

Quando os atletas se tornam muito ansiosos, às vezes eles podem sentir sintomas como as náuseas, por causa da ansiedade. Quando está ansioso, o seu corpo vai libertar adrenalina no seu sistema.

Adrenalina durante uma corrida pode ser uma coisa boa, no entanto, quando sente um aumento da adrenalina, o seu corpo começa a puxar o sangue para fora de seus intestinos.  

 

Sangue extra é enviado para o coração, cérebro e músculos.  

 

Sem fluxo de sangue adequado para o seu intestino, o seu sistema digestivo não pode mais mover os alimentos corretamente. Além de tudo isso, a ansiedade e o stress fará com que o abdômen fique tenso, o que vai apertar o seu estômago. Em alguns casos, isso leva a vómitos.

O que pode fazer sobre o vomitar?

A melhor coisa que pode fazer é prestar atenção à sua dieta pré-treino, tente manter-se hidratado. Tenha cuidado no entanto! Enquanto pode tentar hidratar constantemente antes e durante a prática, também pode correr o risco de vomitar devido ao excesso de hidratação.

 

Beber muita água durante ou antes de um exercício pode servir para causar náuseas, diarreia, confusão e tremores musculares.

Se sempre fica ansioso antes de uma sessao competitiva de ergometro, tente estabelecer uma rotina antes de cada treino.  

Concentre-se em cada um dos passos de processo de treino.
E boa sorte para sábado próximo!!

Retirado de : Why do we throw up?