É melhor treinar antes ou depois do trabalho?

Qual a melhor altura para treinar?

Os madrugadores costumam orgulhar-se muito da sua capacidade de levantar da cama às 5h para entrar na piscina do ginásio ou chegar ao clube de remo às 6h. 

Depois do treino, eles chegam no trabalho bem dispostos, falantes e sem os olhos inchados, como todos os outros colegas que acordaram há apenas meia hora e só conseguem estar bem o suficiente para fazer qualquer exercício no final da tarde. 

Mas, afinal, cada pessoa é diferente ou há benefícios de fazer exercício em determinada hora do dia?

A melhor hora para fazer exercício é uma preferência individual. 

Não há pesquisas que determinam o melhor horário. E o ideal é saber em qual deles o seu corpo funciona melhor - e não deixar de ter uma rotina de exercício. 

No entanto, há os prós e contras de cada um.

De manhã:
Vantagens
- Sente-se com mais energia

Fazer exercício de manhã dá mais energia no início do dia. 
Se o seu trabalho for muito stressante, física e mentalmente, trabalhar o dia todo e depois encarar o treino pode ser puxado demais. Se perceber que está esgotado ao fim de um dia de trabalho, a manhã talvez seja a melhor opção.

- Queima gorduras mais rápido

Fazer exercícios de manhã faz com que seu corpo queime mais gordura. 
Isto porque o corpo consome primeiro os açúcares e depois a gordura. Pela manhã, a hipotese de queimar gordura é maior porque provavelmente ainda não consumiu muitos carbohidratos.

- Ajudinha psicológica
Os benefícios psicológicos do exercício pela manhã são palpáveis. 
Para a maioria das pessoas, a prática limpa a mente e dá uma injeção de energia positiva para o resto do dia. 

Desvantagem
- Maior risco de lesão

É necessário dar uma atenção especial ao aquecimento de manhã, especialmente para exercícios que envolvem a região da coluna. 
Isto porque, quando dormimos, os discos intervertebrais incham e não dão a melhor estabilidade para as vértebras. 

 Se o treino envolve cargas e pesos, o ideal é levantar da cama uma hora antes - tempo suficiente que demoram os discos a voltar ao normal.

À noite:
Vantagens
- Está mais preparado fisicamente

Se não trabalhou até tarde e não está fisicamente esgotado, estará mais preparado para se exercitar do que de manhã. 

Além disso, provavelmente terá ingerido mais comida, o que ajuda a ter mais energia disponivel para treinos de elevada intensidade.

- É mais fácil ficar mais tempo
Não ter hora para sair do treino pode dar mais tranquilidade para a realização de um bom aquecimento, maior pausa entre um exercício e outro e mais tempo para socializar com os colegas, valorizando o espirito de equipa. 

- É mais seguro para levantar muito peso
Exercícios explosivos que envolvem levantar muito peso devem ser feitos à noite. De manhã, eles não são tão eficientes nem tão seguros. 

 
Desvantagem
- Atrapalhar o ciclo do sono
Exercícios aumentam o nível de cortisol no sangue, o que eleva a pressão sanguínea e a atenção. 

Fazer exercícios muito tarde, treinar muito tarde faz com que o corpo tenha um pico de cortisol num momento em que ele deveria estar diminuindo, o que pode interferir no sono.

Possiveis lesões no remo

Lesões no remo

 

A biomecânica do gesto desportivo do remo envolve movimentos repetitivos de flexão e extensão de joelho, quadril, coluna, punho, cotovelo e ombro, sendo o joelho e a coluna as articulações mais acometidas. 

A maioria das lesões são crônicas, sendo as lesões agudas e traumáticas menos freqüentes. 

Além disso, na sua maior parte as lesões dão-se por sobrecarga, erros de treino ou equipamentos inadequados, barcos mal afinados, por exemplo.

• A tendinopatia patelar e de extensores do punho e cotovelo são as mais frequentes. 
• No joelho ainda podemos relacionar outras lesões por sobrecarga em outras estruturas, uma vez que o gesto exige amplitudes de movimento extremas, associadas à força muscular.

• A coluna lombar é um dos segmentos mais acometidos por lesões neste desporto. A magnitude de forças que incide sobre ela é alta, sendo que em 70% do ciclo da remada a coluna permanece em flexão. 
• Assim, a combinação da flexão com as forças compressivas tem sido identificada como o principal mecanismo de lesão de estruturas da coluna. 
• A fraqueza muscular, falta de ativação e/ou fadiga muscular podem ser considerados fatores predisponentes também a lesões na coluna.

• Pode ocorrer ainda uma compressão nervosa na região do túnel do carpo (punho), pela forma de segurar o remo, ou mesmo na região da tuberosidade isquiática (osso do quadril em contato com o carrinho) pela posição sentada.

• Uma lesão mais específica que é observada nestes atletas são as fraturas por stress nas costelas. Pesquisadores têm proposto que a sobrecarga do músculo serrátil anterior leva a forças de tração, normalmente na região posterior e lateral da 5ª a 9 ª costelas.

• Além destas, também se podem observar lesões dermatológicas na palma das mãos que são comuns pelo atrito com o remo. Aqui o conselho de usar luvas especificas para minimizar, evitar este tipo de lesao. Raros, sao, contudo os atletas que as usam.

Aplicaçao de gelo como forma de recuperaçao após o exercicio

Recuperação mais rápida do corpo após os exercícios requer cuidados

O crescimento incrível do número de adeptos de caminhadas / corridas ( na forma de curta, média e longa distancia) principalmente nas duas últimas décadas é o sinal mais evidente da valorização da prática de atividades físicas até como fenômeno social. 

A nível do nosso desporto, também se nota um despontar do chamado "remo laser" como forma de exercicio e de prática desportiva, assim como um número significativo de ex-remadores que voltam ao "activo".

Acompanhando este movimento, os conhecimentos científicos voltados para o desporto tiveram um impulso muito significativo.

 Rehidratação imediata após os treinos com água e isotônicos ajudam na recuperação

O resultado é que a ciência do treino desportivo desenvolveu-se de uma  forma fantástica. 

Hoje, qualquer corredor (por exemplo) pode beneficiar de muitas informações para implementar um programa de treino individualizado, contando até com acessorias desportivas especializadas.

O crescimento do número de participantes de corridas de rua, inclusive em provas mais longas, como meia maratona e maratona, refletem como o treino desportivo evoluiu. 

Vale a pena relembrar que, até há pouco tempo, correr uma maratona parecia ser um desafio para o limite do corpo.

Entretanto, se a ciência do treino evoluiu dessa forma e com tanta velocidade, o mesmo não podemos dizer de uma área do conhecimento, chamada a "ciência da recuperação". 

A verdade é que se existe praticamente um consenso sobre o treino, existe uma enorme controvérsia sobre a recuperação. 

Aprendemos muito sobre como treinar e pouco sobre como recuperar!!!!! (Questao que já abordei num post anterior)

A recuperação é uma ciência cujos conceitos talvez não sejam ainda consensuais. 

Entretanto, o conhecimento científico já proporciona o entendimento de processos que ocorrem durante a recuperação que podem ajudar muito o corredor / atleta que terminou uma prova / regata e quer o mais rápido possível recuperar-se do impacto do esforço realizado, inclusive para poder estar “inteiro” para treinar novamente.

Seguem algumas recomendações baseadas no consenso da literatura científica sobre procedimentos de recuperação:

- Rehidratar-se o mais rápido possível, valorizando principalmente a reposição de água e sódio. Após treinos ou provas / regatas mais longas repor durante os primeiros 30 minutos de recuperação 1 g/kg de peso de carboidrato e 0,25 g/kg de peso de proteína.

- Não alongar os músculos mais solicitados imediatamente após o esforço intenso da competiçao, neste momento os mesmos estão acometidos internamente  de micro-traumas e o alongamento não trará nenhum benefício.

- Se a prova foi exaustiva e existe o preanúncio de dor no dia seguinte, aplicar gelo durante 15 a 20 minutos o mais rápido possível. Este procedimento irá atenuar significativamente a dor muscular tardia e acelerar a recuperação.
   

O gelo é o principal aliado no tratamento das lesões ortopédicas, tem poucos efeitos colaterais e conta com ótima ação local

O gelo possui efeito anti-inflamatório, contribuindo para diminuir os efeitos das microlesões causadas nos treinos. 

Mas isso é mais eficiente após um treino pesado, de alta intensidade ou uma competiçao.

O gelo pode ser usado como um importante aliado após corridas / regatas / treinos de alta intensidade, nos quais haja uma demanda muscular além do habitual.

Nesses tipos de treino ou competição, o corredor / atleta pode aplicar gelo mesmo antes de sentir dor. A função, refere-se novamente, é a de prevenir lesões ou pelo menos diminuir a intensidade das microlesões causadas pelo exercício.

O indicado é utilizar a técnica de aplicaçao de gelo de modo intermitente, em ciclos de cerca de 10 minutos. 

Ao prolongar demais as aplicações, o atleta pode sofrer com queimaduras provocadas pelo frio ou ainda lesões nervosas. Mas esses dois problemas são raros se o uso for realizado de uma maneira correta.


Este post, mais do que baseado em pesquisa ou base cientifica, foi feito após longas conversas com atletas da modalidade da canoagem e do remo, aqui, na minha area de mobilidade onde o clube local tem vários atletas na seleçao espanhola de canoagem e de remo, e estas práticas sao correntes na parte da recuperaçao durante um treino e após uma competiçao.

O sono e a sua influência no prática do remo

A importância do sono para a recuperação física

Não é preciso dizer que todos nós precisamos reservar algumas horas do dia para dormir e para descansar.

Mas não é a quantidade e sim a qualidade do sono obtido nestas horas, associada à necessidade individual, que irá fazer a diferença para a recuperação e repouso de todo o corpo e a mente.

Em média, recomenda-se dormir de 6 a 8 horas por dia, tempo suficiente para o corpo passar por todo o ciclo do sono.

Este ciclo do sono tem 4 fases, que são divididas em: fase 1 (sonolência), fase 2 (sono leve), fase 3 (sono lento profundo) e fase 4 (sono profundo ou paradoxal).

A fase 1 e 2 correspondem ao relaxamento, período em que o corpo e a mente começam a diminuir suas atividades. Há uma diminuição no ritmo cardíaco, respiratório e baixa na temperatura.

A fase 3, é muito parecida com a fase 4. Nestes dois períodos do sono é que o atleta precisa aproveitar bem, pois é o momento que o corpo começa a recuperar suas “energias”, ou seja, é onde ocorre a recuperação muscular e celular.

Nesta fase de sono profundo, o hormônio de crescimento (hGH) é liberado. 

Uma das funções deste hormônio é a estimulação do crescimento, o desenvolvimento e tônus muscular, a ajuda na queima de gorduras e o combate à osteoporose.

Para os corredores, uma noite de sono é fundamental para reestruturação e preparação de todo o corpo. Caso contrário, outros prejuízos podem aparecer.

Um deles é o overtraining, que nada mais é que o stresse físico e/ou psicológico de treinos acima do seu limite e que não são recuperados durante o sono.

Muitas vezes os treinos estão dentro do limite do atleta, mas devido a noites mal dormidas e a falta de repouso, esses treinos começam a se tornar excessivos.

Outros problemas causados são inibição de produção de insulina pelo pâncreas, aumentando a probabilidade de desenvolver diabetes, além de elevar a quantidade de cortisol, hormônio do stresse e que tem resultados contrários à insulina, onde eleva a taxa de açúcar no sangue, favorecendo ainda mais os diabetes.

Portanto, para aqueles atletas que tem dificuldades para dormir e até mesmo pouca qualidade de sono, uma das recomendações é ajustar os treinos dentro da sua capacidade física.

Principalmente para aqueles atletas que além do desporto tem uma profissão. 

É preciso tomar cuidado, pois a mesma energia utilizada por todo o corpo durante o desporto é a mesma consumida durante as horas de trabalho.

Outras pistas para ajudar à noite de sono e na recuperação do corpo e da mente:

– À noite, comer alimentos de fácil digestão e com quantidades adequadas;
– Dormir em ambientes escuros;
– Procurar deixar a temperatura ambiente a mais confortável possível, uma diminuição ou um aumento da mesma pode causar desconforto;
– Evite bebidas alcoólicas e fumo;
– Evite televisão ligada ou ruídos, procure o silêncio;
– Evite livros estimulantes ou trabalho na cama;
– Procure usar colchões confortáveis e silenciosos;
– Tome um banho quente e procure relaxar ao máximo.

Qual a importância de controlar a intensidade de treino?

Intensidade de treino

Talvez uma das variáveis mais importantes para o controle e manutenção constante dos resultados do treino. 

Dependendo do tipo de atividade física, a intensidade pode ser medida de diferentes maneiras, por exemplo, na musculação, com o peso levantado em cada exercício, já na corrida, podemos optar pela frequência cardíaca como uma das formas de controle de intensidade. 

Seja qual for, ou quais forem os tipos de controle, a intensidade é o ponto chave tanto para as melhorias que o treino objetiva, assim como para a prevenção de lesões e para o excesso de treino.

Diariamente fazemos exercicio e independente do objetivo específico de cada um, o ganho e/ou manutenção da força é ponto comum para todos os treinos. 

Não importa se a pessoa treina para aumentar a massa muscular (estética), ou se é um idoso que precisa melhorar a sua condição física.

Ambos necessitam de força para realizar os seus exercícios, e principalmente, de controle total da intensidade do treino.

Tomando por base os dois exemplos citados no parágrafo acima, para aqueles que buscam mais força, realizar um número de repetições que varie de 8 a 12 é preconizado por praticamente toda a literatura cientifica sobre o treino de força.

Porém, o que muitos deixam passar é que são de 8 a 12 repetições máximas, ou seja, o peso levantado deve ser suficiente para fatigar, para não se consiga realizar a 13 repetição, mas, na prática, geralmente não é isso que acontece. 

Se pedirmos para que o atleta realize mais repetições, e ele consegue realizar, o que isso, na verdade, significa na prática? 

Que o exercício, ou o treino todo, está abaixo da capacidade que o atleta suporta, não causando melhorias e não melhorando a sua condição física para obtenção dos objetivos propostos.

Outra situação que é muito comum é o baixo aproveitamento das séries nos métodos de pirâmide crescente, onde são realizadas, por exemplo, 12, 10 e 8 repetições. 

Na série que seria de 12 repetições, o peso equivale a 15 ou 20 repetições. 

Na série de 10, o peso é compatível com 12 a 15 e só na série de 8 repetições é que realmente o peso se aproxima do ideal de 8 repetições máximas. 

O que isso quer dizer? Que somente uma série das 3 é que foi realmente eficiente, as duas anteriores serviram praticamente como aquecimento para a série principal.

E na situação do idoso que precisa melhorar sua condição física, pouca intensidade não traria benefícios para sua saúde, e muita intensidade pode até comprometer a sua qualidade de vida, então, será que é uma variável importante de se controlar? 

Com o avanço da idade as fibras  de contração rápida vão se deteriorando, isso gera dificuldades para as atividades relativamente simples, como subir e descer um degrau, levantar da cadeira, etc. 

O coração de um idoso também não tem a mesma capacidade de pulsaçao de antes.

 

Com a simples fórmula de 220 – idade, sabemos que um jovem de 20 anos tem uma frequência cardíaca máxima (FC) prevista na faixa de 200 batimentos por minuto (bpm).

Já uma pessoa com 70 anos essa previsão, está na faixa de 150 bpm. 

Usar 70% da FC máxima para prescrever um treino não funciona da mesma maneira para essas duas situações, pois 70% de 200 bpm são 140 bpm, mas de 150 são 105 bpm. 

Um idoso tem uma FC de repouso na faixa de 90 bpm, uma simples caminhada já é passível de elevar a sua FC para 105 bpm....

Será que realmente essa é a melhor recomendação para o seu treino? Pode ser que sim, pode ser que não.

O objetivo desta pequena reflexão sobre a intensidade de treino é levantar a importância de que o seu controle é uma peça fundamental para o sucesso com um programa de treino, independente de qual seja o seu objetivo.

Ter em mãos todas as alternativas para a averiguação da intensidade é a chave principal para a busca constante dos resultados pretendidos.

Alternativa fisica ao treino do remo: o treino funcional

O QUE É TREINO FUNCIONAL?

 

 

O treino funcional surge como complemento à atividade física individual/coletiva. 

Esta nova rotina de exercícios vanguardistas liberta-te do ferro sem teres de abdicar dos resultados. 

Este é um treino completo que explora todos os movimentos possíveis em cada articulação e grupos musculares. 

Aliás, todos os movimentos que ajudem a melhorar a condição física de uma pessoa, em termos de mecânica, coordenação e/ou energética, para executar x ou y tarefa do quotidiano são considerados movimentos funcionais. 

A grande vantagem é que treino funcional é sempre direcionado para um objetivo específico, podendo ser adaptado às necessidades específicas de cada pessoa, tendo em vista melhorar o desempenho desportivo.

O treino funcional pode trabalhar ao pormenor e ajudar a melhorar as limitações de qualquer pessoa.

Qual o objetivo?

O treino funcional trabalha os músculos de forma integrada e não isolada. Numa primeira análise, o resultado é um corpo equilibrado, mais magro, mais definido, mais forte, mas não necessariamente musculado, mais resistente, ágil, coordenado, pronto para enfrentar desafios e resistir a lesões. 

Numa segunda análise, o treino funcional visa resgatar o estímulo, a flexibilidade e o equilíbrio perdidos dos grandes e pequenos grupos musculares que servem de base para um determinado movimento. Aquilo que não utilizas atrofia e o que utilizas em excesso ou com postura inadequada acaba por desgastar. 

Uma pessoa que não se consegue levantar do chão sem o apoio das mãos ou que não consegue vestir umas calças em pé, já perdeu quase 20% da sua flexibilidade e equilíbrio. No desporto isso também acontece.

Nota: O foco do treino funcional é o fortalecimento dos músculos mais profundos do tronco e quadril, o chamado core. A transferência de força, gerando qualquer movimento, seja com as pernas ou combinado com os outros segmentos corporais, depende do fortalecimento dessa zona muscular.

Como é feito?

No início, os exercícios são realizados com o próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. 

Posteriormente, os desafios do treino funcional vão aumentando e para trabalhar a musculatura mais profunda são inseridos alguns equipamentos específicos: bola suíça, cinto de tração, bola medicinal, kettlebell o bosu, o mini trampolim, cordas, thera-band e cones, etc.

Nota: As superfícies instáveis, como a bola suíça e o bosu, acabam por recrutar músculos estabilizadores mais profundos em qualquer exercício neles executado.

Quem pode praticar?

Pode ser praticado por atletas de alta competição, por pessoas que procurem a recuperação física pós-parto, reabilitação ou iniciantes na atividade física. 

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treino funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. 

Este método treina os movimentos e os músculos, adaptando-se às necessidades específicas de cada pessoa.

Benefícios?

• Melhora a resistência muscular, a flexibilidade e a força como um todo.
• Melhora a postura e a consciência sobre o próprio corpo.
• Fortalece os músculos que ajudam a manter a coluna direita, proporcionando mais conforto ao andar ou ficar muito tempo sentado.
• Além da tonificação muscular, o treino funcional implica uma maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior.
• Ajuda a diminuir o índice de lesões.
• Melhora o rendimento desportivo.
• Reduz as dores nas costas fortalecendo a chamada região do core, que compreende músculos das regiões lombar, pélvica e do quadril.
• Auxilia no funcionamento do sistema cardiorrespiratório, uma vez que exige velocidade no desempenho das tarefas e permanência nelas durante mais tempo.
• Melhora a perceção e o domínio dos movimentos, desde os mais simples até os mais complexos.
• Melhora do equilíbrio e a coordenação motora.
• Recruta maior número de fibras musculares e unidades motoras por grupos musculares.

O Treino Funcional está Indicado para ganhar força, equilíbrio, prevenir lesões, melhorar a definição muscular e a agilidade.
 

Periodicidade: 3 a 5 vezes por semana, com duração de 50min. a 60min. cada treino.
 

Vantagem: Variação de ambientes e séries em cada treino; trabalha todo o corpo; mais dinâmico, quebra a monotonia.

Os resultados em termos de fortalecimento muscular podem ser iguais aos da musculação, depende das estratégias de exercícios a serem usadas, dos métodos e formas de aplicação.

Ver :  Os melhores exercícios de Treino Funcional 

Retirado de : Diana Ferreira (SCC)

Normas de segurança

Segurança na prática do remo

Na parte de notificaçao de acidentes, adaptando a questao ao caso português, tratando-se de um incidente em terra, chamar o 112, em caso de acidente na agua o caso passa a ser da jurisdiçao da policia maritima da área geográfica.

 

Retirado de : Guia de Iniciante da confederaçao de remo brasileiro