Qual a importância de controlar a intensidade de treino?

Intensidade de treino

Talvez uma das variáveis mais importantes para o controle e manutenção constante dos resultados do treino. 

Dependendo do tipo de atividade física, a intensidade pode ser medida de diferentes maneiras, por exemplo, na musculação, com o peso levantado em cada exercício, já na corrida, podemos optar pela frequência cardíaca como uma das formas de controle de intensidade. 

Seja qual for, ou quais forem os tipos de controle, a intensidade é o ponto chave tanto para as melhorias que o treino objetiva, assim como para a prevenção de lesões e para o excesso de treino.

Diariamente fazemos exercicio e independente do objetivo específico de cada um, o ganho e/ou manutenção da força é ponto comum para todos os treinos. 

Não importa se a pessoa treina para aumentar a massa muscular (estética), ou se é um idoso que precisa melhorar a sua condição física.

Ambos necessitam de força para realizar os seus exercícios, e principalmente, de controle total da intensidade do treino.

Tomando por base os dois exemplos citados no parágrafo acima, para aqueles que buscam mais força, realizar um número de repetições que varie de 8 a 12 é preconizado por praticamente toda a literatura cientifica sobre o treino de força.

Porém, o que muitos deixam passar é que são de 8 a 12 repetições máximas, ou seja, o peso levantado deve ser suficiente para fatigar, para não se consiga realizar a 13 repetição, mas, na prática, geralmente não é isso que acontece. 

Se pedirmos para que o atleta realize mais repetições, e ele consegue realizar, o que isso, na verdade, significa na prática? 

Que o exercício, ou o treino todo, está abaixo da capacidade que o atleta suporta, não causando melhorias e não melhorando a sua condição física para obtenção dos objetivos propostos.

Outra situação que é muito comum é o baixo aproveitamento das séries nos métodos de pirâmide crescente, onde são realizadas, por exemplo, 12, 10 e 8 repetições. 

Na série que seria de 12 repetições, o peso equivale a 15 ou 20 repetições. 

Na série de 10, o peso é compatível com 12 a 15 e só na série de 8 repetições é que realmente o peso se aproxima do ideal de 8 repetições máximas. 

O que isso quer dizer? Que somente uma série das 3 é que foi realmente eficiente, as duas anteriores serviram praticamente como aquecimento para a série principal.

E na situação do idoso que precisa melhorar sua condição física, pouca intensidade não traria benefícios para sua saúde, e muita intensidade pode até comprometer a sua qualidade de vida, então, será que é uma variável importante de se controlar? 

Com o avanço da idade as fibras  de contração rápida vão se deteriorando, isso gera dificuldades para as atividades relativamente simples, como subir e descer um degrau, levantar da cadeira, etc. 

O coração de um idoso também não tem a mesma capacidade de pulsaçao de antes.

 

Com a simples fórmula de 220 – idade, sabemos que um jovem de 20 anos tem uma frequência cardíaca máxima (FC) prevista na faixa de 200 batimentos por minuto (bpm).

Já uma pessoa com 70 anos essa previsão, está na faixa de 150 bpm. 

Usar 70% da FC máxima para prescrever um treino não funciona da mesma maneira para essas duas situações, pois 70% de 200 bpm são 140 bpm, mas de 150 são 105 bpm. 

Um idoso tem uma FC de repouso na faixa de 90 bpm, uma simples caminhada já é passível de elevar a sua FC para 105 bpm....

Será que realmente essa é a melhor recomendação para o seu treino? Pode ser que sim, pode ser que não.

O objetivo desta pequena reflexão sobre a intensidade de treino é levantar a importância de que o seu controle é uma peça fundamental para o sucesso com um programa de treino, independente de qual seja o seu objetivo.

Ter em mãos todas as alternativas para a averiguação da intensidade é a chave principal para a busca constante dos resultados pretendidos.