A importância do sono para a recuperação física
Não é preciso dizer que todos nós precisamos reservar algumas horas do dia para dormir e para descansar.
Mas não é a quantidade e sim a qualidade do
sono obtido nestas horas, associada à necessidade individual, que irá
fazer a diferença para a recuperação e repouso de todo o corpo e a
mente.
Em média, recomenda-se dormir de 6 a 8 horas por dia, tempo suficiente para o corpo passar por todo o ciclo do sono.
Este ciclo do sono tem 4 fases, que são divididas em: fase 1
(sonolência), fase 2 (sono leve), fase 3 (sono lento profundo) e fase 4
(sono profundo ou paradoxal).
A fase 1 e 2 correspondem ao relaxamento, período em que o corpo e a
mente começam a diminuir suas atividades. Há uma diminuição no ritmo
cardíaco, respiratório e baixa na temperatura.
A fase 3, é muito parecida com a fase 4. Nestes dois períodos do sono
é que o atleta precisa aproveitar bem, pois é o momento que o corpo
começa a recuperar suas “energias”, ou seja, é onde ocorre a recuperação
muscular e celular.
Nesta fase de sono profundo, o hormônio de crescimento (hGH) é
liberado.
Uma das funções deste hormônio é a estimulação do crescimento,
o desenvolvimento e tônus muscular, a ajuda na queima de gorduras e o
combate à osteoporose.
Para os corredores, uma noite de sono é fundamental para
reestruturação e preparação de todo o corpo. Caso contrário, outros
prejuízos podem aparecer.
Um deles é o overtraining, que nada mais é que o stresse físico e/ou
psicológico de treinos acima do seu limite e que não são recuperados
durante o sono.
Muitas vezes os treinos estão dentro do limite do
atleta, mas devido a noites mal dormidas e a falta de repouso, esses
treinos começam a se tornar excessivos.
Outros problemas causados são inibição de produção de insulina pelo
pâncreas, aumentando a probabilidade de desenvolver diabetes, além de
elevar a quantidade de cortisol, hormônio do stresse e que tem
resultados contrários à insulina, onde eleva a taxa de açúcar no sangue,
favorecendo ainda mais os diabetes.
Portanto, para aqueles atletas que tem dificuldades para dormir e até
mesmo pouca qualidade de sono, uma das recomendações é ajustar os
treinos dentro da sua capacidade física.
Principalmente para aqueles atletas que além do desporto tem uma profissão.
É preciso tomar cuidado, pois a mesma energia utilizada por
todo o corpo durante o desporto é a mesma consumida durante as horas de
trabalho.
Outras pistas para ajudar à noite de sono e na recuperação do corpo e da mente:
– À noite, comer alimentos de fácil digestão e com quantidades adequadas;
– Dormir em ambientes escuros;
– Procurar deixar a temperatura ambiente a mais confortável possível, uma diminuição ou um aumento da mesma pode causar desconforto;
– Evite bebidas alcoólicas e fumo;
– Evite televisão ligada ou ruídos, procure o silêncio;
– Evite livros estimulantes ou trabalho na cama;
– Procure usar colchões confortáveis e silenciosos;
– Tome um banho quente e procure relaxar ao máximo.
– Dormir em ambientes escuros;
– Procurar deixar a temperatura ambiente a mais confortável possível, uma diminuição ou um aumento da mesma pode causar desconforto;
– Evite bebidas alcoólicas e fumo;
– Evite televisão ligada ou ruídos, procure o silêncio;
– Evite livros estimulantes ou trabalho na cama;
– Procure usar colchões confortáveis e silenciosos;
– Tome um banho quente e procure relaxar ao máximo.
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