Ciclismo Estacionário: Benefícios / Complemento ativo no remo

O ciclismo estacionário teve origem nos anos 80, quando um Sul-africano de nome Johnny Goldberg sentiu necessidade de treinar ciclismo sem se expor aos perigos de treinar à noite na estrada, bem como para permitir que treinasse de forma mais segura em dias de chuva. Mais tarde deu origem ao programa de aulas que conhecemos hoje em dia.

Conceito

Com o auxílio da variação da resistência da roda da bicicleta estacionária e de música motivante, o instrutor leva a sua turma a simular um treino de ciclismo exterior, percorrendo zonas mais planas, fazendo sprints, subindo colinas, montanhas, variando o ritmo e a intensidade, adotando para tal várias posições em cima da bicicleta, simulando subidas sentado, subidas em pé, retas sentado, sprints, etc.

O facto de ser cada praticante a controlar a resistência da sua bicicleta, permite que apesar de se tratar de um treino coletivo, é muito personalizado, ou seja, cada participante coloca mais ou menos resistência na sua roda em função da sua condição física no momento.

Tirando partido de músicas com uma batida mais rápida, o instrutor consegue levar a turma a percorrer zonas mais aceleradas do percurso, sprintando, dando desta forma um estímulo mais cardiovascular ao treino, ou usando as batidas mais fortes da música, conseguindo impor uma cadência mais lenta e com uma carga mais pesada, simulando a subida de colinas e montanhas, fazendo desta forma um treino mais muscular.

Para além do trabalho cardiovascular e muscular que é realizado, esta modalidade permite também melhorar as qualidades funcionais ao nível do core, uma vez que pelas posições adoptadas em cima da bicicleta, levam a alguma instabilidade corporal e portanto obrigando a um trabalho continuo dos músculos abdominais.

Por ser realizado em grupo, num estúdio com música, num ambiente com luzes e com uma decoração adequada à atividade realizada, permite que seja um treino emocionante e desafiante.

Um treino de ciclismo estacionário traz grandes benefícios, tanto a nível cardiovascular, como a nível muscular e de libertação de stress. É igualmente importante no controle de peso, podendo numa aula de 1 hora serem queimadas entre 600 a 800 kcal, dependendo de cada praticante.

Segurança

Como em qualquer tipo de treino, a segurança é sempre uma preocupação que deve ser posta em primeiro plano. 

Numa aula de ciclismo estacionário, um dos pontos fundamentais da segurança tem a ver com a correta regulação (setup) da bicicleta: regulação da altura do selim, regulação da profundidade do selim e regulação da altura do guiador. 

Qualquer instrutor será capaz de garantir que a bicicleta fica corretamente ajustada ao praticante. Para além da segurança, temos também o conforto.

Estrutura do treino

Uma aula de ciclismo estacionário, é composta essencialmente por 3 partes fundamentais: aquecimento, parte principal e retorno à calma / alongamentos.

Aquecimento:

Os praticantes iniciam o treino a uma intensidade baixa, fazendo subir a temperatura corporal e preparando o corpo e a mente para o treino. É também nesta fase que aproveitam para confirmar se se sentem confortáveis em cima da bicicleta e se é necessário retificar algum ajuste.

Parte principal:

A intensidade do treino vai aumentando, utilizando as várias técnicas e intensidades de treino, de acordo com o plano idealizado pelo instrutor. Através das suas instruções visuais e verbais, ajudam os participantes a aproximarem-se cada vez mais dos seus limites, tornando assim o treino desafiante, dinâmico, divertido.

Alongamentos:

Finalmente, voltamos a baixar a intensidade, realizando um retorno à calma, pedalando a uma velocidade mais baixa e com resistências mais leves, para que a frequência cardíaca possa baixar novamente de forma controlada. Após isto, dá-se início aos alongamentos, que podem ser realizados em cima da bicicleta ou fora dela, usando-a como apoio se necessário, tirando partido de todas as vantagens de alongar os músculos após a realização de atividade física.

Modelos pré-coreografados

De forma a mais facilmente se induzir o tipo de treino desejado, as aulas começaram a ser pré-coreogradas. Desta forma, o instrutor consegue de antemão programar o tipo de treino desejado, não estando sujeito a variáveis externas, que não se conseguem controlar quando se treina no exterior, como seja o relevo do terreno, as condições de trânsito etc., que podem condicionar de forma involuntária o tipo de treino.

De entre os vários modelos existentes, os mais populares são o iCycle, o RPM e o Spinning.

No Spinning, programa criado em 1995, o instrutor tem maior liberdade para escolher a playlist e o tipo de treino, sendo no entanto este programa mais vocacionado para trabalhar por zonas cardíacas de intensidade, dando mais enfase ao treino de alta intensidade. 

Existem zonas de recuperação (55%-65%), zonas de endurance (65-%-75%), zonas de resistência (75%-85%) e zonas de race-day (superior a 80%).

O RPM, surge em finais de 1998 e tem uma estrutura mais rígida, que não dá ao instrutor tanta liberdade para alterar quer o treino, quer a playlist. Está desenvolvido para melhorar a capacidade cardiovascular e utiliza músicas comercialmente conhecidas pelos praticantes. 

A faixa 1 é o aquecimento, na faixa 2 introduzem-se algumas subidas, a faixa 3 é uma subida de uma lomba, na faixa 4 temos velocidade com algumas subidas, na faixa 5 aparecem subidas e descidas, na faixa 6 pedaladas que estabilizam velocidade, a última faixa de treino é a 7 com uma subida de uma montanha e na faixa 8 voltamos à calma e termina com os alongamentos.

O Icycle é baseado em 9 faixas musicais, com a duração de 50 minutos (existindo ainda os modelos de 30 e 60 minutos), constituindo um treino cardiorespiratório intervalado. Os intervalos de alta intensidade (treino) são entre 10 a 90 seg., enquanto que os intervalos de recuperação vão dos 30 aos 60 seg.

A aula é estruturada faixa a faixa, fazendo o transfer para os seguintes tipos de terreno no exterior: a faixa 1 é o prólogo, ou seja o aquecimento. Na faixa 2 percorremos terreno misto, ou seja pequenas retas e lombas para iniciar o treino. A faixa 3, leva-nos à primeira montanha, Hill Climb, onde começamos a usar um pouco mais a força. A 4ª faixa é o time trial onde surge o trabalho mais de velocidade. A faixa 5, Interval Training leva-nos a um trabalho mais anaeróbio, juntando o trabalho de carga e velocidade simultaneamente. A faixa 6, Speed Endurance leva-nos novamente a um bloco de trabalho de velocidade, com alguma força. A última faixa de trabalho é a 7, Mountain e é um trabalho de força onde desafiamos o corpo a subir uma montanha inclinada. As faixas 8, Recovery Stage e 9 Stretching fazem-nos regressar à calma e terminar o treino.

Benefícios do ciclismo estacionário

• Melhoria da resistência aeróbia
• Redução da frequência cardíaca de repouso
• Diminuição da pressão arterial
• Melhoria da função cardíaca
• Redução de massa gorda
• Diminuição do colesterol