Recuperar antes do próximo treino?
Boa pergunta.....
Aplicada à nossa modalidade enquanto treinamos durante uma época inteira. Às vezes de uma época desportiva para outra.
Assim, para que a recuperação seja eficaz, há alguns elementos que devem ser reunidos:
1 – A recuperação neurológica.
O nosso sistema nervoso é responsável pela utilização dos músculos.
Quanto mais usarmos os músculos, mais precisará o sistema nervoso de
recuperação.
2 – A recuperação fisiológica.
Os músculos só conseguem aumentar de tamanho e de força se forem
estimulados através de exercício intenso.
Depois disso, com o devido
descanso e nutrição, o corpo inicia um processo de sobre-compensação,
através do qual ele recupera a energia e as fibras que perdeu e ainda
acrescenta algumas fibras novas, tornando-se mais forte e volumoso.
Em
termos práticos, a recuperação fisiológica implica dois processos
celulares: as células dos músculos tornam-se ligeiramente maiores, o que
explica, em parte o motivo pelo qual os músculos se tornam maiores.
Depois, as células musculares multiplicam-se, para sobre-compensar pelas
células perdidas com o desgaste do exercício.
Esta multiplicação
celular é o principal factor pelo crescimento muscular e pelo crescendo de forma fisica ao longo das diferentes sessoes de treino.
3 – A recuperação mental.
Quando exercitamos um músculo, esse músculo irá precisar de descanso
posterior. A esta altura, já todos sabemos disso.
Porém, todo o corpo
precisa de descanso. Se o descanso geral para o corpo não for encarado
seriamente, começamos a acumular demasiado stress, o que leva o corpo a
entrar num estado de sobre-treino, devido ao cansaço acumulado.
A falta de descanso pode reduzir a capacidade de recuperação do corpo, ou até mesmo interrompê-la. É importante fornecer descanso suficiente ao corpo todo, para que consiga renovar a sua energia e vigor, permitindo-lhe dissipar o stress.
É desta forma que mantemos o corpo forte, saudável e capaz de continuar a desenvolver.
Mas, afinal, de que tipo de descanso estamos a falar?
Há
muitas formas diferentes de descanso.
Ficar parado em pé durante uns
minutos pode ser descanso. Relaxar no sofá durante umas horas pode ser
descanso.
Uma soneca tirada ao início da tarde pode ser descanso. Mas a
forma mais importante de descanso é o tempo passado a dormir durante a noite.
Não há nada como umas boas 7 a 9 horas de sono para promover a recuperação.
Grandes quantidades de hormonas anabólicas, como a Hormona do Crescimento e a Testosterona,
são libertadas enquanto dormimos.
Porém, essa actividade só ocorre
quando estamos a dormir profundamente.
Os ciclos de sono podem ser
divididos em cinco fases que, basicamente, determinam o quão profundo o
nosso sono é. O sono profundo só ocorre após 4 horas a dormir, na 4ª e
5ª fase do sono, quando ocorrem os sonhos e o R.E.M (movimento rápido
dos olhos).
Resumidamente: sim, uma
soneca a meio da tarde e os curtos períodos de descanso têm um efeito
recuperador. Mas a maior parte do verdadeiro crescimento muscular só
ocorre após algumas horas a dormir, durante o sono profundo.
Seja
qual for o objectivo, há-que descansar suficientemente de ambas as formas.
Não treinar demais. Certo! Dormir bastante. Certo! É tudo?
Infelizmente,
não. A maioria dos elementos que vimos até agora são coisas que
conseguimos controlar.
Essa é a parte relativamente fácil. O verdadeiro
desafio vem agora, com os elementos que não controlamos.
Eis os factores incontroláveis que temos de ter em consideração quando quisermos determinar o descanso de que precisamos:
- A idade
- A genética
- Os músculos em questão
Analisemos estes três elementos por partes. À medida que os anos vão passando, o nosso corpo vai mudando.
Aos 18 anos, demoramos 2 a 3 dias a recuperar de uma intensa sessão de
treino.
Aos 38, essa mesma sessão poderá deixar-nos de cama durante mais
de uma semana. Enfim, é a vida!
Como tal, sendo isto uma daquelas verdades incontornáveis, este é um elemento que temos necessariamente de ter em consideração quando temos de determinar o descanso de que precisamos antes de podermos voltar a treinar.
Quanto
à genética, bem, esta é mais uma daquelas verdades incontornáveis da
vida: certas pessoas simplesmente recuperam mais depressa que outras.
Dependendo de vários factores, como o metabolismo e a tipologia corporal (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo), a nossa recuperação pode ser mais rápida, ou mais lenta.
Digamos,
por exemplo, que foste abençoado com uma boa base genética e que és um
daqueles atletas naturais, que estão sempre em boa forma,
independentemente de comerem imenso e de mal treinarem durante o ano. Se
esse for o caso, o teu período de recuperação deverá ser relativamente
curto.
No entanto, se fores
tipicamente endomorfo e tiveres dificuldades em perder peso, isso
indicar-te-á que tens um metabolismo relativamente lento, por isso, o
teu processo de recuperação demorará mais tempo.
Por fim, os músculos e parte do corpo treinados também têm diferentes tempos de recuperação.
Conclusão
O processo de recuperação é fundamental para desenvolver a força, a elasticidade e a massa muscular.
Enquanto os músculos estão em recuperação, não são capazes de ter o
mesmo desempenho que tiveram no treino anterior. Assim sendo, é
importante deixar os músculos recuperarem totalmente antes de serem
novamente sujeitos a esforços intensos.
Há
vários factores que têm de ser tidos em consideração para determinarmos
de quanto tempo precisam os nossos músculos para recuperarem.
Desde as horas que dormimos à noite até à nossa dieta, desde o stress que suportamos no dia a dia até à nossa pré-disposição genética,
muitas são as variáveis que temos de incluir nesta equação.
Determinar
correctamente o resultado permitir-nos-á atingir os nossos objectivos
físicos. Se não soubermos resolver essa equação, ficaremos condenados a
um eterno ponto de estagnação no desenvolvimento, desperdiçando o nosso
tempo e esforço.
Escuta o teu corpo,
sê razoável, trata-o bem. Se queres ser como uma máquina, tens de
assegurar-te de que estás a tratar da tua manutenção. No âmbito do
treino, o planeamento e a paciência são tão importantes quando a recuperação e a intensidade.
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