Por que tenho de recuperar totalmente antes de voltar a treinar?

Recuperar antes do próximo treino?

Boa pergunta.....

Aplicada à nossa modalidade enquanto treinamos durante uma época inteira. Às vezes de uma época desportiva para outra.

Assim, para que a recuperação seja eficaz, há alguns elementos que devem ser reunidos:

1 – A recuperação neurológica. O nosso sistema nervoso é responsável pela utilização dos músculos. Quanto mais usarmos os músculos, mais precisará o sistema nervoso de recuperação.

2 – A recuperação fisiológica. Os músculos só conseguem aumentar de tamanho e de força se forem estimulados através de exercício intenso. 

Depois disso, com o devido descanso e nutrição, o corpo inicia um processo de sobre-compensação, através do qual ele recupera a energia e as fibras que perdeu e ainda acrescenta algumas fibras novas, tornando-se mais forte e volumoso.

Em termos práticos, a recuperação fisiológica implica dois processos celulares: as células dos músculos tornam-se ligeiramente maiores, o que explica, em parte o motivo pelo qual os músculos se tornam maiores. Depois, as células musculares multiplicam-se, para sobre-compensar pelas células perdidas com o desgaste do exercício. 

Esta multiplicação celular é o principal factor pelo crescimento muscular e pelo crescendo de forma fisica ao longo das diferentes sessoes de treino.

3 – A recuperação mental. Quando exercitamos um músculo, esse músculo irá precisar de descanso posterior. A esta altura, já todos sabemos disso.

Porém, todo o corpo precisa de descanso. Se o descanso geral para o corpo não for encarado seriamente, começamos a acumular demasiado stress, o que leva o corpo a entrar num estado de sobre-treino, devido ao cansaço acumulado.

A falta de descanso pode reduzir a capacidade de recuperação do corpo, ou até mesmo interrompê-la. É importante fornecer descanso suficiente ao corpo todo, para que consiga renovar a sua energia e vigor, permitindo-lhe dissipar o stress. 

É desta forma que mantemos o corpo forte, saudável e capaz de continuar a desenvolver.

Mas, afinal, de que tipo de descanso estamos a falar?

Há muitas formas diferentes de descanso. 

Ficar parado em pé durante uns minutos pode ser descanso. Relaxar no sofá durante umas horas pode ser descanso. 

Uma soneca tirada ao início da tarde pode ser descanso. Mas a forma mais importante de descanso é o tempo passado a dormir durante a noite. 

Não há nada como umas boas 7 a 9 horas de sono para promover a recuperação.

Grandes quantidades de hormonas anabólicas, como a Hormona do Crescimento e a Testosterona, são libertadas enquanto dormimos. 

Porém, essa actividade só ocorre quando estamos a dormir profundamente. 

Os ciclos de sono podem ser divididos em cinco fases que, basicamente, determinam o quão profundo o nosso sono é. O sono profundo só ocorre após 4 horas a dormir, na 4ª e 5ª fase do sono, quando ocorrem os sonhos e o R.E.M (movimento rápido dos olhos).

Resumidamente: sim, uma soneca a meio da tarde e os curtos períodos de descanso têm um efeito recuperador. Mas a maior parte do verdadeiro crescimento muscular só ocorre após algumas horas a dormir, durante o sono profundo.

Seja qual for o objectivo, há-que descansar suficientemente de ambas as formas.

Não treinar demais. Certo! Dormir bastante. Certo! É tudo?

Infelizmente, não. A maioria dos elementos que vimos até agora são coisas que conseguimos controlar. 

Essa é a parte relativamente fácil. O verdadeiro desafio vem agora, com os elementos que não controlamos.

Eis os factores incontroláveis que temos de ter em consideração quando quisermos determinar o descanso de que precisamos:

• A idade
• A genética
• Os músculos em questão

Analisemos estes três elementos por partes. À medida que os anos vão passando, o nosso corpo vai mudando. 

Aos 18 anos, demoramos 2 a 3 dias a recuperar de uma intensa sessão de treino. 

Aos 38, essa mesma sessão poderá deixar-nos de cama durante mais de uma semana. Enfim, é a vida! 

Como tal, sendo isto uma daquelas verdades incontornáveis, este é um elemento que temos necessariamente de ter em consideração quando temos de determinar o descanso de que precisamos antes de podermos voltar a treinar.

Quanto à genética, bem, esta é mais uma daquelas verdades incontornáveis da vida: certas pessoas simplesmente recuperam mais depressa que outras. 

Dependendo de vários factores, como o metabolismo e a tipologia corporal (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo), a nossa recuperação pode ser mais rápida, ou mais lenta.

Digamos, por exemplo, que foste abençoado com uma boa base genética e que és um daqueles atletas naturais, que estão sempre em boa forma, independentemente de comerem imenso e de mal treinarem durante o ano. Se esse for o caso, o teu período de recuperação deverá ser relativamente curto.

No entanto, se fores tipicamente endomorfo e tiveres dificuldades em perder peso, isso indicar-te-á que tens um metabolismo relativamente lento, por isso, o teu processo de recuperação demorará mais tempo.

Por fim, os músculos e parte do corpo treinados também têm diferentes tempos de recuperação. 

 Conclusão

O processo de recuperação é fundamental para desenvolver a força, a elasticidade e a massa muscular. 

Enquanto os músculos estão em recuperação, não são capazes de ter o mesmo desempenho que tiveram no treino anterior. Assim sendo, é importante deixar os músculos recuperarem totalmente antes de serem novamente sujeitos a esforços intensos.

Há vários factores que têm de ser tidos em consideração para determinarmos de quanto tempo precisam os nossos músculos para recuperarem. 

Desde as horas que dormimos à noite até à nossa dieta, desde o stress que suportamos no dia a dia até à nossa pré-disposição genética, muitas são as variáveis que temos de incluir nesta equação. 

Determinar correctamente o resultado permitir-nos-á atingir os nossos objectivos físicos. Se não soubermos resolver essa equação, ficaremos condenados a um eterno ponto de estagnação no desenvolvimento, desperdiçando o nosso tempo e esforço.

Escuta o teu corpo, sê razoável, trata-o bem. Se queres ser como uma máquina, tens de assegurar-te de que estás a tratar da tua manutenção. No âmbito do treino, o planeamento e a paciência são tão importantes quando a recuperação e a intensidade.