Guia de treino para 10 km
As corridas de 10 km são muito populares entre os corredores de estrada. Muitos são os principiantes que escolhem esta distância para se iniciarem na prática da corrida. Os mais experientes também a acham atractiva uma vez que encontram ali um novo desafio, a par das corridas de 5 km e de meia-maratona. O treino para 5 e 10 km é basicamente semelhante, envolvendo apenas maior número de quilómetros percorridos durante o treino.
Neste artigo será apresentado um pequeno plano de treino para principiantes e para outros corredores mais experientes e que tencionem conhecer novas sensações na distância.
Atletas estreantes
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Atletas com experiência
Muitos corredores experientes correm as provas de 10 km com um objectivo: o de melhorarem o resultado obtido em experiências anteriores na distância. Para o fazer, o programa apresentado é indicado, mas poderá obter melhores resultados se, anteriormente, tiver optado por um treino idêntico ao dos maratonistas, embora sem correr a distância. Este treino baseia-se em três áreas diferentes:
Corridas longas (3/1) - Muitos corredores não se apercebem disso mas conseguem aumentar índices de velocidade quando treinam num maior número de quilómetros. Isto resulta do facto de, num treino de 60 a 90 minutos, esvaziar o glicogénio nas contracções lentas dos seus músculos. O corpo começa então a utilizar o glicogénio nas contracções rápidas, obviamente treinando os seus músculos. Para melhorar este efeito, corra os primeiros três quartos do treino em ritmo mais lento, acelerando bastante no derradeiro quarto. Por exemplo, numa corrida de cerca de 90 minutos, corra em 5 minutos o quilómetro, melhorando depois para 4.50 a 4.30 nos 20, 25 minutos finais. Faça este treino (3/1) numa outra semana.
Treino de rampas - Uma forma de melhorar o ritmo de passada (equivalente à melhoria de velocidade) é fazer treino de rampas. As rampas variam em distância e inclinação, por isso tem que as escolher convenientemente. O ideal seria encontrar uma de inclinação suave, em que pudesse correr no mesmo espaço de tempo que demoraria correr 400 metros em pista. Dê a volta e regresse ao ponto de Partida num "jogging" lento ou em marcha.
Corridas frequentes - Uma forma de melhorar os seus resultados em 10 km será fazer outras corridas na segunda ou terceira semana, preferencialmente mais curtas. Correr 5 ou 8 km melhora a velocidade e refina a sua capacidade de corrida. Uma aproximação será começar a fazer os primeiros quilómetros de forma lenta, no final do pelotão, aumentando o ritmo até ao final. Outra aproximação poderá ser correr distâncias mais longas como 15 km, 10 milhas ou meia-maratona para trabalhar a resistência.
Combine estas três componentes no próximo esquema que apresentamos. Na última semana, antes da prova de 10 km, diminua o volume de quilómetros e intensidade dos treinos para estar em boa forma para essa experiência.
Plano de treinos para seis semanas (experientes)
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Tópicos de como treinar para as provas de (mais ou menos) 10 Km
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| a) AquecimentoAntes do treino intervalado fazer sempre 30 minutos de ginástica. Antes do Endurance exercícios de aquecimentob) Intervalos Devem ser feitos sempre em trote muito lento
c) Ritmo
O ritmo da corrida está associado á experiência de cada atleta e conforme as suas capacidades. 0 ritmo do treino intervalado nas séries de 400 metros, deverá ser o ritmo que o atleta utiliza para percorrer (mais ou menos) 1500 metros a 100% das suas possibilidades, ou seja, o atleta deve imaginar que vai correr, no máximo das suas capacidades, a distância de 1500 metros, embora aqui no treino, só vá fazer a distância de 400 metros. Para as séries de 1000 metros é exactamente a mesma explicação dada anteriormente, só que agora numa prova de 10000 metros. Nunca se esqueça de alternar o treino intensivo com sessões de treino mais moderadas.
d) Terrenos
Claro que não vai correr só em terrenos planos, tente alternar o plano com inclinado, pelo menos duas vezes por semana. As séries podem ser feitas na estrada, aí procure um terreno plano.
e) Treino invisível
Este treino é dos mais importantes para o sucesso de um atleta e consiste no cuidado que se tem ao longo do dia, quando não se está a correr: MUITA ÁGUA ; MUITO REPOUSO; AUTO MASSAGEM NO BANHO; BOA ALIMENTAÇÃO; etc.... |
Como nota final : não espere resultados da noite para o dia. Se está à espera de conseguir tudo rapidamente, corre sérios riscos, o que em termos atléticos se traduz em lesões musculares e tendinosas, capazes de nos hipotecar a carreira desportiva.
É importante aumentar a quilometragem semanal de forma progressiva para permitir ao corpo um tempo preciso de adaptação. Mudanças bruscas dos habituais processos de treino traduzem-se sempre pelo aparecimento de lesões.
Evolua progressivamente e lentamente e faça bons treinos.
Retirado de : http://www.atletismo.carlos-fonseca.com/10kms.htm
Opçoes:
- Meia Maratona - http://www.atletismo.carlos-fonseca.com/meiamaratona.htm
- UltraMaratona - http://www.atletismo.carlos-fonseca.com/ultramaratona.htm
- Trail Running - http://www.atletismo.carlos-fonseca.com/trail.htm
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