TRAIL RUNNING

Trail Running é basicamente a corrida em trilhos. Normalmente por caminhos ou aceiros pedestres, através de bosques, florestas e matas, pequenas e grandes zonas montanhosas com ou sem declives por vezes em grandes altitudes, riachos com fundos rochosos e com pouca água, terrenos acidentados, etc…

É um tipo de corrida bastante diferente da pista e da estrada. Os percursos por onde passam as provas de trail, podem e devem incluir trilhos técnicos, muitas vezes inacessíveis de qualquer outra forma, sem ser a pé. Por vezes para percorrer estes trilhos técnicos é necessário ter a destreza para correr, saltar, caminhar e subir ou descer quer pisos quer muros. Trail não implica obrigatoriamente correr. Implica técnica de corrida e muita caminhada em pisos que podem variar entre a lama, água, pedra solta ou penedos lisos e caminhos apenas utilizados por cabras. Implica sempre ser destemido perante os desafiantes desfiladeiros, as assustadoras quedas de água, ou as lamacentas e escorregadias margens de cursos de água. E quando pensares que finalmente há uns km para fazer em corrida, provavelmente é apenas um pequeno terreno de transição para outro trilho.

É a vertente de corrida na natureza, em provas que variam em distâncias que vão desde os 10 aos 300 km, num constante desafio à natureza. Normalmente são provas longas e o facto de terem que ser feitas em corrida lenta, devido à sua dureza, muitos atletas tem que ser portadores de uma mochila ou de bidões, para transportar consigo água e/ou suplementos alimentares, bem como outros objectos que possam ser necessários a esta prática (GPS, bastões, lanternas, manta térmica, entre outros equipamentos úteis).

É uma modalidade muito caracterizada pela competição saudável em que todos se ajudam, todos se incentivam e se apoiam, com poucas condutas anti-desportivas, com muito respeito pela natureza e pelos outros participantes. São competições onde, normalmente existe muita camaradagem e respeito pela natureza.

E é esse o espírito do Trail, porque todos sentem as mesmas dificuldades e nunca te deixam para trás.

É uma actividade em grande crescimento em todo o Mundo e em Portugal também não escapa. Só no ano passado houve cerca de 50 provas agendadas. Cada vez as provas têm mais participantes e quem experimenta, volta às próximas.

Para quem já tem uma rotina de corredor esta é uma modalidade mais fácil de começar, para os que normalmente caminham ou não correm mais do que 5 km, aconselho-te a aprimorares as tuas habilidades na corrida e depois começares a integrar o Trail no teu treino.

Categorização das provas de Trail

1. Distância

TC - Trail Curto  : até 21,0975 Km (até distância de meia maratona)
TL - Trail Longo : de 21,0975 Km até 42,195 Km (de meia maratona a maratona)

UT - UltraTrail    :  superior a 42,195 Km (superior a maratona)

2. Desnível positivo (D+) acumulado versus distância total

Rácio: (D+acum/Distância em metros) x 100

Maior que 7: Extrema (E)
Entre 5 e 7: Muito difícil (MD)
Entre 3 e 5: Difícil (D)
Até 3: Moderada (M)

Fonte: ATRP

10 dicas para o teu primeiro Trail

1. Descobre um trilho.

De longe a melhor maneira de te iniciares no Trail é encontrar um grupo e correr com eles. Conhecem os melhores trilhos na tua área e ajudam-te a iniciar nesta modalidade.

Certifica-te de distinguir entre trilhos técnicos e não técnicos. Trilhos não técnicos são normalmente estradões, ruas pavimentadas, estradas de cascalho ou de terra e que são geralmente fáceis de progredir. Trilhos técnicos são estreitos, sujos ou caminhos rochosos que oferecem toda a variedade de desafio que a maioria das pessoas associa ao trail running.

2. Vai devagar e dá passadas curtas mas rápidas.

Deves esperar fazer um ritmo em cerca de 20 por cento mais lento nos trilhos para um determinado nível de esforço que farias em estrada. Vais encontrar montanhas mais íngremes, mais movimento e muitos obstáculos para lidar. Trail running é mais divertido quando esqueceres o ritmo e fazer o que te faz sentir bem.
Reduz o comprimento da passada para que o teu peso recaia mais sobre os teus pés a maior parte do tempo, o que te permite reagir rapidamente e manter o equilíbrio. Verás que no trail running trabalhas mais músculos estabilizadores do que quando corres em estrada.

3. Memoriza cerca de dois a três passos o piso à tua frente enquanto corres.

Quando corres nos trilhos tens de prestar uma atenção extra aonde pisas. Mas certamente não vais estar a olhar directamente para os pés o tempo todo.
Tenta memorizar poucos metros à tua frente enquanto corres. Deste modo vais-te aperceber do obstáculo que se aproxima e mudar a direcção dos pés para fazer o que for necessário para ultrapassar esse obstáculo. E não ser preguiçoso e elevar os pés um pouco mais alto do que achas que é necessário para evitar uma raiz ou uma pedra. Muitas das quedas acontecem devido à simples complacência.

4. Mantêm uma distância de cerca de 2 a 3 passos dos outros atletas.

Se vais prestar atenção ao chão à tua frente, ajuda bastante se o puderes realmente vê-lo. Se isso não é motivo suficiente para manteres essa distância, lembra-te que o corredor da frente por vezes é obrigado a alterar a direcção e raramente com aviso. Move o teu olhar entre o piso, um pouco acima do trilho e para os lados.
Estás na natureza! Há muitas coisas belas para veres e que irás perder se só prestares atenção ao piso do percurso.

5. Toma cuidado com rochas escorregadias ou raízes.

Nunca cruzes os pés no trilho. Às vezes, é melhor parar e andar, passar por cima ou rodear um obstáculo em vez de cruzar uma perna sobre a outra. Se conseguires saltar por cima de uma árvore caída, uma raiz, ou uma grande rocha, em vez de a pisares, então fá-lo. Muitas vezes são mais escorregadias do que parecem. E ao cruzar os riachos, muitas vezes é mais seguro caminhar directamente através da água do que tentar saltitar através das rochas molhadas. É trail running, é normal ficares enlameado e molhado!

6. Não receies as subidas.

Usa passadas curtas nas subidas apoiando todo o pé, já que subir só nas pontas dos pés irá sobrecarregar os gémeos. Nas subidas mais acentuadas é mais eficiente caminhar do que correr, de modo a conservares energia para compensar o tempo nas descidas. Não fiques melindrado(a) por caminhar, até os atletas de elite caminham em subidas íngremes. A maneira mais fácil de identificar um corredor de estrada nos trilhos é olhar para o tipo que passa todo o mundo nas subidas, apenas para ser passado novamente nas descidas.

7. Mantêm-te no trilho.

Mantêm-te nos trilhos já marcados, não os encurtes evitando assim marcar um outro trilho desnecessário. Corre sempre pelo meio do trilho. Mesmo se encontrares uma poça lamacenta onde a borda seca só é suficientemente larga para o teu pé, continua no meio do trilho. Afinal porque é que estás a calçar sapatos de trail?

8. Sentido de orientação.

Toma atenção à direcção que tomas sempre que um trilho se divide. Procura memorizar algo que possas identificar de modo a poderes retomar o teu sentido de orientação, tais como rochas, árvores, antenas, ruínas ou monumentos. As coisas podem parecer diferentes no mesmo sítio se estiverem em direcções opostas.

9. A segurança em primeiro lugar.

Evita correr riscos. Leva contigo água, alguma reserva alimentar, um casaco de protecção e telemóvel, porque vai demorar mais tempo do que tu pensas. Quando fores a passar por alguém mais lento, avisa-o com antecedência com um grito e dizendo por que lado vais passar.

Nunca corras sozinho. Apesar de ser do senso comum, sempre que possível corre com um amigo. Se tiveres de o fazer, avisa alguém aonde e quando vais fazer trilhos. Leva um mapa se fores testar um novo caminho pela primeira vez. Traz sempre contigo no carro um kit de primeiros socorros, e leva comida extra contigo para qualquer emergência. Tenta conhecer a área onde vais correr, como lidar com os animais selvagens, quando e onde a caça tem lugar, quando o sol se põe, e tudo o que possa representar um perigo.

Deixa o teu MP3 no carro. Ouve a voz da natureza, ela tem uma bela canção. Além disso, vais querer ouvir outro corredor que se aproxime atrás de ti e que pretende passar.

10. Respeita a natureza.

Deixa os trilhos como os encontraste ou ainda melhor se possível! Não deixes as embalagens vazias do gel ou das barras energéticas, cascas de banana ou qualquer outra coisa. Leva sempre contigo um par de sacos de plástico para os teus desperdícios Respeita a natureza.

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E não te esqueças duma toalha e uma muda de roupa, meias e sapatos para o fim do treino. Se estás a treinar correctamente então vais chegar molhado e sujo no final da corrida.