NINGUÉM LEVANTA PESOS NA ÁGUA

A FORÇA CONSEGUIDA NO GINÁSIO SERÁ PERDIDA NA ÁGUA, SE NÃO FOR CONVERTIDA EM POTÊNCIA

Remo é tanto um esporte de força e potência quanto de resistência. Durante as remadas iniciais de uma prova, a força alcança 135 kg nos homens e 100 kg nas mulheres. Quando essas forças são combinadas com as altas vogas usadas em uma prova, geram alta potência, que excedem 1.000 watts com freqüência. Obviamente, ter um alto nível de força ajuda na partida, mas poucos se dão conta de que ele é crucial em toda a prova. A força média aplicada durante a prova é de aproximadamente 50% da sua força máxima em remo, portanto, se sua máxima força na remada é de 150 kg você estará aplicando 75 kg de força durante a prova. Você só poderá manejar tal carga se tiver se preparado para ela. 

Desenvolvendo a força máxima

Após um período introdutório quando você faz 3 a 5 séries de 6 a 8 repetições, você deve orientar seu treinamento de força para aumentar sua força máxima. Isso é feito com cargas muito pesadas, 85 a 100% do seu máximo, poucas repetições ( de 1 a 5 ) e movimentos relativamente lentos. Este tipo de treinamento é importante para o remador, porque os movimentos lentos permitem que as fibras de contração lenta trabalhem e aumentem seu volume e força. Embora essas fibras sejam ativadas durante movimentos rápidos, é freqüente esses movimentos terminarem antes que a fibra possa contrair-se totalmente, limitando assim o estímulo que ela recebe. Procure usar exercícios que envolvam múltiplas articulações, como agachamento, levantamento da terra, e remada deitada.

Somente aumentar a força não é suficiente. Há um monte de gente forte que não é veloz na água. Força precisa ser convertida em potência, para ser usada efetivamente. Potência é produto da força e velocidade. Se você já desenvolveu o componente força, deve agora tratar de aumentar a velocidade. O componente velocidade é desenvolvido com pesos leves e movimentos rápidos. Cada exercício deve ser feito tão rapidamente quanto possível, em toda a amplitude do movimento. Cada repetição (todas as repetições) deve ser em esforço máximo. Não se pode economizar para a próxima repetição, se quiser desenvolver potência.

Isso pode ser problemático, no treinamento em ginásio, porque a maioria dos exercícios tem uma fase de aceleração, no início do movimento, e uma desaceleração, quando você conscientemente tem que frear o peso, ao fim do movimento. Os levantamentos olímpicos, como o arranco, épaule, e suas variações são alguns dos poucos exercicios que permitem acelerar o peso durante todo o movimento. Como regra, pense explosivo quando estiver levantando, e controlado quando estiver descendo o peso.

Potência não é só uma questão muscular. A capacidade do sistema nervoso ativar os músculos e ativa-los na seqüência apropriada e com timing apropriado é essencial. Este é o componente habilidade da potência. Para garantir que a energia que você põe no treino de força se converta em melhores tempos na água, a regra da especificidade do movimento deve ser seguida. Isso significa fazer movimentos que simulem no todo ou em parte a remada.

Embora exercícios de ginásio como agachamentos e remada deitada sejam ótimos para construir força, para maximizar a potência funcional no remo você precisa fazer algum trabalho de potência na água. Isso não significa abandonar o trabalho em ginásio, mas combinar os dois, enfatizando o treinamento de potência na água à medida que a temporada de competições se aproximar.

O treinamento de potência na água deve começar cerca de três semanas depois que você voltou a remar (N.T. mais ou menos em março, no hemisfério Norte). Comece com um treino por semana e aumente gradualmente para o máximo de três treinos, após seis semanas. Acrescente resistência ao barco, atando-lhe uma corda elástica ou uma lata. Lembre-se que esse é um treino de resistência, portanto organize-o com séries e repetições. Quando a ênfase for o desenvolvimento da potência, as séries devem ser curtas : 5 a 10 remadas em voga baixíssima (8 a 12 remadas/min), totalizando no máximo de 60 remadas. Mesmo a voga sendo muito baixa, você  tem que ser dinâmico durante a passagem, procurando gastar na passagem o mesmo tempo que gastaria numa voga acima de 30 remadas/min. Cuide bem da postura e dos movimentos corporais. Empurre firme, com habilidade.

A questão da resistência

Uma vez adquirida a força e potência adequadas, é hora de construir alguma resistência de força. O treinamento dessa qualidade precisa ser específico para as demandas e movimentos padrões usados no remo. Pessoalmente, não sou muito fã de treinar a resistência de força no ginásio. Prefiro faze-lo no barco, arrastando uma lata ou puxando uma corda elástica. Aqui também você precisa ser muito dinâmico durante a passagem, para que seja possível a transferência do treino para a competição. Faça 3 a 4 séries de 50 a 100 remadas, na voga de 22 – 24 remadas/min.

O treino de resistência de força é muito estressante e exige longo período de recuperação (entre 72 – 96 horas) entre as sessões. Isso quer dizer que você deveria executar sprints anaeróbicos apenas uma ou duas vezes por semana. Mesmo remadores de elite acham difícil recuperar-se a tempo de realizar duas sessões de resistência de força em uma semana, considerando que têm outros tipos de treino a realizar. Embora as demandas aeróbicas do remo sejam muito altas, um programa de força bem planejado vai ajuda-lo a tirar vantagem do seu condicionamento aeróbico, permitindo-lhe remar forte por mais tempo.

Retirado de : “On the water no one can see you lift”, publicado em Rowing News