Ingestão de fluidos durante o exercício

Ingestao de Liquidos 

Duas horas antes da realização de um exercício devem ser ingeridas 400 a 600ml de àgua para permitir atempadamente um bom funcionamento dos mecanismos renais para regular toda a àgua presente no corpo. Neste caso a ingestão de água é suficiente, contudo a ingestão de uma bebida desportiva permite a absorção de CHO para optimizar as reservas musculares e no figado antes do exercício. Ainda assim, se possível, é recomendada a ingestão adicional de 200 a 300ml de água nos minutos finais antes da competição iniciar, para que quando o exercício tiver início esteja a entrar água na circulação.

A reposição de fluidos necessária durante a actividade física está dependente da duração, intensidade e condições ambientais.

De um ponto de vista prático, a não ser que a actividade física produza suor suficiente para levar a uma perda de 2% ou mais do peso corporal, existem poucas evidencias de que a reposição de fluidos seja vantajosa em comparação com a não ingestão de bebida. A desidratação apenas tem mostrado prejudicar a prestação aeróbia quando o défice de água atinge 2% ou mais do peso corporal (1.4 a 1.6l para uma pessoa de 70 a 80kg).

A intensidade do exercício influencia a duração de esforço necessária para produzir um défice suficiente de água corporal que levasse à necessidade de hidratação já que a quantidade de perda de suor é proporcional à intensidade do exercício. As condições climatéricas ambientais também têm um forte impacto na quantidade de perda de água já que a perda de suor aumenta com o aumento da temperatura e humidade.

O treino realizado a 80% do consumo máximo de O2 num ambiente quente pode exceder uma perda de peso corporal de 2% numa hora de exercício. Num exercício realizado a 60%-70% do VO2max, podem ser necessárias entre 1 a 1.5 hora para se atingir o débito capaz de comprometer a prestação. Durante exercícios menos intensos, poderão ser necessárias durações mais longas para que a capacidade de rendimento diminua.
Durante um exercício prolongado, normalmente as pessoas não bebem água em quantidade suficiente de modo a compensarem as suas perdas de suor. Num exercício a uma intensidade moderada ou alta, as pessoas normalmente apenas bebem o suficiente para repor 50% a 70% das perdas de suor durante o exercício. Estudos realizados com corredores de maratona mostram que eles bebem menos de 500 ml/h apesar de perderem mais de 1 litro/h.

Para o exercício prolongado, os investigadores normalmente recomendam que sejam ingeridas pequenas quantidades de fluído (150-300 ml) todos os 15-20 min de exercício. Este padrão de ingestão de bebida, se for usado em consonância com a ingestão de uma bebida imediatamente antes do exercício pode produzir elevado esvaziamento gástrico porque os fluídos deixam o estômago mais rapidamente quando o volume gástrico é elevado.

Retirado de : http://bttrack.com.sapo.pt/nutricao.htm#t